Jika Anda mengikuti tren di industri kebugaran dengan cara apa pun, Anda mungkin pernah mendengar busa bergulung. Hari-hari ini, melepaskan ketat, jaringan terbatas dengan rol busa adalah semua teknik staples untuk meningkatkan jangkauan sendi Anda dari gerakan dan memulihkan dari rasa sakit pasca-latihan.
Ini juga merupakan cara populer untuk mengatasi rasa sakit myofascial, terutama titik pemicu .
Domain terapis pijat serta banyak dalam profesi kedokteran fisik, nyeri myofascial umumnya dikaitkan dengan postur yang buruk, meskipun mungkin juga karena cedera.
Karakteristik utama dari sebuah trigger point adalah nyeri yang dirujuk. Dengan kata lain, sementara titik pemicu adalah nodul keras yang mungkin dirasakan di satu area, umumnya menghasilkan pola nyeri yang dapat direproduksi di tempat lain. Reproduksibilitas inilah yang memungkinkan beberapa jenis terapis dan dokter untuk menjadi sangat spesifik ketika mengidentifikasi dan mengobati titik pemicu.
Meskipun popularitasnya sebagai terapi semu untuk hal-hal seperti itu, rolling busa telah menjadi subjek penelitian medis kecil. Dan bahkan lebih sedikit penelitian yang telah dilakukan tentang cara teknik ini dapat digunakan untuk mengurangi atau menghilangkan nyeri punggung bawah. Sama saja, banyak orang mengklaim bahwa mereka menemukan bantuan untuk nyeri punggung bawah mereka dengan menggunakan rol busa untuk mengatasi fasia mereka.
Apa itu Foam Rolling dan Fascia?
Pengerolan busa adalah salah satu jenis kelompok teknik yang lebih besar yang dikenal sebagai pelepasan diri myofascial, atau SMR. SMR adalah teknik apa pun yang dapat Anda lakukan sendiri yang memungkinkan Anda memengaruhi fasia secara positif, biasanya dengan cara yang lembut dan / atau mendorong, menarik, atau mendorong dengan lembut.
Dan jika Anda bertanya-tanya apa itu fascia, itu adalah jaringan ikat seperti jaring yang membungkus otot, serat otot, dan seluruh sistem muskuloskeletal.
Setidaknya satu teori menunjukkan bahwa ketika serat fasia menjadi terikat, ini pada gilirannya akan mengikat struktur apa pun yang terkandung di dalamnya. Dengan kata lain, menurut teori ini, jika Anda berpikir Anda memiliki otot yang kencang, pikirkan lagi. Bisa jadi fasia terikat Anda memengaruhi otot-otot Anda.
Tetapi sistem fasia lebih dari sekadar penutup untuk otot. Serabutnya bergerak ke segala arah dan membungkus hampir seluruh struktur tubuh; Jangkauan luas ini memungkinkan fasia tidak hanya mempengaruhi otot, tetapi juga organ dan sistem saraf Anda.
Dan itu kuat; tanyakan hampir semua pekerja tubuh holistik apa yang begitu istimewa tentang fasia, dan mereka mungkin akan menjawab bahwa ia menyediakan tubuh dengan integritas strukturalnya, menambahkan jika Anda mengeluarkan semuanya dari tubuh yang hidup kecuali sistem fasia, tubuh akan tetap dapat berdiri dan pertahankan bentuknya.
Foam rolling adalah tipe SMR yang paling dikenal. Tipe lain termasuk teknik self-massage yang dirancang khusus untuk mengatasi fasia dan menggunakan bola golf atau bola tenis untuk mencapai titik pemicu dan area yang lebih besar dari fasia terikat.
Menurut National Academy of Sport Medicine, bola obat (NASM) dan rol genggam juga memenuhi syarat. NASM menambahkan bahwa rol busa datang dalam berbagai ukuran dan kerapatan, yang memungkinkan Anda untuk menyesuaikan tekanan dan faktor terkait, sehingga upaya penggulungan busa Anda memenuhi jaringan Anda tepat di tempatnya.
