Perencanaan makan bisa jadi sulit. Apa yang akan kamu makan hari ini? Apa untuk sarapan , makan siang, makan malam, dan makanan ringan ? Makan siang sering menjadi makanan yang orang berjuang dengan karena mereka terburu-buru, makan di meja mereka atau terlalu bingung dengan semua pilihan. Menyiapkan makanan terlebih dahulu dan dalam jumlah besar dapat sangat membantu, dan sisa makanan dapat menjadi penyelamat hidup. Jika Anda menderita diabetes, penting untuk memantau asupan karbohidrat Anda.
Tanyakan kepada ahli diet Anda atau pengajar diabetes bersertifikat untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan untuk makan siang. Secara umum, kebanyakan penderita diabetes harus menjaga asupan karbohidratnya hingga sekitar 45g untuk makan siang. (Ini khusus untuk individu berdasarkan kebutuhan kalori, tingkat aktivitas, kontrol glukosa darah dan rejimen pengobatan). Pilihan karbohidrat harus kaya serat . Makan siang juga harus mengandung protein dan lemak jantung yang sehat untuk mempertahankan energi, membuat Anda kenyang, dan mencegah gula darah Anda naik terlalu cepat. Berikut adalah beberapa pilihan makan siang yang bagus untuk penderita diabetes.
Bungkus Sayur Ayam Panggang
Isi bungkusan gandum utuh (sebaiknya satu dengan setidaknya 3g serat dan sekitar 20g karbohidrat) dengan dada ayam panggang cincang atau irisan dan sisa sayuran panggang. Saya suka menggunakan terong panggang, zucchini, dan bawang. Sebarkan 1/3 buah alpukat untuk menambahkan serat, rasa, dan lemak sehat.
Sandingkan dengan 1 1/4 cangkir irisan stroberi. Tip: Untuk menemukan pembungkus gandum utuh, lihat daftar bahan. Bahan pertama pada label harus mengatakan keseluruhan atau produk harus mengandung cap gandum utuh.
Quinoa Bowl
Quinoa adalah gandum purba yang secara alami bebas gluten, kaya serat dan protein.
Per porsi, mengandung lebih sedikit karbohidrat daripada pati lainnya. Satu cangkir quinoa mengandung 170 kalori, 2.5g lemak, 30g karbohidrat, 3g serat, 7g protein. Top 1 cangkir quinoa matang dengan tomat cincang, wortel, 1/4 cangkir keju kambing yang hancur, dan sisa protein yang dipotong dadu dari makan malam semalam.
Tip: Anda dapat mengganti sayuran non-tepung lainnya untuk tomat dan wortel.
Salad Tuna Spinach
Tuna kaya akan protein dan asam lemak omega 3, yang telah dikaitkan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Hilangkan mayones tradisional dan campur tuna dengan dua sendok makan hummus. Anda akan menghemat lemak jenuh dan kalori, dan memuat pada rasa. Campur bersama salad bayam, mentimun, wortel, dan sayuran non-tepung lainnya yang ada di kulkas. Tambahkan 1/2 cangkir kacang (jika kalengan Anda harus membilas dengan air terlebih dahulu) untuk karbohidrat, protein, dan serat berkualitas baik. Gunakan cuka dan satu sendok teh minyak zaitun untuk saus. Saya ingin menambahkan bawang putih dan lada segar untuk saus saya untuk menambah rasa.
Sandwich Kalkun Panggang Beras Terbuka Dengan Kentang Manis 'Kentang Goreng'
Tenderloin kalkun panggang adalah alternatif yang bagus untuk ayam. Tenderloin Turki adalah bagian dari dada kalkun - mereka rendah kalori dan lemak, dan Anda dapat menemukannya di toko bahan makanan lokal.
Saya suka membuat batch besar dan menggunakan sisa makanan untuk sandwich makan siang. Anda dapat menempatkan satu tenderloin kalkun pada satu iris roti gandum utuh, taburi dengan tumis bayam dan segenggam kentang goreng sisa untuk menambahkan serat, vitamin C, dan beta-karoten. Tip: Untuk menghemat lemak dan kalori panggang ubi jalar di oven dengan bawang putih dan minyak zaitun. Tetap awasi kulit untuk menambahkan serat.
Roasted Pepper dan Burger Ayam Bawang
Menghemat lemak jenuh dan kalori dengan menukar daging sapi untuk ayam kampung. Tambahkan sayuran cincang seperti paprika dan bawang untuk tekstur, rasa, dan serat yang ditambahkan. Anda bisa memanggang burger atau memanggangnya di oven.
Tempatkan burger pada roti gandum utuh atau hindari roti sama sekali untuk menghemat karbohidrat dan tempat burger Anda di atas salad hijau dengan 1/2 cangkir kacang hitam dan 1/4 cangkir keju mozzarella rendah lemak yang diparut.
> Sumber
> American Heart Association. Asam Lemak Ikan dan Omega 3.