1 -
Intermediate Piriformis Syndrome Peregangan RutinIntermediate Piriformis Syndrome Peregangan Rutin - Info Latar Belakang Yang Harus Anda Ketahui
Jika Anda memiliki sindrom piriformis, Anda mungkin sudah tahu itu dapat menyebabkan linu panggul. Tetapi tahukah Anda bahwa itu hanya salah satu dari sejumlah hal potensial yang dapat menyebabkan nyeri saraf di kaki Anda? Penyebab lainnya termasuk herniated disc, spinal stenosis, atau tumor yang menekan saraf.
Meskipun banyak orang mengaitkan gejala linu panggul mereka dengan sindrom piriformis, dalam skema hal-hal, sebenarnya sangat jarang. Penulis artikel yang diterbitkan dalam Journal of American Osteopathic Associatio November 2008 melaporkan bahwa setidaknya 6% pasien punggung bawah - dan hingga 36% - memiliki sindrom piriformis. (Dan perempuan, ambil hati: Anda 6 kali lebih mungkin untuk mendapatkan sindrom piriformis daripada laki-laki.)
Sebagai sindrom, kondisi ini muncul sebagai sekelompok gejala. Mungkin karena ini, sering bingung dengan diagnosis lain - khususnya, radiculopathy. Radiculopathy, jika Anda memilikinya, kemungkinan akan lebih serius untuk Anda karena itu adalah hasil dari akar saraf tulang belakang yang teriritasi, sering oleh disk hernia. Yang mengatakan, meninggalkan sindrom piriformis Anda tidak diobati, dapat menyebabkan perubahan pada saraf skiatik Anda.
Jadi jika peregangan dalam artikel ini dan artikel lain tentang latihan piriformis tidak meredakan nyeri kaki Anda, bicaralah dengan dokter dan / atau ahli terapi fisik tentang gejala Anda.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang sindrom piriformis, lihat artikel saya: Apa itu Piriformis Syndrome?
Piriformis Peregangan - Haruskah Anda Melakukan Versi Intermediate atau Beginner?
Artikel ini mengasumsikan Anda melewati fase pemula dalam hal peregangan pinggul dan latihan fleksibilitas. Jika itu tidak terjadi, Anda mungkin ingin memulai dengan Tingkat Pemukaan Piriformis Tingkat Pemula.
Jika tidak, pertimbangkan pemanasan untuk peregangan tingkat menengah dengan gerakan pemula. Kebanyakan peregangan pemula dilakukan dalam posisi hooking. Ini adalah posisi terlentang di mana Anda berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai. Posisi hooking adalah salah satu posisi yang paling didukung untuk masuk, yang membantu membuat peregangan dapat diakses untuk pemula dan orang yang kesakitan.
Hal lain yang mungkin menghalangi Anda berhasil melakukan peregangan tingkat menengah adalah ketidakmampuan untuk duduk di lantai. Idealnya, Anda dapat melakukannya tanpa merosot (punggung Anda.) Jika Anda tidak dapat duduk tegak, mulailah dengan tingkat pemula. Jika Anda masih ingin mencoba tingkat menengah, pertimbangkan untuk melewatkan peregangan # 4 dalam seri ini sampai fleksibilitas pinggul Anda cukup meningkat untuk memungkinkan Anda duduk tegak di lantai tanpa rasa sakit atau tegang.
Beberapa halaman berikutnya memberi Anda beberapa ide untuk menghangatkan, dan kemudian pergi ke balapan!
2 -
Lakukan Pemanasan untuk Peregangan Otot Piriformis AndaLakukan Pemanasan untuk Peregangan Otot Piriformis Anda
Seperti yang disebutkan pada slide sebelumnya, meskipun Anda melakukan peregangan piriformis tingkat menengah, itu masih ide yang baik untuk melakukan pemanasan dengan langkah mudah terlebih dahulu. Anda dapat mencoba beberapa dari Beginners Routine yang juga disebutkan pada slide sebelumnya, misalnya:
Atau coba peregangan pinggul luar ini .
