Apakah Anda sedang mencoba untuk menurunkan berat badan, menurunkan kadar kolesterol LDL Anda, atau hanya ingin lebih "sehat hati," meminimalkan asupan lemak jenuh Anda adalah ide yang baik. Masyarakat kesehatan profesional juga ada di halaman yang sama.
Misalnya, Program Pendidikan Kolesterol Nasional merekomendasikan asupan lemak jenuh Anda kurang dari 7 persen dari total asupan makanan harian Anda.
Artinya, jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 14 gram lemak jenuh setiap hari.
Hampir serupa dalam hal panduan kolesterol, American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa yang akan mendapat manfaat dari menurunkan kolesterol LDL membatasi konsumsi lemak jenuh mereka menjadi 5 hingga 6 persen dari total kalori, yang setara dengan sekitar 11 hingga 13 gram lemak jenuh setiap hari. .
Pada akhirnya, menurunkan asupan lemak jenuh Anda mungkin membutuhkan sedikit kerja dan pengendalian, tetapi dengan pilihan sehat Anda, Anda mungkin akan merasa lebih baik dan lebih berenergi.
Dengan itu, di sini adalah kurus pada makanan umum yang tinggi lemak jenuh, serta alternatif (dan lezat) pilihan yang dapat Anda pilih sebagai gantinya.
Protein Tinggi Lemak Jenuh
Banyak produk hewani mengandung jumlah lemak jenuh yang tinggi. Secara khusus, daging dari sapi dan babi tinggi lemak jenuh (misalnya, daging giling, babi, dan bacon).
Lemak daging sapi dan domba juga tinggi lemak jenuh, seperti daging olahan, hot dog, beberapa potongan daging dingin, dan sosis sarapan.
Meskipun mengikuti diet penurun kolesterol tidak melarang Anda makan daging hewan sepenuhnya, itu bisa bertambah jika Anda mengonsumsi produk ini setiap kali makan.
Dengan itu, membatasi asupan daging adalah salah satu cara mudah untuk menurunkan asupan lemak jenuh.
Anda juga dapat memilih daging "ramping" atau "ekstra ramping". Daging tanpa lemak mengandung kurang dari 4,5 gram lemak jenuh dan trans sementara daging ekstra ramping mengandung kurang dari dua gram lemak jenuh dan lemak trans.
Sebagai tambahan, lemak trans ditemukan secara alami dalam lemak berbasis hewani (seperti daging merah) tetapi sebagian besar diproduksi secara industri dari minyak nabati cair dan ditemukan dalam barang-barang yang digoreng dan dipanggang seperti donat, kue, kerupuk, kue kering, adonan pizza, pie crust , dan kue.
Lemak trans meningkatkan LDL seseorang ("kolesterol jahat") dan menurunkan HDL seseorang ("kolesterol baik"). Kedua faktor ini meningkatkan kemungkinan seseorang mengembangkan penyakit jantung.
Alternatif Sehat
Sebagai alternatif protein untuk daging merah dan babi, Anda dapat mempertimbangkan untuk memakan unggas, seperti ayam atau kalkun, tanpa kulit.
Jika Anda ingin mengurangi lemak jenuh dari diet Anda dengan cara yang lebih substansial, Anda bisa mendapatkan protein dari ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, atau produk kedelai.
Produk Susu Tinggi Lemak Jenuh
Produk susu juga memperkenalkan tambahan lemak jenuh ke dalam diet Anda, termasuk:
- Keju
- Susu putih atau 2 persen
- Krim
- Es krim
Tidak hanya dapat mengkonsumsi produk susu meningkatkan asupan lemak jenuh, Anda juga harus menyadari jumlah susu yang ditambahkan ke makanan atau minuman favorit Anda (misalnya, creamer atau mentega kopi pada roti panggang Anda) —semua sumber ini menambahkan cukup segera.
Alternatif Sehat
Untuk meminimalkan jumlah lemak jenuh yang Anda makan, pilih varietas rendah lemak dari makanan susu favorit Anda, biasanya diberi label sebagai "rendah lemak", "skim" atau "bagian -skim" pada kemasannya.
Lemak dan Minyak Tinggi Lemak Jenuh
Meskipun berbagai spread dan minyak bukanlah sesuatu yang Anda konsumsi sendiri, mereka sering dimasukkan dalam berbagai makanan selama persiapan. Beberapa lemak ini, seperti saus salad berbahan dasar krim dan minyak goreng , dapat mengambil makanan sehat rendah lemak yang mengandung sayuran atau ikan rendah lemak dan mengubahnya menjadi mimpi buruk berlemak tinggi.
- Lemak babi
- mentega
- Minyak nabati tertentu (misalnya, minyak sawit, minyak inti sawit, minyak kelapa)
- Dressing atau dips berbasis krim
- mayones
Tentu saja, makanan yang digoreng dan makanan yang dipanggang sering memiliki tingkat lemak jenuh atau lemak trans yang tinggi.
Waspadalah terhadap label terlalu seperti "bebas gula." Meskipun ini mungkin terdengar sehat, sering kali gula menggantikan lemak. Demikian juga, makanan "rendah kolesterol" sering tinggi lemak jenuh, taktik menipu. Pada akhirnya, satu-satunya cara untuk mengetahui berapa banyak lemak jenuh yang Anda konsumsi adalah membaca label nutrisi.
Alternatif Sehat
Pilih minyak nabati seperti minyak canola, minyak zaitun, minyak bunga matahari, atau minyak safflower dan margarin lembut sebagai pengganti mentega atau tongkat margarin. Contoh margarin lunak termasuk yang cair atau ditemukan dalam bak tetapi periksa label fakta nutrisi untuk memastikan.
Mengubah cara Anda menyiapkan makanan dapat membantu mengurangi asupan lemak jenuh. Misalnya, Anda bisa memanggang ayam Anda daripada menggorengnya, atau mengukus ikan Anda alih-alih menumisnya.
Terakhir, menggunakan varietas-varietas yang dikurangi lemak atau dips juga dapat mencegah memasukkan lemak jenuh berlebihan ke dalam diet Anda.
Satu Kata Dari
Sangat penting untuk tidak berkecil hati jika Anda mengubah cara Anda makan. Pikirkan semua makanan lezat yang bisa Anda siapkan, belum tentu apa yang harus Anda hindari — gelas setengah penuh.
Bahkan, ada begitu banyak pilihan makanan yang tersedia yang akan memuaskan selera Anda sementara mudah disiapkan. Bayangkan, Anda dapat menyiapkan salad lezat yang diisi dengan kacang, buah, dan ayam panggang dalam waktu yang dibutuhkan untuk memesan atau memasak pizza.
Untuk camilan, bukannya pergi ke mesin penjual otomatis di tempat kerja, kemasi wadah buah-buahan dan sayuran berwarna-warni dengan hummus sebagai saus. Atau mengunyah kue beras dengan krim keju rendah lemak atau bahkan lebih banyak mengisi almond atau selai kacang.
Pada akhirnya, ini tentang moderasi dan membuat pilihan yang baik. Jika Anda ragu tentang apakah makanan favorit Anda mengandung lemak jenuh, Anda harus memeriksa label nutrisi, biasanya terletak di bagian belakang paket.
> Sumber:
> American Heart Association. (2017). Lemak jenuh.
> Rolfes SR, Whitney E. Memahami Nutrisi, edisi 13 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Lemak jenuh, karbohidrat, dan penyakit kardiovaskular. Am J Clin Nutr . 2010 Mar, 91 (3): 502-09.