Dua Jenis Serat Yang Memiliki Manfaat Besar Bagi Kesehatan Anda
Serat penting untuk semua orang, tetapi itu terutama benar jika Anda memiliki diabetes tipe 2. Itu karena serat dapat membantu mengontrol berat badan dan mengontrol gula darah. Ada dua jenis serat utama — serat yang larut dan tidak larut — dan mereka melakukan fungsi yang berbeda dalam tubuh Anda.
Apa itu Serat?
Serat makanan adalah bagian dari makanan nabati utuh yang tubuh Anda tidak dapat rusak.
Ini membantu Anda merasa kenyang, membantu Anda tetap teratur dan membantu Anda mencerna makanan lebih lambat, mencegah lonjakan gula darah.
Makanan utuh kaya serat dapat meningkatkan nutrisi Anda, toleransi glukosa, dan profil lemak darah, mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular , dan obesitas .
Anda juga akan menemukan bahwa makanan olahan mungkin telah menambahkan serat — juga disebut serat fungsional. Juri masih belum tahu apakah itu memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti serat dari sumber tanaman alami.
Serat larut versus tidak larut
Serat tidak larut adalah jenis yang besar dan tidak larut dalam air. Ini mempercepat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan. Pikirkan serat yang tidak larut sebagai scouring pad yang memindahkan makanan melalui sistem pencernaan dan memoles usus Anda ketika melewati. Jenis serat ini bertindak sebagai pencahar, mencegah konstipasi.
Anda dapat menemukan serat tidak larut dalam kacang, biji, sayuran, dan biji-bijian.
Pikirkan permukaan kayu atau biji-bijian kacang dan biji-bijian, kulit apel dan bintik-bintik "gandum utuh" yang Anda lihat di tepung batu tanah. Sebagai serat fungsional, Anda mungkin melihatnya tercantum pada label makanan sebagai selulosa.
Serat larut larut dalam air tetapi tidak terurai sepenuhnya. Sebaliknya itu menarik air dan berubah menjadi zat seperti gel yang memperlambat pencernaan.
Serat larut berasal dari bagian tanaman yang menyimpan air. Dapat membentuk gel seperti lendir, permen karet, atau pektin. Contoh jenis gel ini adalah bagian dalam bantalan kaktus atau air mendidih yang menebal setelah Anda merebus kacang.
Serat larut memperlambat pencernaan Anda ... dengan cara yang baik. Itu membuat lebih sulit bagi tubuh Anda untuk memecah karbohidrat, mengkonversinya menjadi glukosa, dan menyerap glukosa ke dalam aliran darah Anda. Ini membantu mencegah peningkatan dramatis kadar gula darah, yang kemudian membantu kerja insulin lebih baik. Serat jenis ini juga membantu untuk memblokir penyerapan lemak. Serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi risiko stroke, diabetes, gangguan pencernaan, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Ini juga membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Anda dapat menemukan serat larut dalam kacang, buah jeruk, apel, wortel, barley, gandum, biji rami, dan sekam psyllium. Pada label makanan, serat yang tidak larut mungkin terdaftar sebagai permen karet atau pektin.
Rekomendasi Serat
The Institute of Medicine merekomendasikan wanita mendapatkan setidaknya 25 gram per hari dan pria mendapatkan 38 gram setiap hari. Kebanyakan orang Amerika jatuh pendek Rata-rata orang Amerika hanya mendapat 15,6 gram per hari.
Karena label nutrisi tidak membedakan antara serat yang larut dan yang tidak larut, sulit untuk mengetahui berapa banyak dari masing-masing yang mungkin Anda dapatkan setiap hari.
Hal cerdas yang harus dilakukan adalah mempelajari jenis serat yang ditemukan di mana makanan dan kemudian berusaha untuk mendapatkan berbagai makanan kaya serat dalam diet harian Anda.
Menambahkan Serat ke Diet Anda
Cobalah untuk mendapatkan jumlah serat yang disarankan, tetapi jangan berlebihan. Terlalu banyak serat, atau banyak serat ketika tubuh Anda tidak terbiasa, bisa juga buruk, menyebabkan gas, kembung, diare dan kram. Jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi banyak serat, tingkatkan secara bertahap, setiap beberapa hari. Cobalah makan dalam jumlah sedikit sepanjang hari daripada mendapatkan banyak serat dalam sekali makan dan minum banyak air.
Sumber:
Pedoman Diet untuk Amerika 2010. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS . Diakses: 25 April 2012.