Terkait: Lepaskan Ketegangan Anda yang Rendah dengan Program Mudah Ini
3 -
Piriformis Warm Up - Cross One Knee Over untuk "Get" the Muscle dan Add AbsPiriformis Warm Up - Cross One Knee Over untuk "Get" The Hip Muscle On That Side dan Tantang Oblique Abdominals Anda.
Mari kita lanjutkan pemanasan dengan beberapa langkah lagi sebelum mencoba "tangan" kita, sehingga untuk berbicara, dengan posisi yang lebih menantang.
Dalam hal ini, Anda akan meregangkan pinggul dan pinggul Anda, bangun koordinasi Anda dan bekerja abs Anda - semua pada saat yang sama. Siap? Di sini:
Instruksi:
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Jalin jari-jari Anda di belakang kepala; siku Anda harus mengarah ke samping (tetapi jangan memaksakan ini jika Anda memiliki keterbatasan atau rasa sakit di lengan atau bahu Anda. Dalam hal itu, lakukan saja yang terbaik.)
Letakkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berseberangan, dan kemudian dengan lembut jatuhkan kedua lutut ke sisi kaki "berdiri" (yang merupakan kaki yang menerima pergelangan kaki Anda.) Hanya berjalan sejauh yang Anda perlukan untuk merasakan peregangan.
Pada saat yang sama, angkat tangan dan kepala Anda. Arahkan siku yang terulur ke arah lutut bagian atas. (Untuk mendapatkan pekerjaan yang lebih baik, jagalah agar tetap terentang, yang berarti Anda harus membayangkan menunjuk siku ke lutut tanpa benar-benar melakukannya.)
Perlahan kembalikan kepala, leher, bahu dan punggung bagian atas ke lantai.
Lakukan hingga 10 repetisi dan kemudian ulangi pada sisi yang lain.
Seperti yang mungkin Anda alami sekarang, pemanasan untuk intermediet adalah kombinasi peregangan pemula dan variasi yang dapat menambah koordinasi dan / atau kekuatan kerja. Namun di halaman-halaman selanjutnya, Anda akan menaikkan taruhan dengan mengambil posisi lain yang lebih menantang.
Terkait: 7 Besar Hamstring Peregangan
4 -
Sitting Piriformis StretchSitting Piriformis Stretch
Peregangan piriformis berikutnya terjadi saat duduk. Itu bisa dilakukan dengan cara yang mirip yoga atau hanya sebagai latihan peregangan. (Versi yoga ditunjukkan pada slide berikutnya.)
Duduk tegak dengan kedua kaki terentang di depan Anda. Salah satu kunci untuk duduk tegak saat berada di lantai adalah mencoba mendistribusikan berat badan Anda secara seimbang di antara tulang-tulang yang duduk. (Duduk tulang adalah dua tombol keras di bagian bawah panggul Anda. Anda mungkin akan tahu mereka dengan cara yang mereka rasakan - dengan tekanan yang cukup atau waktu dalam posisi duduk, mereka dapat terluka.)
Tekuk satu lutut dan silangkan ekstremitas bawah itu di atas yang lain, letakkan kaki di lantai di sebelah (dan di tepi bagian dalam) lutut yang terentang. Bungkus lengan yang berlawanan di sekitar lutut yang tertekuk. Tidak apa-apa untuk juga menempatkan tangan Anda (yang lain) di lantai di belakang Anda untuk membantu Anda mempertahankan posisi.
Periksa lagi untuk memastikan berat badan Anda merata di antara dua tulang duduk Anda. Ini menantang bagi banyak orang karena begitu sendi pinggul harus melentur, seperti halnya ketika Anda membawa kaki Anda ke sisi lain, ketegangan otot piriformis kronis, bersama dengan ketegangan di satu atau lebih dari otot pinggul lainnya dapat membuat Anda secara otomatis mengangkat pinggul untuk mengakomodasi. Tetapi jangan biarkan ini terjadi, jika memungkinkan. Semakin Anda selaras dalam peregangan ini, semakin baik hasil Anda.
5 -
Tambahkan Tantangan ke Peregangan Piriformis Duduk - Versi untuk YogiTambahkan Tantangan ke Peregangan Piriformis Duduk
Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, peregangan piriformis yang duduk dapat dilakukan sebagai pose yoga. Dalam hal ini, Anda juga menambahkan beberapa tantangan ekstra dengan melepaskan genggaman pada kaki Anda dan mengangkat satu lengan.
