Nyeri punggung bawah tidak harus mengendalikan hidup Anda
Kemungkinan Anda adalah salah satu dari 80% orang dewasa yang telah mengalami nyeri punggung minimal setidaknya sekali dalam hidup Anda. Apakah itu adalah rasa sakit yang tumpul dan konstan, rasa sakit yang tajam dan penembakan, atau rasa sakit yang memancar, nyeri punggung tidak boleh diabaikan. Stabilitas punggung yang rendah membantu melindungi terhadap nyeri pinggang dan stabilitas tulang belakang membantu melindungi terhadap cedera lumbal. Meskipun sakit punggung bisa hilang dengan sendirinya, sinyal rasa sakit adalah umpan balik penting dari otak Anda yang harus Anda perhatikan.
Mendorong tubuh Anda melalui rasa sakit bukanlah ide yang baik; sebaliknya, biarkan tubuh Anda waktu yang sangat dibutuhkan untuk beristirahat dan memulihkan diri.
Lebih lanjut tentang Nyeri Punggung
Nyeri punggung berasal dari berbagai penyebab termasuk keseleo dan strain, degenerasi diskus, cakram yang pecah atau pecah, linu panggul, radikulopati, spondilolistesis, stenosis tulang belakang, cedera traumatis, dan penyimpangan tulang. Sebagian besar nyeri punggung biasanya berlangsung singkat selama beberapa hari hingga beberapa minggu. Mayoritas biasanya hasil dari gangguan ke tulang belakang, otot, cakram, atau saraf, biasanya menyebabkan rasa sakit akut jangka pendek. Dari orang-orang yang mengalami nyeri punggung bawah akut, sekitar 20% mengalami nyeri punggung kronis yang menetap selama lebih dari setahun.
Nyeri punggung dapat menjadi semakin kompleks dan rewel, di mana satu latihan rehabilitasi dapat memperbaiki gejala seseorang sementara memperburuk gejala orang lain. Kurangnya mobilitas dan stabilitas di punggung bawah adalah ketidakseimbangan yang khas yang menyebabkan rasa sakit.
Keseimbangan tepatnya bervariasi antar individu. Beberapa orang perlu meningkatkan mobilitas sementara yang lain perlu meningkatkan stabilitas untuk mencapai punggung yang sehat. Stabilitas / keseimbangan mobilitas ini dapat bergeser dari cara Anda bekerja atau berapa usia Anda. Punggung Anda adalah struktur yang sangat kompleks dan berbeda dari sisa sendi di tubuh Anda.
Punggung Anda pada dasarnya adalah kolom fleksibel dengan otot kompleks dan dukungan ligamen. Jika Anda tidak mempertahankan stabilitas yang cukup di sekitar tulang belakang Anda, Anda dapat melukai punggung Anda dari sesuatu yang sederhana seperti membungkuk untuk mengambil pena atau bahkan bersin.
Kita semua telah mendengar tentang pentingnya memperkuat inti Anda, yang meliputi otot, tulang, dan sendi yang menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah Anda. Banyak otot di punggung, perut, sisi, panggul, dan pantat membentuk inti Anda. Inti yang kuat, stabil, dan fleksibel dapat membantu Anda membelok, memutar, berdiri tegak, dan bergerak dengan lebih mudah dan efisien.
Studi menunjukkan bahwa latihan sederhana yang memperkuat otot penstabil dalam punggung bawah dapat memperkuat dan meningkatkan ketidakmampuan fungsional pada banyak pasien nyeri punggung kronis. Otot-otot penstabil lumbar dalam meliputi abdominis transversal, lumbar multifudi, dan oblique internal. Otot-otot ini harus berkontraksi bersama untuk menyediakan stabilitas tulang belakang yang memadai untuk mencegah nyeri punggung bawah.
Latihan
Berikut adalah 3 latihan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki nyeri punggung bawah Anda. Mereka dirancang untuk meningkatkan daya tahan dan stabilitas otot punggung bawah Anda sambil menyisakan tulang belakang dan otot-otot yang menantang di tubuh Anda.
Tujuan yang diinginkan adalah untuk membantu Anda mempertahankan stabilitas tulang belakang saat melakukan berbagai kegiatan. Karena latihan-latihan ini dimaksudkan untuk memperbaiki pola motorik di sekitar tulang belakang untuk membantu segala macam kegiatan, pastikan untuk menarik nafas masuk dan keluar secara terus menerus untuk membantu melatih Anda mempertahankan aktivasi konstan di seluruh otot perut dan stabilitas tulang belakang Anda dalam berbagai skenario. Jika Anda mengalami rasa sakit selama latihan, segera hentikan. Konsep "tidak ada rasa sakit tidak ada keuntungan" tidak berlaku untuk nyeri punggung bawah.
