Kegiatan sehari-hari sering dapat menyebabkan otot punggung yang kaku. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan nyeri punggung yang signifikan dan meningkatkan risiko cedera punggung .
Pelajari beberapa latihan untuk meregangkan semua otot utama punggung Anda dengan cara cepat dan efektif. Melakukan peregangan ini akan membantu mencegah sakit punggung dan membantu mengurangi sakit punggung saat ini .
1 -
Lutut ke Peregangan Dada- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
- Letakkan tangan Anda di belakang paha Anda dan tarik kaki Anda ke arah dada Anda.
- Tarik sampai bentangan lembut terasa.
- Tahan selama 15 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 9 kali lagi.
2 -
Peregangan Twist Supine- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
- Jaga punggung tetap rata di lantai, putar pinggul ke kiri, turunkan kaki ke lantai sampai peregangan lembut terasa.
- Tahan selama 15 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 9 kali lagi.
- Jaga punggung Anda tetap rata di lantai, kali ini, putar pinggul ke kanan, turunkan kaki ke lantai sampai peregangan lembut terasa.
- Tahan selama 15 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 9 kali lagi.
3 -
Rawan Bridging Stretch- Berbaring telungkup.
- Sorong diri Anda di siku Anda memanjang punggung Anda.
- Mulai luruskan siku Anda, dan luruskan punggung Anda.
- Terus meluruskan siku sampai peregangan lembut terasa.
- Tahan selama 15 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 9 kali lagi.
4 -
Tulang Belakang Perut Menarik Dalam Peregangan- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
- Dorong sedikit punggung ke bawah dan ke lantai dengan mengencangkan otot perut bagian bawah.
- Tahan selama 10 hitungan.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi 9 kali lagi.
5 -
Pantat Angkat Peregangan Pantat- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
- Dorong ke bawah melalui kaki Anda saat Anda memperlambat mengangkat bagian bawah Anda dari lantai.
- Tahan selama 10 hitungan.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi 9 kali lagi.
6 -
Kucing — Peregangan Unta- Berlututlah di lantai dengan posisi merangkak di tangan dan lutut Anda.
- Keriting punggung Anda ke arah langit-langit seperti kucing yang marah.
- Tunggu hitungan 5.
- Kembali ke posisi awal.
- Tarik perut ke lantai, lilitkan punggung Anda.
- Tunggu hitungan 5.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 9 kali lagi.
7 -
Seated Forward Curl Stretch- Duduk di kursi dengan kaki Anda rata di tanah.
- Keriting leher Anda, punggung bagian atas, dan punggung bawah ke depan sampai dada Anda di atas paha Anda dan Anda dapat menyentuh tanah dengan tangan Anda.
- Tahan selama 10 hitungan.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi 9 kali lagi.
8 -
Side Stretch- Berdiri tegak dengan tangan Anda di sisi Anda dan kaki Anda selebar bahu.
- Tekuk batang tubuh Anda ke samping ke kiri sambil menggeser tangan kiri ke bawah paha dan meraih lengan kanan di atas kepala Anda.
- Tahan selama 10 hitungan.
- Kembali ke posisi awal.
- Sekarang tekuk batang tubuh Anda ke samping ke kanan sambil menggeser tangan kanan ke bawah paha dan meraih lengan kiri di atas kepala Anda.
- Tahan selama 10 hitungan.
- Ulangi 9 kali lagi.