Apa yang Perlu Dipertimbangkan
Pedoman diet saat ini dari pemerintah AS dan American Heart Association (AHA) menekankan pentingnya memasukkan banyak lemak tak jenuh ganda (PUFA) dalam diet, sebagai pengganti lemak jenuh dan lemak trans . Rekomendasi khusus dalam panduan ini adalah mengandalkan minyak sayur sebagai sumber penting PUFA. Secara khusus, AHA merekomendasikan minyak kedelai, minyak jagung, dan minyak bunga matahari sebagai sumber makanan yang baik dari PUFA.
Tetapi sebelum Anda berinvestasi dalam tong besar minyak jagung, ada beberapa hal tentang minyak sayur yang mungkin ingin Anda ingat, yang oleh AHA tampaknya enggan disebutkan.
Minyak Nabati Merupakan Penemuan Terbaru
Selain sebagai makanan yang paling banyak diproses di industri yang kita makan (yang membutuhkan prestasi luar biasa dari rekayasa, menggunakan pelarut minyak bumi dan bahan kimia tidak menarik lainnya), minyak sayur adalah penemuan baru. Meskipun ini tidak selalu merupakan hal yang buruk, perlu diingat bahwa orang-orang hanya makan minyak sayur dalam jumlah besar selama beberapa dekade. Jadi eksperimen tentang apa yang terjadi ketika semua orang mendapat sebagian besar kalori mereka dari minyak sayur masih berlangsung.
Khususnya, minyak yang bisa Anda dapatkan hanya dengan menekan bahan tanaman (seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kelapa) mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan / atau lemak jenuh - tetapi sangat sedikit PUFA.
Untuk mendapatkan kebutuhan harian Anda PUFA dari minyak, Anda memerlukan barang-barang industri.
Semua ini mungkin baik-baik saja untuk kesehatan kita. Aku tidak tahu. Dan begitu juga para ahli.
Minyak Nabati yang Berbeda Mengandung PUFA yang Berbeda
Menurut AHA, satu PUFA sebagus yang lain. Tetapi menurut beberapa ahli gizi yang sangat dihormati - dan beberapa studi klinis - omega-6 PUFA dalam jumlah besar mungkin merupakan ide yang buruk, setidaknya ketika tidak dikurangi dengan menambahkan ekstra omega-3 PUFA.
Sekali lagi, juri masih belum optimal dalam distribusi PUFA dalam makanan kita. (Haruskah kita membatasi omega-6 PUFA? Haruskah kita menambahkan banyak omega-3 ketika kita mengkonsumsi banyak omega-6?)
Tapi sementara kita menunggu para ahli untuk menyelesaikan masalah ini, kita harus memilih minyak nabati yang tampaknya paling tidak merugikan kita. Ini akan menjadi: a) minyak yang mengandung sejumlah besar omega-3 PUFA selain omega-6 PUFA (termasuk minyak canola dan minyak biji rami), atau b) minyak yang ditekan yang tidak mengandung banyak PUFA sama sekali, seperti seperti minyak zaitun (di mana MUFA mendominasi) atau minyak kelapa (yang mengandung sejenis lemak jenuh).
Minyak Sayur Yang Mengandung PUFA Mudah Dioksidasi
Bahaya yang melekat dengan PUFA adalah bahwa (berdasarkan beberapa ikatan rangkap) mereka mudah teroksidasi. Dalam terminologi koki, mereka menjadi tengik. Ketengikan sulit dideteksi karena, sebagai salah satu langkah yang membantu dalam proses industri yang menciptakannya, minyak nabati diperlakukan dengan deodoran.
Masalah dengan oksidasi bukan hanya bahwa minyak nabati dapat menjadi tidak menarik bagi kepekaan kita. Masalah sebenarnya adalah bahwa minyak teroksidasi mudah diserap melalui usus kita, di mana - dengan menjadi dimasukkan ke dalam lipoprotein dan struktur penting lainnya - mereka cenderung mempercepat aterosklerosis , denaturasi DNA, dan memicu peradangan.
