Latihan Kaki dan Pergelangan Kaki untuk Pemulihan dan Pencegahan Cedera

1 -

Pompa Pergelangan Naik

Latihan ini membantu meningkatkan dorsofleksi pergelangan kaki dan memperkuat otot-otot di depan kaki bawah Anda (tulang kering). Tarik kaki Anda ke atas seperti Anda mencoba menyentuh jari-jari kaki ke bagian depan tulang kering Anda. Tahan posisi ini selama 10 detik. Mulailah melakukan tiga set 10 latihan dan kerjakan hingga melakukan tiga set 30 latihan. Cobalah melakukan latihan tiga kali per hari.

2 -

Pompa Pergelangan Kaki Turun

Latihan ini membantu meningkatkan plantlexion pergelangan kaki dan memperkuat otot-otot di belakang kaki bawah Anda (betis). Dorong kaki Anda ke bawah seperti Anda mengarahkan jari-jari kaki ke lantai. Tahan posisi ini selama 10 detik. Mulailah melakukan tiga set 10 latihan dan kerjakan hingga melakukan tiga set 30 latihan. Cobalah melakukan latihan tiga kali per hari.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Latihan ini membantu meregangkan salah satu otot betis yang disebut soleus. Luruskan diri Anda tepat di depan dinding yang kokoh. Ulurkan tangan Anda untuk bersandar ke dinding. Bergerak satu kaki ke depan. Kaki yang lain harus mundur. Tekuk lutut sedikit (di kaki yang lebih jauh ke belakang) sampai Anda merasakan peregangan di belakang betis Anda. Tahan posisi itu selama 30 detik. Mulailah melakukan tiga set 10 latihan dan kerjakan hingga melakukan tiga set 30 latihan. Cobalah melakukan latihan tiga kali per hari.

4 -

Peregangan Dinding Lutut Lurus

Latihan ini membantu meregangkan salah satu otot betis yang disebut gastrocnemius. Luruskan diri Anda tepat di depan dinding yang kokoh. Ulurkan tangan Anda untuk bersandar ke dinding. Bergerak satu kaki ke depan. Kaki yang lain harus mundur. Luruskan lutut (di kaki yang lebih jauh ke belakang) sampai Anda merasakan peregangan di belakang betis Anda. Tahan posisi itu selama 30 detik. Mulailah melakukan tiga set 10 latihan dan kerjakan hingga melakukan tiga set 30 latihan. Cobalah melakukan latihan tiga kali per hari.

5 -

Toe Pick Up

Latihan ini membantu memperkuat jari-jari kaki Anda dan meningkatkan fleksibilitas mereka. Tempatkan tumpukan benda di lantai dan gunakan jari-jari kaki Anda untuk mengambilnya dan memindahkannya untuk membuat tumpukan yang lain. Lakukan tiga set latihan tiga kali per hari.

6 -

Toe Rise

Latihan ini membantu memperkuat jari-jari kaki dan otot betis Anda. Berdiri di atas permukaan yang stabil dan naik ke jari-jari kaki Anda dengan mengangkat tumit Anda dari tanah. Tahan posisi selama 10 detik. Mulailah melakukan tiga set 10 latihan dan kerjakan hingga melakukan tiga set 30 latihan. Cobalah melakukan latihan tiga kali per hari. Jika Anda tidak stabil, pegang kursi atau dinding untuk keseimbangan.

7 -

Pijat Plantar Fascia

Latihan ini langsung memijat plantar fasia . Duduklah dan silangkan kaki Anda di atas lutut Anda. Dengan satu tangan, tarik jari-jari kaki ke arah hidung. Dengan tangan yang lain, pijat area di bawah kaki Anda tepat di depan tumit Anda. Lakukan ini selama 10 menit tiga kali per hari.

8 -

Pijat Botol Es

Latihan ini membantu memijat dan mengompres kaki Anda pada saat yang bersamaan. Isi botol dengan air dan bekukan. Gulingkan kaki Anda di atas botol selama 10 menit tiga kali per hari.

9 -

Handuk Peregangan

Latihan ini membantu meningkatkan dorsofleksi pergelangan kaki dan meregangkan otot betis. Duduklah di lantai atau di atas tempat tidur dan pertahankan lutut Anda lurus. Dekati handuk di sekitar kaki Anda dan tarik kembali handuk sampai Anda mulai merasakan regangan di otot betis Anda. Tahan posisi selama 30 detik. Mulailah melakukan tiga set 10 latihan dan kerjakan hingga melakukan tiga set 30 latihan. Cobalah melakukan latihan tiga kali per hari.