Jika Anda memiliki nyeri pinggang atau linu panggul, ahli terapi fisik Anda akan menilai kondisi Anda dan meresepkan latihan untuk membantu meningkatkan mobilitas dan mengurangi rasa sakit Anda.
Nyeri punggung bawah mempengaruhi hampir semua orang pada satu waktu atau lainnya. Studi menunjukkan bahwa kesadaran postural dan olahraga adalah dua hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi nyeri punggung bawah.
Dengan menjaga postur tubuh yang baik dan mobilitas serta kekuatan yang baik di punggung bawah Anda, Anda juga dapat membantu mencegah sakit punggung bawah terjadi.
Ingat, jika Anda memiliki nyeri punggung bawah yang berlangsung lebih dari beberapa minggu atau yang membatasi kemampuan Anda untuk berfungsi secara normal, kunjungi dokter Anda, ahli terapi fisik , atau penyedia layanan kesehatan. Terapis fisik Anda dapat menilai situasi spesifik Anda dan meresepkan latihan dan perawatan yang tepat untuk kondisi Anda.
Berikut ini beberapa latihan sederhana untuk dicoba, tetapi periksa dengan dokter Anda sebelum memulai untuk memastikan olahraga aman untuk kondisi spesifik Anda:
- Rawan berbaring : Cukup berbaring di perut dan istirahat. Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit dan bernafas perlahan dan dalam. Setelah beberapa menit dalam posisi ini, lanjutkan ke latihan berikutnya.
- Rawan penyangga : Saat tengkurap, dorong diri ke siku Anda. Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit dan bernafas perlahan dan dalam di posisi ini. Setelah posisi ini menjadi nyaman, lanjutkan ke latihan berikutnya.
- Tekan-up : Sambil berbaring tengkurap, letakkan tangan Anda rata di lantai di bawah bahu Anda, seperti Anda akan memulai push-up. Tekan bahu ke atas dan biarkan pinggul dan punggung bawah Anda rileks. Pinggul Anda harus tetap bersentuhan dengan lantai saat Anda menekan. Tahan posisi akhir selama 1-2 detik dan kembali sepenuhnya ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan. Latihan bonus: Rawan Tekan Up dengan Hips Off Center .
- Panggul panggul : Sambil berbaring telentang, gulung panggul ke belakang dan tekan punggung bawah Anda ke lantai. Anda harus merasakan otot perut dan pantat Anda mengencang saat Anda melakukan ini. Pertahankan posisi selama 1-2 detik, dan perlahan-lahan rileks kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan.
- Terlentang fleksi lumbar : Beberapa kondisi, seperti stenosis tulang belakang lumbal , biasanya membutuhkan fleksi pinggang, atau tekukan ke depan, untuk menjadi lebih baik. Cara yang aman untuk mengembangkan fleksi lumbar adalah dengan memulai posisi telentang, kemudian bergerak ke posisi fleksi dan akhirnya fleksi lumbal berdiri.
Ingat bahwa penyebab paling umum dari nyeri pinggang adalah postur duduk yang buruk. Sangat penting untuk menjaga postur duduk yang benar jika Anda memiliki nyeri punggung bawah. Gunakan bantal kecil atau gulungan handuk kecil di punggung Anda untuk membantu menopang tulang belakang Anda sambil duduk. Mempertahankan postur yang tepat juga merupakan cara yang bagus untuk mencegah nyeri punggung bawah di masa depan.
Kesadaran postural juga dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan slouch-overcorrect atau dengan menggunakan teknologi inovatif seperti TruPosture Smart Shirt. Dengan belajar untuk mencapai dan mempertahankan postur yang tepat, Anda dapat membatasi stres pada punggung Anda dan berpotensi mencegah nyeri punggung.
Latihan-latihan ini harus dilakukan tiga hingga empat kali per hari ketika Anda mengalami nyeri punggung bawah akut.
Pastikan untuk memantau gejala Anda saat berolahraga, dan berhenti jika Anda merasa ada peningkatan rasa sakit. Jika Anda memiliki nyeri kaki yang berasal dari punggung Anda, perhatikan fenonemon sentralisasi ; Ini adalah pertanda baik bahwa Anda melakukan latihan yang tepat untuk kondisi Anda Ketika rasa sakit Anda mereda, lakukan latihan sekali sehari untuk membantu mempertahankan tulang belakang yang sehat dan untuk membantu mencegah nyeri punggung bawah.
Jika Anda merasa nyeri pinggang, rencana perawatan diri untuk menangani rasa sakit dan memulihkan mobilitas adalah hal yang penting. Dengan menjaga agar ponsel Anda tetap kuat dan kuat serta dengan mempertahankan postur yang baik, Anda mungkin dapat dengan cepat kembali ke aktivitas dan gaya hidup normal Anda.
> Sumber:
> Macedo, LG, dan lain-lain. Pengaruh Latihan Kontrol Motor Versus Aktivitas Bertingkat pada Pasien dengan Nyeri Punggung Belakang Non-spesifik Kronis: Uji Coba Terkontrol Acak. Terapi Fisik Mar 2012, 92 (3) 363-377.