Hampir semua orang setuju bahwa PUFA teroksidasi adalah bahaya nyata bagi kesehatan kita.
Untuk meminimalkan oksidasi, minyak nabati harus disimpan dalam wadah buram, di lingkungan yang sejuk dan gelap, dan tidak boleh disimpan untuk jangka waktu yang lama. Oh, dan memasak dengan mereka bisa jadi masalah.
Memasak Dengan Minyak Sayur
Oksidasi sangat dipercepat dengan pemanasan. Minyak nabati yang berbeda memiliki toleransi panas yang berbeda, tetapi mereka semua cenderung untuk mengoksidasi ke tingkat tertentu. (Jika makan malam Anda merokok di atas kompor, minyak goreng Anda sedang teroksidasi.) Menjaga periode pemanasan singkat, dan menjaga suhu di bawah titik merokok, membantu meminimalkan oksidasi PUFA dalam minyak sayur.
Tetapi semakin lama Anda memanaskannya, dan semakin tinggi suhunya, semakin buruk masalahnya.
Sebagai contoh, saya menduga bahwa hal-hal paling berbahaya yang dapat Anda makan sangat mungkin kentang goreng yang Anda dapatkan di tempat makanan cepat saji. Mereka dimasak dalam tong minyak sayur yang duduk di panas tinggi selama berjam-jam dan jam dan jam. Kentang goreng itu kemungkinan besar direndam dalam goo yang beracun, sangat teroksidasi, aterosklerosis, dan kanker. Namun, sepengetahuan saya fenomena ini belum dipelajari secara formal. (Perusahaan mana yang ingin mempelajarinya, atau bahkan mengizinkannya dipelajari?)
Jadi Apa Yang Harus Anda Lakukan Tentang Minyak Sayur?
Secara pribadi, saya hanya akan menghindari minyak sayur olahan sama sekali. Saya pasti tidak akan memasak dengan mereka.
Untuk memasak dengan api sedang, pertimbangkan untuk menggunakan minyak zaitun. MUFA dalam minyak zaitun jauh lebih sedikit mengalami oksidasi daripada PUFA (karena MUFA hanya memiliki satu ikatan ganda). Tetapi bahkan dengan minyak zaitun Anda harus menyimpannya di bawah titik merokok.
Untuk memasak pada suhu yang lebih tinggi, saya pribadi menyukai mentega. Ya, itu lemak jenuh. Tetapi hal tentang mentega adalah bahwa itu sangat stabil - itu tidak mengoksidasi dengan mudah. Dan sekarang tampak bahwa lemak jenuh hampir tidak seburuk AHA dan pemerintah terus mengatakannya. Bahkan jika itu terjadi, saya masih lebih suka makan sedikit lemak jenuh daripada rebusan bahan kimia teroksidasi dari PUFA yang dipanaskan terlalu banyak.
Jika saya benar-benar harus memasak dengan minyak sayur yang diindustrialisasi yang disukai oleh ahli gizi nasional kami, saya mungkin akan gagal dengan minyak canola. Ini selain omega – 6 PUFA mengandung MUFA dan omega-3 PUFA, dan memiliki titik asap yang relatif tinggi.
Tetapi saya tidak akan menyukainya.
Sumber:
Bente LH, Blomhoff R. Penentuan Oksidasi Lipid dalam Minyak Sayur dan Omega-3 Suplemen Laut. Nutrisi Makanan Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mekanisme dan Pabrik untuk Oksidasi Minyak Goreng. Comp Rev Food Sci Food Safety. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Diet Advanced Lipid Oksidasi Produk Akhir Adalah Faktor Risiko untuk Kesehatan Manusia. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094–101.
Nawaz WW. Perubahan Kimia dalam Lipid Diproduksi oleh Thermal-Processing. J Chem Educ 1984; 61: 299–302.