Hip Bridges - Variasi dan Modifikasi untuk Semua Tingkat Kebugaran

1 -

Dasar-Dasar Hip Bridge

Bukan rahasia bahwa jembatan pinggul adalah langkah awal yang baik untuk pantat, hamstring dan otot punggung bawah - dan kunci untuk mengelola sakit punggung kronis.

Tapi apakah Anda tahu dengan memvariasikan latihan terapi dasar ini Anda dapat mengubah jembatan pinggul menjadi tantangan menengah dan bahkan maju? Rahasia untuk upleveling terletak pada memodifikasi formulir.

Menggunakan modifikasi dan variasi juga dapat membantu Anda mencegah kebosanan, tetap dengan program untuk jangka panjang dan bergerak melewati dataran pelatihan kekuatan yang mungkin Anda temui.

Konon, banyak orang - terutama mereka yang hidup dengan sakit punggung kronis - bekerja dengan versi "tanpa embel-embel" jembatan selama beberapa waktu, serta variasi jenis yang lebih mendukung. Itu karena ini adalah cara yang bagus untuk memulai ketika ketika memulai program latihan yang dirancang untuk menghilangkan rasa sakit dan perbaikan fungsi fisik.

Tetapi jika Anda ingin bergerak meskipun punggung Anda masih terasa sakit, Anda mungkin akan menerima isyarat dari para pemula: Kunci sukses dengan jembatan, atau latihan terapeutik apa pun, adalah tetap berada di zona bebas rasa sakit. Jika gejala muncul, hal terbaik yang harus dilakukan adalah berhenti dan berbicara dengan dokter dan / atau ahli terapi fisik tentang tindakan terbaik Anda.

Di bawah ini adalah beberapa dari banyak variasi yang mungkin untuk jembatan pinggul. Beberapa cocok untuk pemula dan orang yang kesakitan, sementara yang lain lebih pas untuk mereka di tahap pasca rehabilitasi. Berbicaralah dengan dokter dan / atau ahli terapi fisik untuk memastikan Anda memilih variasi dengan tingkat tantangan yang tepat untuk Anda.

2 -

Jembatan Hip yang Didukung

Apakah Anda baru saja memulai program latihan untuk punggung Anda? Apakah Anda kekurangan kekuatan di pinggul dan bokong Anda? Apakah Anda mengalami nyeri pinggul atau punggung intermiten sepanjang hari?

Jika demikian, Anda dapat membuat jembatan pinggul lebih mudah diakses dengan menempatkan sedikit dukungan di bawah tulang sakrum Anda . Terletak di bawah ujung area pinggang Anda, sakrum berada di sebelah tulang terakhir di tulang belakang Anda.

Blok yoga membuat dukungan yang baik, tetapi Anda juga dapat menggunakan tangan Anda. Pastikan untuk menempatkan jenis perangkat pendukung apa pun yang Anda gunakan di tempat yang tepat, yang berada pada tingkat tulang pinggul Anda di belakang, dan di bawah kurva rendah pinggang alami .

Setelah berada di posisi, ambillah beberapa saat tanpa rasa sakit untuk bernafas dan rileks; kemudian lepaskan dukungan dan turun.

3 -

Seberapa Tinggi Anda Harus Memakai Jembatan Pinggul Anda?

Ketika Anda siap untuk melanjutkan dari latihan jembatan yang didukung, yang juga merupakan pose yoga, buat pinggul Anda mengangkat hanya setinggi yang Anda butuhkan sehingga Anda bisa merasakan sedikit perubahan jaringan lunak. Ini mungkin sama dengan peregangan otot paha depan di depan pinggul dan paha, atau bekerja di otot bokong dan urat lutut di belakang.

Dan aturan umum untuk mengekstrapolasi dari ini adalah bahwa Anda tidak harus mulai tinggi untuk mendapatkan hasil yang baik dari jembatan Anda. Bahkan, mungkin lebih aman dan lebih efektif untuk tetap rendah pada awalnya dan pastikan Anda dapat melakukan 10 lift tanpa merasakan sakit.

4 -

Bangun Kekuatan Butt dan Dapatkan Peregangan Bahu dengan Variasi Jembatan Pinggul Ini

Untuk peregangan bahu yang luar biasa yang mungkin membutuhkan lebih banyak latihan dari otot hamstring dan bokong Anda, coba gabungkan jari-jari Anda dan tarik tangan, lengan dan karena itu bahu Anda ke bawah ke arah kaki Anda.

Tentu saja, tangan Anda tidak akan benar-benar mencapai kaki Anda, tetapi dalam proses mencoba membawanya ke sana, Anda mungkin akan melepaskan ketegangan otot di bahu dan dada Anda. Anda mungkin menemukan bahwa otot hamstring dan bokong Anda harus bekerja lebih keras agar pinggul Anda tetap di udara.

5 -

Coba Jembatan Hip Satu Berkaki

Setelah Anda menjadi ahli dalam melakukan jembatan dengan kedua kaki ditanam di lantai, coba dengan satu kaki terangkat .

Mulailah dengan memposisikan diri Anda dalam posisi jembatan 2 kaki. Setelah pinggul Anda naik, angkat satu kaki di udara.

Pastikan untuk menjaga tingkat pinggul Anda saat mereka naik. Penunjuk ini penting jika Anda ingin mengembangkan kekuatan otot inti yang seimbang.

6 -

Di Jari Kaki Anda! Ekstrim Pinggiran Bridging Variasi

Saatnya untuk tantangan ekstrem - jembatan pinggul ujung-berujung.

Setelah Anda berada di posisi jembatan pinggul 2 kaki, angkat tumit ke atas. Anda mungkin akan merasakan ini di betis Anda, pantat, paha belakang dan otot-otot panggul inti. Anda mungkin juga merasakan regangan di otot paha depan Anda di depan.

Angkat dan turunkan tumit perlahan 10 kali. Variasi pada variasi ini mungkin untuk menjaga tumit Anda terangkat untuk hitungan 10.

7 -

Peregangan Bahu Pinggul Jembatan Canggih

Jika menggenggam tangan Anda adalah sepotong kue (slide # 4), cobalah meraih lengan dan bahu Anda lebih jauh dengan menggenggam pergelangan kaki masing-masing dengan tangan masing-masing (yaitu, sisi yang sama). Jaga tumit Anda menekan ke lantai untuk menjaga tubuh Anda stabil. Ini dapat membantu memfokuskan peregangan di bahu Anda. Ini juga membantu mendukung posisi tubuh Anda saat Anda di atas sana.

Jika variasi yang lebih maju yang ditunjukkan dalam artikel ini menjadi mudah bagi Anda, pertimbangkan untuk menambahkan bobot pergelangan kaki.

Juga, jangan merasa Anda harus melakukan semua variasi di atas dalam satu hari. Campur dan cocokkan gerakannya, dan pastikan untuk menjaga semua yang Anda lakukan di zona bebas rasa sakit .