Peregangan punggung bawah untuk membantu mengobati rasa sakit di satu sisi punggung Anda.
Nyeri punggung bawah adalah kejadian umum yang menyerang hingga 85% orang pada satu waktu atau lainnya. Ini adalah salah satu diagnosis paling umum yang terlihat di klinik terapi fisik, dan ini adalah salah satu penyebab utama kehilangan waktu di tempat kerja.
Jika Anda memiliki nyeri punggung bawah, maka Anda tahu betapa sulitnya untuk bergerak, bekerja, atau menikmati waktu rekreasi. Ketika nyeri pinggang rendah menyerang, Anda mungkin ingin mengendalikannya dengan cepat untuk membuatnya pergi dan menjauh.
Langkah pertama yang harus diambil ketika Back Pain Strikes
Jika Anda mengalami serangan nyeri punggung akut, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan terlebih dahulu untuk mengendalikan situasi Anda. Pertama, hubungi dokter Anda, terutama jika Anda memiliki gejala tertentu seperti perubahan usus atau kandung kemih atau kelemahan atau kelumpuhan mendadak di kaki Anda. Ini mungkin merupakan tanda darurat medis yang membutuhkan perawatan segera.
Untuk mulai merawat punggung Anda, beberapa langkah dasar pertama harus dilakukan. Ini termasuk:
- Bersantai. Sebagian besar nyeri punggung bawah sangat cepat.
- Berbaring menghadap ke permukaan yang keras, seperti lantai. Jika itu sulit, berbaring di tempat tidur Anda seharusnya baik-baik saja.
- Coba tekan beberapa peregangan untuk membantu mengembalikan posisi normal tulang belakang Anda. Berbaring menghadap ke bawah, letakkan tangan Anda rata di lantai, dan tekan ke atas sambil menjaga punggung Anda tetap rileks.
- Pantau gejala Anda. Cari sentralisasi , atau gerakan rasa sakit ke lokasi yang dekat dengan tulang belakang Anda. Sentralisasi gejala Anda saat Anda melakukan pers atas adalah pertanda baik.
- Waspada menjaga postur yang benar . Melakukan latihan slouch-overcorrect dapat membantu Anda melatih tubuh Anda untuk mendapatkan postur yang tepat.
Langkah Berikutnya untuk Mengobati Nyeri Punggung Anda
Jika Anda telah mencoba latihan tekan dan menjaga postur yang tepat tetapi gejala Anda telah bertahan di satu sisi tulang belakang Anda, maka Anda harus beralih ke latihan baru: tekan dengan pinggul dari pusat.
Pers dengan pinggul dari pusat adalah latihan Metode McKenzie yang sangat bagus untuk mengobati nyeri punggung bawah dan linu panggul yang terletak di satu sisi tulang belakang Anda. Di sini adalah bagaimana Anda melakukannya:
- Berbaring menghadap ke bawah dan menopang siku Anda.
- Sambil menopang, geser pinggul ke satu sisi sambil menggerakkan kaki dan kaki ke sisi yang berlawanan. Jika rasa sakit Anda ada di sisi kanan punggung Anda, geser pinggul ke kiri. Jika rasa sakit Anda di sebelah kiri, gerakkan pinggul Anda ke kanan.
- Turunkan diri Anda ke bawah sambil mempertahankan posisi bergeser. Tubuh Anda harus dalam bentuk bulan sabit.
- Letakkan tangan Anda rata di lantai di bawah bahu Anda, dan lakukan penekanan. Pastikan untuk menjaga pinggul dari pusat ke satu sisi dan jagalah agar punggung tetap rileks.
- Tekan sejauh yang Anda bisa, tahan posisi akhir selama satu detik, dan kemudian perlahan turunkan ke bawah. Pinggul Anda harus tetap bergeser sepanjang waktu.
- Ulangi latihan ini 10 hingga 15 repetisi sambil memantau perubahan lokasi atau intensitas nyeri punggung Anda.
Pantau Gejala Anda
Saat melakukan penekanan dengan pinggul Anda dari pusat, pastikan untuk memantau gejala Anda. Ingat bahwa sentralisasi rasa sakit Anda saat berolahraga adalah pertanda baik. Jika gejala Anda memusatkan, terus lakukan latihan.
Ini dapat dilakukan beberapa kali sehari, bersamaan dengan koreksi postural, untuk membantu meningkatkan nyeri punggung bawah Anda.
Jika menekan dengan pinggul Anda dari pusat menyebabkan rasa sakit Anda memburuk, cobalah latihan dengan pinggul Anda bergeser ke sisi yang berlawanan. Sekali lagi, pantau gejala dan cari sentralisasi.
Jika Anda merasa peningkatan mobilitas dan penurunan rasa sakit dengan menekan ke atas dengan pinggul dari pusat, terus lakukan latihan sampai gejala hilang. Kemudian, beralihlah ke pers langsung untuk menjauhkan rasa sakit.
Jika rasa sakit Anda menjadi lebih baik tetapi tetap ada, dan Anda merasa seperti kios kemajuan Anda, Anda mungkin perlu mencoba latihan yang berbeda untuk mengobati sakit punggung Anda.
Peregangan fleksi-rotasi adalah perkembangan yang wajar dari pers dengan pinggul dari pusat.
Nyeri punggung bawah bisa menjadi pengalaman yang menakutkan. Dengan mencoba mengobati diri sendiri dengan latihan seperti menekan dengan pinggul dari pusat, Anda mungkin dapat mengendalikan rasa sakit dan dengan cepat kembali ke aktivitas dan fungsi normal Anda.
Tentu saja, jika nyeri punggung bawah Anda berlanjut, kunjungan ke ahli terapi fisik lokal Anda mungkin untuk membantu menyelesaikan masalah bagi Anda
Sumber: McKenzie, Robin. Perlakukan Sendiri Kembali. 8. Raumati Beach: Publikasi Spinal Selandia Baru, 2006. Cetak.