Cara Mencegah Tulang Keropos dengan Latihan Beban
Osteoporosis adalah penyakit tulang yang mempengaruhi pria dan wanita, terutama wanita di luar menopause karena estrogen membantu melindungi tulang. Pada osteoporosis, tulang menjadi rapuh dan lemah serta memiliki risiko patah tulang lebih besar. Kata osteoporosis berarti "tulang berpori," di mana berpori pada dasarnya berarti "penuh lubang" - dan secara akurat menggambarkan kondisi tulang osteoporosis.
Latihan Membantu Mencegah Osteoporosis
Latihan jenis yang tepat disebut latihan "menahan beban" atau "menahan beban", "membantu menjaga tulang kuat dengan menyebabkan otot dan tendon menarik tulang, yang pada gilirannya merangsang sel-sel tulang untuk menghasilkan lebih banyak tulang. Beban pada tulang dapat dibuat oleh berat badan Anda sendiri, seperti dalam berlari atau jogging, atau dengan beban eksternal seperti dumbel atau mesin olahraga dalam program latihan beban.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa latihan terbaik mungkin tidak hanya menahan beban tetapi juga olahraga "berdampak tinggi". Ini berarti memberikan sentakan ke otot dan tulang seperti yang Anda lakukan saat meletakkan kaki dengan paksa di tanah sambil berlari, atau mengangkat atau mendorong beban secara tiba-tiba. Tentu saja, Anda harus memastikan Anda melakukan latihan seperti itu dengan aman.
Salah satu ukuran kesehatan tulang adalah "kepadatan mineral tulang" atau BMD untuk pendek. Pemindaian tulang untuk menilai BMD adalah prosedur yang relatif sederhana yang ditawarkan oleh praktisi medis.
Latihan Mencegah Jatuh dan Fraktur Juga
Meskipun tulang yang kuat dapat membantu Anda mencegah patah tulang jika jatuh, cara terbaik untuk melindungi dari patah tulang jatuh tidak jatuh di tempat pertama! Keseimbangan dan kekuatan adalah kunci untuk jatuh perlindungan. Olahraga yang tepat sesuai usia kita - seperti latihan beban - tidak hanya membantu menjaga tulang tetap sehat, melindungi terhadap jatuh dan patah tulang serta meningkatkan keseimbangan dan kekuatan.
Jenis Latihan Terbaik
Semua olahraga bermanfaat bagi kebugaran Anda secara umum. Latihan beban berat paling baik untuk menguatkan tulang. Inilah beberapa contoh.
- Berlari dan joging
- Olahraga senam
- Aerobik kelas - langkah, menari, dan pompa aerobik
- Angkat berat - dumbel, barbel, mesin, latihan berat badan
- Olahraga tim yang melibatkan lari dan melempar - bola basket, sepak bola, bisbol, bola softball, bola voli
- Olahraga individu yang melibatkan olahraga lari - raket
- Jalan kaki (tapi kurang efektif daripada lari atau joging)
Latihan yang paling efektif untuk tulang adalah:
- Renang atau aerobik air
- Bersepeda
- Aktivitas latihan penahan berat minimal lainnya
Ingatlah bahwa latihan lari atau latihan berbasis kaki terutama menyerang tubuh bagian bawah. Dan meskipun banyak efek penonaktifan kehilangan tulang dirasakan di pinggul dan tulang belakang, melatih tubuh bagian atas dengan latihan beban berat adalah sama pentingnya. Pergelangan tangan dan lengan yang patah dari jatuh, seperti yang kita usia, tidak jarang terjadi.
Pertimbangkan catatan ini tentang ketahanan berjalan seperti maraton, lintas negara dan triathlon dan regimen olahraga ekstrem lainnya: Ekstrem olahraga, terutama latihan aerobik, dapat berdampak negatif terhadap kepadatan tulang pada wanita dengan mengganggu produksi estrogen bila dikombinasikan dengan asupan kalsium yang tidak memadai. dan total energi makanan.