Membuat Perubahan Positif di Fascia Dengan Foam Rolling
Mengingat semua ini, Anda mungkin memahami busa bergulir dan teknik SMR lainnya sebagai cara untuk membuat perubahan positif pada fascia, untuk memuluskan kinks dan gangguan yang berkembang di sana (dan karenanya membatasi gerakan Anda atau mengakibatkan nyeri yang berhubungan dengan jaringan lunak .) Banyak orang merujuk pada efek seperti pelepasan, tetapi dalam hal sains yang bisa ditiru, juri masih berunding.
Sambil membuktikan bahwa pelemparan busa melepaskan konstriksi fasial (daripada menggunakan lebih banyak target, tetapi mungkin pertimbangan yang lebih akurat seperti mencatat perubahan temperatur dan ketebalan fasia) sejauh ini menghindari para peneliti medis, ini persis seperti yang digambarkan oleh pekerja tubuh berpikiran ke depan dan orang awam terbiasa dengan metode perawatan diri fisik.
Beberapa peneliti rasa sakit telah melangkah lebih jauh untuk menegaskan bahwa melepaskan jenis fasia tertentu, setidaknya dalam kerangka waktu dan pada tingkat intensitas dari suatu sesi penggulungan busa yang khas, adalah tidak mungkin. Ini karena ketangguhan jaringan yang ekstrim, kata mereka. Namun ketangguhan bergantung pada tempat Anda menggulung busa. Misalnya, pita iliotibial Anda, yang terletak di sisi paha Anda, sangat tebal dan keras, dan sulit, jika tidak mustahil untuk "merusak" yang, setidaknya dalam satu penelitian, berkorelasi dengan pelepasan istilah.
Yang mengatakan, fasia datang dalam berbagai kepadatan, dan bisa sangat halus di daerah, sehingga masih mungkin untuk "melepaskan" jenis jaringan adhesi, titik pemicu dan "gangguan."
Peneliti lain, seperti Sanjana, et. al., yang mempublikasikan penelitian dalam edisi Januari 2017 Journal of Bodywork and Movement Therapy , fokus pada identifikasi perubahan positif yang terjadi pada fasia setelah pembengkokan busa. Tim Sanjana mengevaluasi fasia thoracolumbar (yang merupakan selubung fasia yang luas dan lebar di daerah punggung dan tengah bawah) di 22 peserta studi gulir busa. Secara khusus, para peneliti menemukan bahwa ketebalan selubung menurun setelah sesi busa bergulir. Mereka juga menemukan bahwa fleksibilitas (rentang gerak) meningkat, sementara rasa sakit menurun pada peserta.
Postur, Cedera, Fasia & Busa Bergulir
Postur yang buruk dan gerakan yang tidak seimbang atau terganggu dapat menyebabkan cedera, dan ini memicu respons penyembuhan . Respon penyembuhan ini dimulai dengan peradangan, yang dapat berkembang menjadi spasme otot serta perkembangan adhesi (yaitu, titik pemicu atau simpul). Adhesi adalah bagian dari siklus penyembuhan normal ini; karena mereka terbentuk di jaringan fasia, yang mengandung saraf, mereka mungkin menyebabkan rasa sakit yang kita bicarakan di atas.
Seiring dengan menyebabkan nyeri yang dirujuk, adhesi dapat mengurangi elastisitas jaringan lunak Anda — bukan yang Anda inginkan jika rentang gerak penuh dan penuaan yang anggun adalah tujuan Anda. Dan seolah-olah adhesi tidak cukup menantang, jika Anda tidak merusaknya, NASM mengatakan, efeknya pada fasia bisa menjadi permanen. NASM menyarankan SMR, dan tentu saja busa bergulir untuk tugas, mengatakan teknik ini dapat membantu Anda mengurangi adhesi serta mengembalikan fungsi otot yang optimal.
Pengerolan busa juga dapat membantu melepaskan otot yang terbungkus oleh fasia, kata NASM. Ini karena reseptor saraf kecil yang hidup di otot. Reseptor ini dirancang untuk merasakan dan merespon ketegangan otot yang berlebihan. Menggunakan rol busa dapat memberi begitu banyak tekanan pada reseptor saraf yang dibawa ke titik di mana ia "cukup" dan memberi isyarat otot untuk rileks.
