Limber Up Your Spine
Duduk mungkin yang terburuk dari semua posisi untuk kesehatan punggung dan disk. Salah satu alasan besar adalah bahwa ia menempatkan banyak kompresi pada kolom tulang belakang Anda. Jika Anda banyak duduk untuk pekerjaan Anda, Anda mungkin merasakan ini pada akhir hari, atau bahkan sebelum.
Apa yang harus dilakukan?
Para ahli merekomendasikan untuk melakukan istirahat gerakan setidaknya satu kali per jam. Banyak latihan ada untuk Anda pilih, yang berarti Anda dapat menyesuaikan istirahat Anda ke tempat Anda merasakan efek dari duduk paling banyak.
Jika itu adalah peregangan punggung yang Anda butuhkan, petunjuk di bawah ini dapat melakukan trik; Langkah ini direkomendasikan untuk beberapa orang oleh American Physical Therapy Association.
Namun sebelum Anda terjun dan memulai peregangan ini, beberapa nasihat yang perlu dilakukan adalah sebagai berikut:
- Dalam kasus cedera punggung atau rasa sakit yang ada, tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda jika latihan ini sesuai untuk Anda mengingat kondisi spesifik dan individual Anda sebelum mencobanya.
Artikel ini hanya menjelaskan cara melakukan peregangan mundur; itu tidak menyarankan Anda melakukannya. Hanya tenaga medis Anda yang dapat memberikan Anda yang baik. Yang mengatakan, jika Anda memiliki masalah punggung, terutama jika itu terkait dengan satu atau lebih cakram, latihan ini mungkin tidak tepat untuk Anda. - Banyak orang berpikir mereka tahu di mana sendi pinggul mereka, tetapi ketika diminta untuk menunjuk atau menyentuh lokasi tertentu, mereka mulai menyadari bahwa pengetahuan mereka hanya samar-samar. Untuk mendapatkan peregangan meja belakang yang rendah ini bekerja untuk Anda dan juga untuk menjaga punggung Anda tetap aman saat melakukan itu, luangkan waktu sejenak untuk menemukan sendi kunci ini adalah ide yang baik.
Sendi panggul adalah tempat di mana tulang paha terhubung ke tulang panggul. Ini lebih rumit dari itu, tetapi jika Anda berpikir tentang pinggul dengan cara ini, mungkin membantu Anda menemukan area umum dari mana Anda akan melakukan peregangan.
Lokasi yang tepat adalah beberapa inci ke kedua sisi garis tengah atau garis tengah tulang panggul, yang merupakan sendi yang dikenal sebagai simfisis pubis.
.
Tetapkan Posisi Awal Anda
Anda dapat melakukan peregangan ini baik duduk atau berdiri.
Jika Anda sedang duduk, posisikan diri Anda ke arah tepi depan kursi Anda, dengan kedua tulang duduk Anda dengan kuat dan merata menyentuh tempat duduk. Meskipun kontaknya kuat, hindari mencengkeram atau menciptakan ketegangan berlebih di otot paha dan bokong Anda.
Jika Anda berdiri, letakkan kaki Anda sehingga mereka menunjuk ke depan. Cobalah untuk membuat mereka tetap santai tetapi sepenuhnya menghubungi lantai.
Pindah ke Peregangan
Tarik napas, lalu buang napas dan lipat bagasi Anda di atas paha Anda. Gerakan ini berasal dari sendi pinggul dan bukan di belakang, dan mengapa lokasi sendi panggul diulas di atas. Jaga punggung Anda tetap rileks, tetapi relatif lurus untuk fase peregangan ini.
Pointer
- Untuk mendukung punggung Anda, tarik otot perut bawah ke arah tulang belakang saat mengembuskan napas.
- Jaga bagian depan pinggul Anda (yaitu otot paha depan Anda di mana mereka menyeberang sendi pinggul Anda) selembut dan santai yang Anda bisa. Ini akan membantu Anda menggunakan otot-otot perut Anda untuk mendukung punggung Anda, dan itu juga dapat membantu mengakses otot yang disebut psoas. Psoas adalah otot punggung-ramah yang melenturkan pinggul.
- Jaga bahu Anda tetap rileks saat Anda melakukan gerakan ini. Ini membantu mengisolasi tindakan di pinggul, membuat peregangan yang jauh lebih efektif.
- Biarkan kepala Anda menggantung seperti boneka kain.
Kembalilah ke Posisi Mulai
Gerakan kembali dimulai di panggul dan urutan melalui tulang belakang Anda.
Tarik nafas lagi, lalu buang napas dan bertekad kembali untuk melembutkan bagian depan pinggul Anda serta menarik perut Anda untuk membantu menopang punggung Anda.
Uncurl tulang belakang Anda, mulai dari panggul.
Pointer
- Pertahankan abs Anda saat Anda naik.
- Jika Anda melakukan versi berdiri, lekatkan otot-otot hamstring, yang terletak di bagian belakang paha, untuk membantu Anda berdiri
- Berikan masing-masing vertebra kesempatan untuk menikmati gerakan yang mengecil.
- Cobalah untuk menyadari bagian tulang belakang mana yang cenderung bergerak di 'rumpun', yaitu di mana tulang belakang tidak dapat berembun secara independen saat giliran mereka. Mencapai kemandirian gerakan lebih antara vertebra yang berdekatan membuat untuk tujuan fleksibilitas yang baik.
- Tapi demi keamanan, lakukan dengan langkah-langkah; idenya adalah untuk mencapai fleksibilitas dari waktu ke waktu, tidak semuanya sekaligus.
Sumber:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. dan Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association, Buku Perawatan dan Perbaikan Tubuh . Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999.