Untuk mengintensifkan pekerjaan Anda dalam posisi ini, lepaskan pegangan pada lutut Anda, (seperti yang dibahas sebelumnya) dan angkat lengan itu ke atas (tetapi jangan mengunci sendi siku Anda.) Menjaga bentuk Anda dalam posisi ini adalah apa yang membuat Anda bekerja lebih keras, dan salah satu cara terbaik untuk memastikannya adalah (juga dibahas sebelumnya) menjaga berat badan Anda tetap sama di antara dua tulang duduk; jika tidak, Anda mungkin akan mendapatkan lebih sedikit peregangan ke piriformis.
Terkait: Kiat untuk Kesembuhan Kembali yang Sukses
6 -
Regangkan Piriformis Anda di Pigeon PigeonRegangkan Piriformis Anda di Pigeon Pigeon
Dan akhirnya, kita sampai ke doozie - sebagian besar dari semua otot piriformis membentang. Ini adalah satu lagi yang diambil dari yoga (disebut pose merpati.) Jadi sekali lagi, jadilah seorang yogini, atau lakukan saja sebagai latihan.
Mulai dari tangan dan lutut, turunkan tubuh ke bawah sehingga satu kaki diulur ke belakang. Tekuk pinggul dan lutut depan Anda. Jika memungkinkan, posisikan kaki Anda sehingga lutut Anda sejajar dengan sendi panggul Anda. Ini mungkin tidak mungkin jika Anda sangat ketat di otot pinggul dan / atau pita iliotibial. Dalam hal itu lakukan yang terbaik yang Anda bisa.
Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda untuk membantu mendukung Anda. berat. Anda dapat menggunakannya untuk memodulasi berapa banyak berat yang masuk ke pinggul Anda, mengambil lebih banyak berat ke tangan Anda ketika peregangan menjadi terlalu banyak, dan kurang ketika Anda berpikir Anda bisa masuk lebih dalam.
Cara lain untuk memodulasi peregangan adalah memiringkan bagasi ke depan ke lantai untuk menurunkan tekanan, dan menaikkan bagasi ketika Anda berpikir Anda dapat mengambil lebih banyak.
Terkait: Yoga untuk Nyeri Punggung
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - Keduanya Lutut ke SampingPiriformis Otot Peregangan Dingin - Baik Lutut ke Samping
Untuk tingkat fleksibilitas piriformis tingkat menengah ini, Anda tidak hanya meregangkan otot, tetapi Anda menambahkan pada kerja ab, menyeimbangkan tantangan dan tantangan untuk koordinasi Anda. Selamat!.
Sekarang saatnya untuk menenangkan diri. Lakukan dengan melakukan kembali posisi terlentang lagi (di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.) Regangkan tangan Anda lurus (tapi jangan mengunci siku Anda.) Idealnya, lengan Anda akan berada di tingkat bahu, tetapi mereka tentu tidak harus jika ini menyebabkan Anda sakit atau susah.
Angkat kedua lutut ke satu sisi, tetapi kali ini, pertahankan lutut Anda di tingkat pinggul, dan jangan turun. Selain itu, pertahankan kedua sisi punggung atas dan kedua lengan sama-sama menyentuh lantai. Dengan kata lain, ketika menjatuhkan lutut Anda ke atas, jangan biarkan lengan atau bahu di sisi yang berlawanan (ke tempat lutut Anda menunjuk (untuk naik ketika Anda menjatuhkan lutut Anda.
Tetap dalam posisi ini antara 5 dan 30 detik, lalu kembalikan kaki Anda ke posisi "berdiri" yang asli. Ulangi di sisi yang lain. Ulangi seluruh urutan 2-3 kali.
Terkait: 7 Rutin Rutin Latihan Terbaik untuk Orang dengan Nyeri Punggung
8 -
Intermediate Piriformis Stretch Sequence - SumberSumber:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnosis dan Manajemen sindrom Piriformis: Pendekatan Osteopathic. The Journal of American Osteopathic Association. November 2008. Diakses April 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614