Salah satu latihan punggung atas terbaik juga termasuk yang paling umum - peregangan lengan atas. Tetapi banyak orang melewatkan bagian yang benar-benar membangun otot perut mereka, yang pada gilirannya dapat membantu mengatasi nyeri punggung bagian atas dan / atau leher . Kuncinya adalah menjaga kandang tulang rusuk Anda diam saat Anda perlahan mengangkat lengan Anda di atas kepala.
Bagaimana Melakukan Peregangan
Asumsikan Posisi Mulai: Mulailah dengan berbaring di punggung Anda. Jika Anda seorang pemula, tekuk lutut dan luruskan kaki ke lantai. Cobalah untuk membentuk tumit masing-masing dengan tulang duduk masing-masing. Ini akan membantu Anda menghindari ketegangan sendi lutut dan pinggul. Jika Anda kuat dalam inti dan lebih maju, Anda dapat mencoba latihan ini dengan kaki lurus lurus.
Lengan Anda harus berada di sisi Anda dan lurus, tetapi siku Anda tidak boleh dikunci.
Persiapkan: Luangkan waktu sejenak untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk apa yang akan terjadi selanjutnya. Seperti yang disinggung sebelumnya, latihan ini bukan hanya peregangan punggung bagian atas. Saat Anda menggerakkan lengan ke atas, Anda akan menaruh perhatian pada tulang rusuk Anda untuk mencegahnya dari "muncul" ke atas.
Di posisi awal, tarik nafas, lalu keluarkan napas dan geser bahu ke bawah punggung Anda. Untuk membantu ini, perlahan-lahan jauhkan ujung jari Anda dari kepala Anda. Cobalah untuk menjaga bagian depan bahu Anda terbuka dan lebar saat Anda mencapai. Anda mungkin merasakan sedikit peregangan pada bahu korset saat Anda melakukan ini.
Mulailah Angkat Senjata Anda: Angkat lengan Anda perlahan sampai sudut kanan tubuh Anda. Periksa untuk melihat apakah tulang rusuk Anda berada di posisi yang sama seperti ketika Anda mulai. Jika Anda melakukan ini, Anda mungkin akan merasakan abs Anda bekerja.
Lengkapi Pengencangan Lengan: Selama bagian latihan berikutnya, akan lebih sulit untuk menurunkan iga. Mungkin juga sulit untuk mendapatkan lengan Anda kembali ke atas kepala Anda ke lantai. Tidak apa-apa untuk pergi sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit, tetapi tidak ada alasan untuk membiarkan tulang rusuk itu bergerak.
Untuk melakukan latihan dengan bentuk yang baik, ambil kembali lengan Anda sejauh yang Anda bisa sambil tetap menjaga tulang rusuk Anda. Ini akan menantang rektus abdominis dan otot ab lainnya.
Bawalah Senjata Anda Turun ke Sisi Anda: Untuk memulai aksi lengan saat kembali ke posisi awal, sekali lagi, geser pundak Anda ke belakang. Gunakan leverage yang disediakan oleh bahu untuk mengangkat lengan Anda dari lantai di belakang Anda. (Anda melakukan ini dengan terus membawa tulang belikat ke punggung Anda — lengan akan muncul secara alami.)
Ingat untuk menjaga rusuk Anda di lantai. Jaga siku Anda lurus, tetapi tidak terkunci, karena Anda perlahan-lahan membawa mereka kembali ke depan Anda.