Ada dua kategori utama lemak: lemak jenuh dan tak jenuh. Lemak jenuh dapat mempengaruhi aspek-aspek tertentu dari profil lipid Anda dan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular - terutama jika Anda secara konsisten mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh. Lemak tak jenuh, di sisi lain, dapat memiliki efek positif pada kesehatan jantung Anda - dan profil lipid Anda.
Lemak tidak jenuh berbeda dari lemak jenuh karena mereka memiliki ikatan ganda di suatu tempat dalam struktur kimianya, yang menyebabkannya menjadi lebih besar ketika berinteraksi dengan molekul lemak tak jenuh lainnya. Ini menghasilkan lemak ini menjadi lebih cair pada suhu kamar.
Banyak lemak tak jenuh terkandung dalam berbagai jenis minyak goreng dan makanan lainnya. Lemak ini secara kolektif disebut sebagai "lemak sehat" karena mereka tampaknya tidak mempromosikan pembentukan aterosklerosis, plak lilin yang dapat menumpuk di arteri. Ada dua jenis lemak tak jenuh: lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Meskipun mereka sedikit berbeda dan makanan yang mereka konsumsi, termasuk kedua jenis lemak dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan profil lipid Anda.
Lemak Tak Jenuh Tunggal
Lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan ganda dalam struktur molekulnya. Ada beberapa makanan sehat yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, termasuk:
- Minyak goreng tertentu - seperti minyak zaitun, minyak wijen, dan minyak canola
- Selai kacang
- Kacang tertentu - seperti kacang dan kacang mete
- Alpukat
- Zaitun
- biji wijen
- Beberapa spread sehat yang diberi label “oleic tinggi”
Lemak Tak Jenuh Ganda
Lemak tak jenuh ganda berbeda dari lemak tak jenuh tunggal karena mereka memiliki lebih dari satu ikatan rangkap dalam strukturnya.
Makanan yang tinggi lemak tak jenuh ganda meliputi:
- Benih tertentu - seperti biji bunga matahari dan biji labu
- Minyak goreng tertentu - termasuk minyak jagung, minyak safflower, dan minyak kedelai
- Kacang tertentu - seperti kacang pinus dan kacang walnut
Jenis lemak tak jenuh ganda tertentu, lemak omega-3, telah dipelajari terutama berkaitan dengan efeknya terhadap kesehatan jantung dan kemampuan mereka untuk menurunkan tingkat lipid. Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida dan sedikit meningkatkan kadar HDL. Makanan berikut ini mengandung jenis lemak tak jenuh ganda spesifik:
- Ikan berlemak - termasuk salmon, mackerel, herring, dan tuna
- Benih tertentu - seperti biji rami dan biji chia
- Kenari
- Ganggang
Lemak Mana Yang Harus Anda Konsumsi?
Meskipun sedikit perbedaan dalam struktur kimianya, kedua jenis lemak tak jenuh ini dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dengan meningkatkan profil lipid Anda, termasuk meningkatkan kolesterol HDL dan membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu melindungi Anda dari penyakit jantung. Ada lebih banyak bukti mengenai hal ini dengan lemak tak jenuh ganda dari lemak tak jenuh tunggal.
Karena itu, American Heart Association merekomendasikan Anda mengganti makanan dalam diet Anda yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans dengan makanan yang lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda - termasuk makanan seperti ikan berlemak, kacang, biji, dan minyak. Asupan lemak tidak boleh lebih dari antara 25 hingga 35% dari total kalori yang Anda konsumsi setiap hari.
Meskipun makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal dan jenuh adalah jantung sehat, Anda tidak perlu berlebihan dalam mengkonsumsinya. Kandungan kalori mereka masih tinggi dan dapat menekan kalori untuk diet Anda jika Anda mengonsumsi terlalu banyak makanan ini.
Sumber:
Laporan Ketiga Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) Panel Ahli untuk Deteksi, Evaluasi, dan Pengobatan Kolesterol Darah Tinggi pada Dewasa (PDF), Juli 2004, Institut Kesehatan Nasional: Institut Jantung, Paru, dan Darah Nasional.
Whitney EN dan SR Rolfes. Memahami Nutrisi, 14 tahun. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Mengetahui Lemak Anda. Tautan: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.