Termasuk makanan tinggi serat larut dapat memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan jantung Anda. Ada beberapa bentuk serat larut yang ditemukan dalam makanan, termasuk:
- glucan beta
- psyllium
- gusi
- pektin
- hemiselulosa tertentu
Ketika dicerna, serat-serat ini berubah menjadi konsistensi seperti gel di saluran pencernaan. Meskipun serat larut memiliki reputasi yang baik dalam menjaga kesehatan pencernaan Anda - itu juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.
Ini dilakukan dengan mengikat asam empedu di usus kecil Anda, menyebabkan mereka dikeluarkan dari tubuh melalui kotoran Anda. Karena kolesterol diperlukan untuk membuat asam empedu untuk membantu pencernaan lemak, tambahan kolesterol dapat diasingkan dari darah - sehingga menurunkan kadar kolesterol Anda.
Mengkonsumsi serat larut terutama mempengaruhi kolesterol LDL Anda. Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa hingga 25 gram serat larut setiap hari dapat menurunkan LDL Anda hingga 18%. Karena kemampuan menurunkan kolesterol yang dimiliki oleh serat larut, American Heart Association merekomendasikan bahwa Anda harus memasukkan hingga 25 gram serat larut dalam makanan Anda setiap hari.
Meskipun ada suplemen yang mengandung serat larut tersedia untuk dibeli, ada juga banyak makanan yang mengandung serat larut dalam jumlah yang layak. Makanan ini tidak hanya memasok makanan Anda dengan serat larut, mereka juga dapat memberikan banyak nutrisi yang sehat untuk makanan atau camilan Anda.
Jadi, jika Anda ingin meningkatkan jumlah serat larut dalam diet penurun kolesterol Anda, coba tambahkan makanan sehat ini ke daftar belanjaan Anda.
Buah-buahan
Semua jenis buah - termasuk buah beri, pisang, dan buah jeruk - mengandung jumlah serat larut yang bervariasi. Jenis serat larut yang terlihat dalam buah-buahan termasuk pektin dan hemiselulosa tertentu.
Jadi apakah Anda mengambil satu sebagai camilan atau memadukannya menjadi smoothie - termasuk buah adalah salah satu cara untuk mendapatkan serat larut Anda.
- Buah jeruk, termasuk - jeruk, kiwi, grapefruit, limau, dan lemon - mengandung serat larut. Rata-rata, setengah grapefruit medium mengandung sekitar 1 gram serat larut, sedangkan satu jeruk kecil dapat mengandung sekitar 1,8 gram serat larut.
- Buah-buahan jenis lain, seperti apel, pir, dan buah plum mengandung banyak pektin. Untuk mendapatkan manfaat serat penuh yang ditawarkan oleh buah-buahan ini - jauhkan kulitnya. Kulitnya bisa mengandung lebih banyak serat larut yang sisa buahnya. Satu apel kecil mengandung sekitar 1 gram serat larut.
- Kira-kira satu cangkir buah - termasuk blueberry, stroberi, dan raspberry - mengandung antara 0,3 dan 1,1 gram serat larut.
Sayuran dan Jamur
Semua sayuran juga penuh serat. Tidak hanya mengandung serat larut - seperti hemiselulosa tertentu, mereka juga tinggi serat tidak larut. Jumlah serat larut yang ditemukan dalam sayuran berkisar luas. Sedangkan satu setengah cangkir mentimun mentah mungkin mengandung sekitar 0,1 gram serat larut, jumlah yang sama dari brokoli atau lobak dapat mengandung hingga 1,7 gram serat larut. Meski begitu, sayuran mengandung banyak jenis nutrisi, sementara rendah lemak dan kalori, jadi jangan ragu untuk menumpuknya di piring Anda.
Namun, Anda harus berhati-hati untuk tidak menambahkan lemak, selokan, atau saus ke sayuran Anda, karena ini dapat meniadakan manfaat gizi dari makanan ini.
Jamur juga bisa berfungsi sebagai sumber serat larut - dan lebih tinggi dalam beta glucan. Satu cangkir jamur mentah mungkin mengandung sekitar 0,1 gram serat larut. Namun, ini bisa bervariasi sesuai dengan jenis jamur.
Kacang dan Biji
Tidak hanya kacang tinggi lemak omega-3, protein, dan mineral, mereka juga mengandung berbagai jumlah serat larut. Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa kacang - termasuk walnut, almond, pistachio, atau pecan - dapat sedikit meningkatkan profil lipid Anda.
Dua kenari utuh mengandung 0,1 g serat larut, sedangkan 10 kacang besar dapat mengandung hingga 0,6 gram.
Biji - dan sekam mereka - mengandung serat larut juga. Sedangkan satu sendok makan biji bunga matahari atau wijen mengandung sekitar 0,1 gram serat larut, jumlah yang sama biji rami mengandung hingga 1,1 gram serat larut.
Jadi, pastikan untuk memasukkan makanan sehat ini dalam rencana makan penurun kolesterol Anda. Kacang dan biji dapat dikonsumsi sendiri atau ditaburi di atas salad serat tinggi favorit Anda atau makanan sehat.
Biji-bijian utuh
Beberapa biji-bijian penuh dengan serat larut - termasuk jenis seperti beta glucan dan psyllium. Jika Anda mencari gandum utuh untuk dimasukkan ke dalam diet rendah lemak Anda, pastikan untuk memasukkan biji-bijian utuh ini untuk memaksimalkan asupan serat larut Anda.
- Havermut
- Soba
- Jawawut
- Jelai
- bayam
- biji gandum
- Beras gandum utuh
Biji-bijian utuh mengandung jumlah serat larut yang bervariasi per porsi. Sebagai contoh, satu setengah cangkir barley yang dimasak mungkin mengandung sekitar 0,8 gram serat larut sedangkan tiga perempat cangkir oat bran dapat mengandung hingga 2,2 gram serat larut per porsi.
Legum
Kacang-kacangan adalah sumber serat larut yang mengejutkan lainnya. Kelompok makanan ini meliputi:
- Buncis
- Kacang polong
- kacang polong
- kacang-kacangan
Satu setengah cangkir legum favorit Anda mungkin mengandung antara 0,5 hingga 2,4 gram serat larut. Legum sangat serbaguna dan dapat ditambahkan ke hampir semua hidangan - jadi jangan ragu untuk menambahkan makanan serat tinggi lainnya ke legum Anda untuk memaksimalkan asupan serat larut untuk hari itu.
Sumber:
Laporan Ketiga Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) Panel Ahli untuk Deteksi, Evaluasi, dan Pengobatan Kolesterol Darah Tinggi pada Dewasa (PDF), Juli 2004, Institut Kesehatan Nasional: Institut Jantung, Paru, dan Darah Nasional.
Rolfes SR, Whitney E. Memahami Nutrisi, edisi 13 2013.
Kandungan serat makanan dalam porsi yang sama. Layanan Kesehatan Universitas Harvard. Situs web: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Diakses 10 Desember 2015.