Alasan lain untuk Makan Sarapan
Anda mungkin pernah mendengar bahwa sarapan adalah makanan terpenting pada hari itu: ia memulai metabolisme Anda dan sering dapat mengatur panggung untuk seberapa baik pilihan makanan Anda untuk sisa hari itu. Tetapi pertanyaannya tetap: apa yang harus Anda makan untuk sarapan? Studi terbaru menunjukkan bahwa memulai hari Anda dengan sarapan protein yang lebih besar, lebih tinggi lemak, dan lebih tinggi dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan membantu menurunkan berat badan pada orang dengan diabetes tipe 2.
Dalam satu penelitian, peserta diacak untuk sarapan karbohidrat yang lebih kecil, lebih tinggi atau sarapan protein / lemak tinggi yang lebih tinggi (karbohidrat lebih rendah) selama tiga bulan. Sarapan yang lebih besar memberikan sekitar 33% dari total kalori harian. Para peneliti menemukan bahwa orang-orang yang ditugaskan untuk sarapan protein / lemak tinggi lebih besar yang lebih besar melihat penurunan yang lebih besar dalam hemoglobin A1c (-4,62% dibandingkan -1,46%; P = 0,047) dan penurunan tekanan darah sistolik (-9,58 berbanding -2,48 mmHg; P = 0,04). Hampir semua orang yang kelebihan berat badan dengan diabetes tipe 2 dalam kelompok sarapan besar mampu mengurangi pengobatan mereka, dan tidak ada pasien dalam kelompok sarapan yang lebih kecil mampu memenuhi tujuan ini. Kedua kelompok kehilangan jumlah berat yang sama (<1kg).
Apa Yang Dapat Kita Lakukan Ini?
Sementara kelompok yang mengonsumsi lebih besar, lebih rendah karbohidrat, lebih tinggi protein / sarapan lemak lebih tinggi mampu mengurangi obat dan tekanan darah, itu bukan karena mereka kehilangan berat badan lebih banyak.
Salah satu alasan yang mungkin gula darah mereka meningkat adalah bahwa gula darah cenderung lebih tinggi di pagi hari dan, jika Anda makan makanan karbohidrat besar ketika gula darah Anda sudah meningkat, gula darah dapat tetap tinggi sepanjang hari. Hati memproduksi gula di malam hari ketika Anda sedang dalam kondisi puasa.
Beberapa orang bangun dengan gula darah pagi yang lebih tinggi - ini disebut fenomena fajar . Juga, orang cenderung lebih tahan insulin di pagi hari; insulin kurang efektif dalam membawa gula ke sel untuk digunakan sebagai energi. Makan makanan karbohidrat yang lebih rendah berarti lebih sedikit gula yang masuk ke aliran darah dan kurang insulin yang diperlukan. Hasil akhirnya adalah gula darah yang lebih baik. Terakhir, makan sarapan berkarbohidrat tinggi seperti roti bagel, atau semangkuk besar sereal sebenarnya bisa menyebabkan lebih banyak ngidam karbohidrat sepanjang hari, menghasilkan gula darah yang lebih tinggi. Jenis-jenis makanan ini menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat. Buntut adalah setetes gula darah yang dapat menyebabkan rasa lapar.
Bagaimana Kami Dapat Menerapkan Temuan Ini dalam Kehidupan Sehari-Hari?
Sulit untuk menggeneralisasi ketika datang ke diabetes, tetapi karbohidrat yang lebih rendah, makanan protein yang lebih tinggi untuk sarapan kemungkinan akan bermanfaat. Dapat membantu dengan resistensi insulin di pagi hari dan mengurangi mengidam sepanjang hari. Namun, makanan berkarbohidrat rendah tidak berarti tidak ada karbohidrat. Anda tidak ingin menghindari karbohidrat sama sekali, lebih baik makan sekitar 30 gram karbohidrat untuk sarapan. Berbeda dengan makan sarapan tinggi lemak, cobalah makan lemak yang dimodifikasi terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Lemak adalah nutrisi penting tetapi memiliki lebih dari dua kali lipat kalori per gram daripada karbohidrat dan protein.
Apa Jenis Karbohidrat yang Harus Saya Makan?
Karbohidrat kompleks yang kaya serat dan diproses minimal adalah pilihan terbaik Anda. Serat membantu memperlambat laju di mana glukosa memasuki aliran darah, yang dapat membantu untuk mencapai kendali gula darah yang baik. Makanan berserat membuat Anda kenyang dan dapat membantu mengurangi kolesterol jahat. Karbohidrat kaya serat termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan (kacang-kacangan), dan biji-bijian utuh. The American Heart Association mengatakan bahwa diet kaya biji-bijian dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Contoh Protein Tinggi, Serat Tinggi, Sarapan Karbohidrat 30 gram:
- 3 putih telur orak + 1 telur utuh, dengan ½ cangkir bayam matang, ¼ cangkir keju rendah lemak dan 2 irisan roti gandum utuh (100% gandum utuh, gandum hitam atau roti gandum)
- 1 yogurt Yunani tanpa lemak dicampur dengan ½ cangkir keju cottage rendah lemak, ¾ cangkir blueberry, dan 2 sendok makan kacang almond potong
- 1 muffin whole grain Inggris dengan 2 sdm selai kacang dan beberapa potong stroberi, 2 irisan kalkun rendah-natrium
- ½ cangkir oatmeal dimasak, dengan ½ cangkir irisan persik, dengan 1 sendok makan biji rami dan 2 putih telur rebus
* Selalu konsultasikan dengan ahli diet terdaftar Anda atau dokter sebelum memulai rencana makan baru.
> Sumber:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. dan Wainstein, J. (2013), Sarapan besar kaya protein dan lemak meningkatkan kontrol glikemik pada tipe 2 penderita diabetes. Kegemukan. doi: 10.1002 / oby.20654
The American Heart Association