(Hilangnya estrogen alami adalah penyebab utama kehilangan tulang pada wanita setelah menopause.) Untuk olahraga berat dan atlet, penghentian, atau memiliki periode tidak teratur adalah tanda peringatan. Tulang keropos, gangguan makan, dan periode abnormal disebut sebagai “atlet wanita triad.” Kebutuhan ini tidak terjadi jika program pelatihan yang tepat dan perhatian yang teliti terhadap diet dan nutrisi dimasukkan ke dalam jadwal Anda. Saran dari ahli gizi olahraga yang berkualitas sangat bermanfaat.
Nutrisi dan Latihan untuk Tulang Sehat pada Anak dan Remaja
Sebagian besar cadangan tulang sehat dibangun di masa muda dan sebelum usia 30 tahun.
Perempuan mungkin lebih rentan terhadap proses yayasan yang tidak memadai saat ini daripada laki-laki. Cukup asupan kalsium, diet seimbang dengan banyak buah dan sayuran dan latihan beban adalah kunci untuk pertumbuhan tulang yang kuat ketika Anda muda. Kemudian, dengan latihan lanjutan ke usia lanjut - dan ini berlaku untuk pria juga - penurunan kepadatan tulang dapat dijaga seminimal mungkin. Meskipun wanita adalah fokus utama informasi tentang osteoporosis dan kepadatan tulang yang rendah (osteopenia), beberapa pria juga menderita dengan serius oleh kondisi ini.
Bahkan jika Anda melakukan semua hal yang benar saat tumbuh dewasa dan menjadi dewasa, karakteristik warisan Anda - gen Anda - dapat memberi Anda tulang yang rentan terhadap osteoporosis. Ini bahkan alasan yang lebih besar untuk memaksimalkan gaya hidup Anda untuk mencegah kesehatan tulang yang buruk.
Berapa Banyak Kalsium dan Vitamin D yang Saya Butuhkan?
Kalsium. Asupan kalsium yang direkomendasikan untuk orang dewasa, pria, dan wanita, 19 hingga 50 tahun adalah 1.000 miligram setiap hari, dengan jumlah yang lebih tinggi direkomendasikan untuk kelompok usia yang lebih muda dan lebih tua dan dalam kehamilan. Daftar lengkap asupan yang direkomendasikan tersedia dari National Institutes of Health Calcium Fact Sheet, selain informasi berharga tambahan tentang kalsium dalam makanan dan bagaimana memenuhi kebutuhan Anda.
Atlet atau olahragawan berat umumnya tidak membutuhkan kalsium lebih banyak daripada yang direkomendasikan dalam pedoman atau lebih dari orang yang tidak aktif. Olahraga ditambah asupan kalsium yang cukup bekerja bersama untuk meningkatkan kualitas tulang. Perhatian yang cermat terhadap asupan kalsium yang direkomendasikan adalah semua yang diperlukan.
Vitamin D. Vitamin ini bekerja bersama dengan kalsium untuk membangun tulang. Asupan vitamin D yang direkomendasikan berkisar antara 200 hingga 600 unit internasional setiap hari sejak kecil hingga usia tua. Beberapa ahli mengatakan bahwa asupan yang disarankan ini terlalu rendah. Sebagai akibatnya, standar vitamin D sedang ditinjau. Lembar Fakta Vitamin D menyediakan lebih banyak informasi. Perhatian khusus diperlukan di daerah-daerah di mana sinar matahari minimal atau dalam budaya etnis di mana pakaian tubuh penuh dipakai, sehingga membatasi sinar matahari, sumber utama vitamin D.
Vitamin K. Ditemukan dalam sayuran hijau, itu juga merupakan vitamin penting untuk perkembangan tulang.
Dalam penelitian medis, menggerakkan beban dengan cepat telah menunjukkan manfaat yang lebih besar untuk kepadatan tulang, dengan keamanan, daripada berlatih dengan beban yang lebih berat terangkat perlahan. Ini dikenal sebagai "pelatihan kekuatan" dan merupakan bentuk spesifik dari latihan beban yang kebanyakan digunakan oleh para atlet yang mencoba mengembangkan gerakan yang kuat - sepakbola, bisbol, dan basket menjadi contoh. Untuk kesehatan tulang, gerakan yang lebih cepat tampaknya memberikan lebih banyak stimulasi tulang daripada gerakan yang lebih lambat dan lebih berat. Jika Anda ingin mencoba jenis pelatihan ini, saran dari pelatih kekuatan yang kompeten akan bijaksana sampai Anda memahami dasar-dasar pelatihan daya.