Tapi ini tidak membuat busa menggelindingkan olahraga ekstrem. NASM menyarankan untuk memuat berat Anda ke rol busa Anda dengan ringan, dengan sedikit seret, dan menyimpannya di sana untuk sementara waktu. Jika Anda menggulung terlalu cepat, mereka mengatakan, Anda mungkin merasakan sesuatu, tetapi Anda tidak mendorong pelepasan myofascial.
Apa Tentang Menggunakan Roller Busa di Punggung Saya?
Setelah meninjau informasi latar belakang di atas, Anda mungkin berpikir bahwa busa yang menggulirkan otot-otot di sekitar tulang belakang Anda adalah kunci untuk meredakan nyeri pinggang. Namun kenyataannya, sebagian besar profesional kebugaran dan terapi merekomendasikan penggunaan langsung perangkat SMR di bagian belakang.
Ada sejumlah alasan untuk ini, tidak sedikit dari yang Anda butuhkan untuk mengontrol gerakan dan penempatan perangkat SMR. Rol busa bisa menjadi besar, dan mereka bergerak, tetapi apa yang Anda butuhkan adalah menemukan "spot" yang tepat dan tetap di atasnya untuk jangka waktu yang berkelanjutan. Jika alat terapi Anda berguling-guling, Anda mungkin akan menggunakan ketegangan otot berlebih untuk mengendalikannya dan ini mungkin lebih berbahaya daripada baik.
Alasan lain untuk menghindari menggunakan rol busa Anda langsung di punggung Anda adalah kedekatan dengan ginjal dan hati yang sangat penting. Sementara otot mungkin memberikan sedikit bantalan, organ-organ ini tidak mendapatkan banyak perlindungan dari tulang Anda seperti jantung dan paru-paru Anda, yang hidup di dalam tulang rusuk Anda, lakukan. Bekerja secara tidak langsung dapat membantu Anda menghargai kerentanan organ Anda terhadap cedera.
Alih-alih menargetkan belakang, NASM mengatakan, yang terbaik adalah mendekati rasa sakit tulang belakang Anda melalui pinggul Anda .
Karena otot-otot pinggul terhubung ke panggul dan panggul menghubungkan ke tulang belakang, otot-otot pembangkit tenaga ini mengerahkan banyak pengaruh atas posisi panggul dan tulang belakang; ini, pada gilirannya, dapat mempengaruhi tingkat ketegangan dan jumlah pembatasan fasia yang Anda miliki di jaringan lunak punggung Anda. Plus, mendapatkan roller busa di sebelah kanan "spot" dan menjaganya di sana cenderung menjadi jauh lebih mudah untuk mencapai prestasi ketika roller berada di bawah paha atau pinggul Anda daripada saat berada di bawah punggung Anda.
Foam Rolling untuk Low Back Pain Relief: Tindakan Pencegahan
Sebelum Anda mengambil sendiri untuk mengobati sakit punggung Anda dengan busa bergulir, pastikan Anda mencocokkan terapi dengan masalah.
Sering kali, nyeri punggung berhubungan dengan otot dan postur Anda, tetapi kadang-kadang lebih serius dari itu. Lakukan yang terbaik untuk memastikan nyeri punggung Anda bukan karena kompresi saraf. Jika Anda mengalami rasa sakit, kelemahan, mati rasa, dan / atau sensasi listrik yang turun satu kaki (yang oleh banyak orang disebut sciatica), sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum melanjutkan.
Dan memiliki jenis masalah medis lain, apakah itu terkait tulang belakang atau tidak, itu alasan lain untuk mendapatkan izin dari dokter Anda sebelum mencoba busa berguling. Beberapa kondisi yang tidak memungkinkan aktivitas khusus ini termasuk ketidakstabilan tulang belakang , misalnya, spondylolisthesis, dan / atau gangguan jaringan ikat. Berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai penggulungan busa dapat membantu Anda memilih program perawatan diri yang tepat untuk Anda, apakah itu busa memutar pita illiotibial Anda, otot betis dan paha depan Anda, atau seluruh tubuh Anda.
> Sumber:
> Chaudhry, H., model matematika tiga dimensi untuk deformasi fasia manusia dalam terapi manual. J Am Osteopath Assoc. Agustus 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Menerapkan Teknik Self-myofascial Release. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Pengaruh metode MELT pada jaringan penghubung thoracolumbar: Studi lengkap. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175