Adakah cara untuk meredakan gejala PMS secara alami?
Ketika hormon naik dan turun, beberapa wanita mengalami PMS (sindrom pramenstruasi), sekelompok gejala fisik dan emosional seperti perut kembung, nyeri payudara, perubahan nafsu makan, kelelahan, depresi, dan kecemasan dalam satu atau dua minggu sebelum periode menstruasi mereka.
Obat Alami PMS
Jika Anda berurusan dengan PMS, Anda mungkin dapat memperbaiki gejala Anda dengan membuat perubahan gaya hidup.
Berbagai obat sering digunakan untuk meredakan gejala PMS, dari makan makanan tertentu hingga berolahraga. Berikut adalah beberapa solusi yang lebih umum digunakan:
Kalsium
Meskipun berbagai suplemen telah disarankan untuk meredakan gejala PMS, saat ini hanya kalsium yang telah menunjukkan manfaat terapeutik yang konsisten.
Salah satu studi terbesar tentang kalsium untuk PMS, yang diterbitkan dalam American Journal of Obstetrics and Gynecology , meneliti penggunaan suplemen kalsium oleh wanita dengan gejala pramenstruasi sedang sampai berat. Para peserta dalam penelitian ini menggunakan kalsium atau plasebo selama tiga bulan.
Para peneliti menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi kalsium memiliki pengurangan 48 persen dalam skor gejala total mereka.
Dalam analisis lain, yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine, para peneliti menganalisis data dari 1057 wanita yang mengembangkan PMS selama 10 tahun masa tindak lanjut dan 1968 wanita tanpa PMS. Mereka menemukan bahwa wanita yang memiliki asupan kalsium tinggi dari sumber makanan memiliki risiko PMS yang secara signifikan lebih rendah.
Sekitar empat porsi sehari (setara dengan sekitar 1200 mg kalsium) dari susu skim atau susu rendah lemak, jus jeruk yang diperkaya, atau makanan susu rendah lemak seperti yogurt dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah. Menariknya, kalsium dari suplemen tidak terkait dengan risiko PMS.
Makanan tinggi kalsium meliputi:
- Produk susu
- biji wijen
- kacang almond
- Sayuran hijau berdaun
Studi ini juga menemukan bahwa wanita yang memiliki asupan tinggi vitamin D (vitamin yang mengatur penyerapan kalsium dan metabolisme) dari sumber makanan yang berhubungan dengan sekitar 400 IU per hari memiliki risiko lebih rendah dari PMS.
Studi selanjutnya yang diterbitkan di BMC Women's Health menilai kadar vitamin D dalam darah (25-hydroxyvitamin D) dan menemukan bahwa kadar vitamin D tidak terkait dengan risiko PMS secara keseluruhan, tetapi berbanding terbalik dengan risiko gejala menstruasi spesifik seperti kelembutan payudara , diare atau sembelit, kelelahan, dan depresi.
Diet
Rekomendasi diet yang paling umum adalah membatasi asupan gula dan meningkatkan konsumsi karbohidrat kompleks. Beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari mengurangi asupan natrium, yang dapat membantu mengurangi kembung, retensi air, dan pembengkakan serta nyeri payudara.
Pembatasan kafein adalah perubahan diet umum lainnya karena hubungan antara gejala kafein dan PMS seperti iritabilitas dan insomnia.
Olahraga
Berpegang teguh pada rutinitas olahraga yang teratur dapat membantu memperbaiki gejala PMS. Olahraga aerobik teratur seperti jalan cepat, joging, berenang, atau bersepeda melepaskan endorfin, dopamin, dan serotonin (pembawa pesan kimiawi yang dapat meningkatkan suasana hati) dan memiliki manfaat positif pada energi dan tidur.
Manajemen stres
Latihan pernapasan, meditasi , dan yoga adalah beberapa cara alami untuk mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi. Banyak wanita merasa lebih tegas dan selaras dengan kebutuhan mereka di minggu sebelum menstruasi. Ini dapat digunakan secara konstruktif dengan memungkinkan waktu pribadi untuk bersantai, mengekspresikan emosi, dan mengutamakan kebutuhan Anda dan apa yang memberi Anda semangat.
Agnus Castus (Chaste Tree Berry)
Berry pohon suci ( Vitex agnus-castus ) berry sering disarankan sebagai suplemen herbal untuk membantu dengan sindrom pramenstruasi.
Sebagai contoh, sebuah penelitian yang diterbitkan di Phytomedicine meneliti penggunaan agnus castus (dalam tiga dosis berbeda) atau plasebo pada 162 wanita dengan PMS.
Setelah periode tiga bulan, wanita yang mengonsumsi 20 mg per hari mengalami perbaikan gejala dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo atau 8 mg.
Dalam sebuah studi 2013 yang diterbitkan di Planta Medica , para peneliti meninjau penelitian yang diterbitkan sebelumnya tentang penggunaan pohon suci untuk kondisi reproduksi wanita. Mereka menemukan bahwa lima dari enam penelitian menemukan suplemen agnus castus lebih efektif daripada plasebo.
Mungkin ada efek samping dan mungkin tidak cocok untuk beberapa orang (seperti mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau orang-orang sedang minum obat), jadi jika Anda mempertimbangkan untuk mengambil agnus castus, penting untuk berkonsultasi dengan penyedia perawatan kesehatan Anda terlebih dahulu.
Pendekatan Integratif
Akupunktur, terapi pijat, dan aromaterapi (menggunakan minyak esensial) terkadang disarankan untuk mengurangi gejala PMS.
Intinya
Jika Anda mengalami PMS, mungkin ada perubahan gaya hidup tertentu yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki gejala Anda dan membantu mengembalikan hormon Anda ke keseimbangan. Berbicaralah dengan penyedia layanan Anda, yang dapat membantu Anda memilih pendekatan yang tepat untuk Anda.
> Sumber:
> Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Bendich A, Johnson SR, Willett WC, Manson JE. Asupan kalsium dan vitamin D dan risiko sindrom pramenstruasi insiden. Arch Intern Med. 165.11 (2005): 1246-1252.
> Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Forger NG, dkk. Plasma 25-hydroxyvitamin D dan risiko sindrom pramenstruasi dalam penelitian kohort prospektif. BMC Womens Health. 2014 12 Apr; 14: 56.
> Schellenberg R, Zimmermann C, Drewe J, Hoexter G, Zahner C. Dosis tergantung kemanjuran dari ekstrak Vitex agnus castus Ze 440 pada pasien yang menderita sindrom pramenstruasi. Phytomedicine. 2012 15 November; 19 (14): 1325-31.
> Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Kalsium karbonat dan sindrom pramenstruasi: efek pada gejala pramenstruasi dan menstruasi. Kelompok Studi Premenstrual Syndrome. Am J Obstet Gynecol. 1998 Agustus; 179 (2): 444-52.
> van Die MD, Burger HG, Teede HJ, Bone KM. Vitex agnus-castus ekstrak untuk gangguan reproduksi wanita: review sistematis uji klinis. Planta Med. 2013 Mei, 79 (7): 562-75.
Penafian: Informasi yang terdapat di situs ini ditujukan untuk tujuan pendidikan saja dan bukan merupakan pengganti saran, diagnosis atau perawatan oleh dokter berlisensi. Ini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan tindakan pencegahan, interaksi obat, keadaan atau efek samping. Anda harus mencari perawatan medis yang tepat untuk masalah kesehatan apa pun dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan pengobatan alternatif atau mengubah rejimen Anda.