Tulang Keropos Saat Diet dan Berat Badan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda menurunkan berat badan, kepadatan tulang juga berkurang. Namun, ini mungkin dapat dicegah jika Anda melakukan latihan menahan beban dan memastikan bahwa Anda mengonsumsi jumlah kalsium diet yang direkomendasikan sambil menurunkan berat badan. Apakah ini terjadi, dan seberapa banyak, dapat berbeda jika Anda pria atau wanita dan pada usia pra atau pasca menopause.
Wanita pasca-menopause yang menurunkan berat badan hanya dengan diet (tanpa olahraga) dan yang tidak mengkonsumsi kalsium diet yang cukup tampaknya paling berisiko selama fase penurunan berat badan ini.
Meringkas Latihan Menurunkan Berat Badan untuk Kesehatan Tulang
Pertimbangkan poin-poin utama ini.
- Sebagian besar pertumbuhan tulang terjadi sebelum usia 30 tahun pada pria dan wanita. Olahraga berat badan dan remaja dan diet seimbang diperlukan untuk memaksimalkan kepadatan tulang pada periode ini.
- Latihan beban berat seperti latihan beban, berlari dan joging, senam, senam aerobik, dan olahraga tim dan tim berguna untuk mempertahankan dan mencegah pengeroposan tulang ke usia yang lebih tua. Berenang, bersepeda, dan mendayung tidak berguna untuk tujuan ini meskipun mereka baik untuk kebugaran jantung dan paru-paru.
- Cukup diet kalsium, vitamin D dan mungkin vitamin k (dari sayuran hijau) diperlukan untuk membangun tulang yang kuat.
- Olahraga yang tepat tidak hanya membantu mempertahankan kepadatan tulang, tetapi juga memberikan kekuatan dan keseimbangan otot, yang dapat mengurangi terjadinya jatuh dan patah tulang.
- Diet seimbang dan latihan beban berat harus dimulai pada masa kanak-kanak dan berlanjut ke usia lanjut untuk mengoptimalkan kepadatan tulang dan mencegah patah tulang.
> Sumber:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, dkk. Frekuensi latihan dan asupan kalsium memprediksi perubahan tulang 4 tahun pada wanita pascamenopause. Osteoporos Int. 2005 Des; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Pengaruh latihan berdampak tinggi pada kepadatan mineral tulang: uji coba terkontrol secara acak pada wanita premenopause. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, dkk. Apakah pelatihan ketahanan berintensitas tinggi mempertahankan massa tulang selama penurunan berat badan sedang pada dewasa tua yang kelebihan berat badan dengan diabetes tipe 2? Osteoporos Int. 2005 Des; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, dkk. Pelatihan daya lebih efektif daripada latihan kekuatan untuk mempertahankan kepadatan mineral tulang pada wanita pascamenopause. J Appl Physiol. 2005 Juli; 99 (1): 181-8.
> Penggerek KT. Aktivitas fisik dalam pencegahan dan perbaikan osteoporosis pada > wanita: > interaksi faktor mekanis, hormonal dan makanan. Med Olahraga. 2005; 35 (9): 779-830. Ulasan.
> Suominen H. Pelatihan otot untuk kekuatan tulang. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Ulasan.
> Branca F, Valtuena S. Kalsium, aktivitas fisik dan kesehatan tulang - membangun tulang untuk masa depan yang lebih kuat. Nutrisi Kesehatan Masyarakat. 2001 Februari; 4 (1A): 117-23. Ulasan.
> Weaver CM. Kebutuhan kalsium orang yang aktif secara fisik. Am J Clin Nutr. 2000 Agustus, 72 (2 Suppl): 579S-84S. Ulasan.