4 Peregangan punggung bawah yang sederhana namun efektif

Kegiatan sehari-hari yang membutuhkan waktu lama untuk duduk atau mengangkat beban berat dapat menyebabkan tekanan berlebih pada punggung Anda. Seiring waktu, ini dapat meningkatkan risiko cedera dan perkembangan nyeri punggung kronis. Meregangkan punggung secara teratur dapat membantu meringankan rasa sakit ini dan meningkatkan mobilitas tulang belakang secara keseluruhan.

1 -

Persiapan

Latihan yang direkomendasikan fokus pada peregangan dan memperluas tulang belakang bawah serta otot-otot fleksor pinggul yang berdekatan. Mereka hanya membutuhkan waktu sekitar 10 menit untuk dilakukan dan dapat dilakukan sebelum atau sesudah hari kerja Anda.

Sebelum memulai ini atau latihan lainnya, tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik untuk memastikan mereka aman bagi Anda sebagai individu dan jangan membuat kondisi buruk menjadi lebih buruk.

2 -

Rawan Tekan-Up

Tekan runcing , atau ekstensi lumbar, adalah cara yang bagus untuk meregangkan punggung Anda tanpa risiko hiperekstensi . Latihan ini bertujuan untuk mengembalikan kelengkungan ke depan normal dari tulang belakang lumbal, yang disebut lordosis. Tekan runcing kadang-kadang disebut sebagai pose kobra atau pose segel dalam yoga. Untuk melakukan rawan tekan:

1. Berbaring telungkup.
2. Senangkan diri Anda di siku Anda, rentangkan punggung Anda, dan letakkan telapak tangan Anda di lantai.
3. Saat Anda menarik nafas, mulailah meluruskan siku Anda, dan luruskan punggung Anda lebih jauh. Usahakan tulang pinggul Anda terlepas dari lantai.
4. Terus meluruskan siku sampai Anda merasakan regangan yang lembut. Jangan mengunci siku Anda atau mundur lebih jauh dari yang terlihat nyaman.
5. Tahan selama tiga hingga lima detik.
6. Perlahan kembali ke posisi awal saat Anda menghembuskan napas. Jangan jatuh ke lantai.
7. Ulangi sembilan kali lagi.

3 -

Peregangan Kucing

Peregangan kucing adalah cara yang efektif namun lembut untuk memperpanjang punggung bawah Anda menjadi fleksi sambil mengaktifkan tulang belakang tulang belakang bagian atas. Ini juga merupakan paruh pertama dari rangkaian yoga yang disebut pose kucing dan sapi. Untuk melakukan peregangan kucing:

1. Dapatkan di lantai di tangan dan lutut.
2. Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahunya.
3. Sambil menghembuskan napas, dorong punggung Anda ke arah langit-langit, putar punggung Anda ke dalam lengkungan ke atas (seperti kucing).
4. Lanjutkan melengkung sampai Anda merasakan peregangan lembut di punggung bagian atas dan di antara tulang belikat.
5. Tahan selama lima detik.
6. Kembalilah ke posisi awal saat Anda menghembuskan napas.
7. Ulangi sembilan kali lagi.

4 -

Peregangan Kucing-Sapi

Jika diinginkan, Anda dapat menghubungkan pose kucing dengan pose sapi. Daripada mengembalikan posisi awal peregangan kucing (Langkah 6), lakukan transisi langsung ke peregangan sapi sebagai berikut:

1. Saat Anda turun dari peregangan kucing, terus turunkan punggung saat Anda menarik napas sampai berada dalam posisi lengkungan ke bawah (seperti sapi yang didukung lereng).
2. Anda dapat memperpanjang peregangan dengan mengangkat panggul ke arah langit-langit sambil menjatuhkan pusar Anda ke tanah.
3. Tahan selama lima detik.
4. Transisi kembali ke posisi kucing saat Anda mengeluarkan napas.
5. Ulangi sembilan kali lagi.

Selalu hati-hati jangan sampai hyperextend. Pastikan gerakannya lambat dan terkontrol. Jangan terburu-buru.

5 -

The Pelvic Tilt

Pelvis panggul menggunakan otot perut dan pinggul Anda untuk dengan lembut melenturkan tulang belakang lumbar Anda. Ini sering digunakan sebagai latihan dasar dalam program penguatan inti. Untuk melakukan panggul panggul:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
2. Saat Anda menghembuskan napas, tekan kecil punggung Anda ke lantai.
3. Tahan selama 15 detik, menjaga panggul dan otot punggung bawah tegang.
4. Kembali ke posisi awal saat Anda menarik napas.
5. Ulangi sembilan kali lagi.

Latihan peregangan lumbal, dikombinasikan dengan koreksi postural dan aktivitas fisik teratur, dapat membantu menjaga punggung Anda bergerak dan merasa baik. Ketika Anda mulai menguasai latihan-latihan ini, Anda dapat menambah rutinitas harian Anda dengan peregangan punggung bawah lainnya dari Metode McKenzie.