Unta kucing
Latihan pertama adalah unta kucing. Ini dilakukan di tangan dan lutut Anda, jadi pastikan untuk menempatkan tangan dan lutut pada jarak yang nyaman terpisah.
Berkonsentrasilah untuk melenturkan dengan lembut dan memperluas tulang belakang Anda sepanjang gerakan yang lambat dan konstan daripada mendorong keluar pada rentang akhir. Perlahan lenturkan tulang belakang Anda ke atas saat menariknya ke langit-langit, lenturkan leher Anda ke depan ke lantai saat Anda mengelilingi seluruh tulang belakang sebanyak mungkin dengan nyaman. Setelah Anda mencapai jangkauan akhir, alihkan arah dan rentangkan tulang belakang Anda dengan menurunkannya ke lantai, lebarkan leher Anda ke langit-langit saat Anda melengkungkan punggung Anda sebanyak mungkin dengan nyaman. Ulangi siklus kucing-unta ini dengan lancar dan perlahan, lima hingga delapan kali. Ini akan membantu mengurangi resistensi dan gesekan di tulang belakang.
Berkaki empat
Latihan kedua disebut berkaki empat. Ini juga yang juga dilakukan di tangan dan lutut Anda. Sambil mempertahankan tulang belakang yang netral, serentak angkat lengan dan kaki yang berlawanan sampai sepenuhnya memanjang, kemudian perlahan-lahan turunkan dan ulangi. Telapak tangan Anda harus tetap menghadap ke bawah. Merupakan tantangan untuk menyeimbangkan tangan dan lutut yang berlawanan yang ditanam di lantai sambil menghindari jenis gerakan goyang di bagian tengah tubuh dan tulang belakang Anda. Mulailah dengan 5 hingga 8 repetisi di setiap sisi lalu alihkan. Tingkatkan pengulangan lebih dari waktu ke waktu.
Plank dan Side Bridge
Latihan ketiga adalah papan dan jembatan samping. Jembatan samping melatih otot-otot lateral batang tubuh yang sangat membantu menstabilkan punggung bawah. Untuk papan, mulailah dengan berbaring telungkup di lantai, meluruskan jari-jari kaki di bawah, dan menempatkan siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Dorong siku Anda ke atas sambil mempertahankan leher dan tulang belakang yang netral, aktifkan otot-otot Anda agar tetap stabil. Mulailah dengan memegang papan selama beberapa detik dan kerjakan jalan Anda agar lebih lama dari waktu ke waktu. Ke sisi jembatan, mulailah dengan berbaring di sisi Anda dan letakkan siku Anda di lantai sedikit lebih rendah dari bahu Anda. Letakkan kaki bagian atas Anda sedikit di depan kaki bawah Anda, melapisi kaki hingga tumit kaki. Dorong ke atas lantai melalui siku Anda yang ditanam dan sisi kaki bawah Anda, sambil mendorong kaki bagian bawah, menekan bagian tengah tubuh Anda, dan menjaga tulang belakang yang panjang. Siku Anda harus berbaris tepat di bawah bahu Anda saat Anda berada di jembatan. Tahan selama 1 atau 2 detik lalu kendurkan dan ganti sisi. Tingkatkan waktu tahan yang lebih lama jika Anda dapat mentolerirnya. Versi modifikasi dari latihan ini adalah menopang lutut Anda alih-alih kaki Anda, sambil mempertahankan leher dan tulang belakang yang netral.
Pikiran Akhir
Jika Anda mengalami semua jenis nyeri pinggang, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda karena bisa berasal dari kondisi medis yang lebih serius. Selain itu, carilah bantuan terapis berlisensi atau olahragawan profesional yang berpengalaman dengan pemulihan dari jenis nyeri punggung Anda. Hal terpenting yang dapat Anda lakukan adalah mendengarkan tubuh Anda setiap saat. Jika otak Anda mengirimkan sinyal rasa sakit, perhatikan mereka, hentikan apa yang Anda lakukan, dan istirahatlah. Melakukan latihan stabilitas punggung bawah setiap hari sangat membantu dalam menjaga kesehatan punggung. Bersabarlah saat Anda menemukan kombinasi latihan mobilitas / keseimbangan keseimbangan yang tepat untuk Anda. Setelah Anda masuk ke dalam alur rutinitas bebas rasa sakit dan mengikutinya setiap hari, Anda akan merasakan manfaatnya!
> Sumber:
> Nyeri Punggung . US National Library of Medicine. Web. 30 Des 2015.
> Pengaruh Stabilisasi Lumbar dan Latihan Penguatan Lumbar Dinamis pada Pasien dengan Nyeri Punggung Belakang Kronis . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Bulan HUS National Library of Medicine, Feb 2013.
> Meningkatkan Kesehatan Rendah-Kembali Melalui Latihan Stabilisasi . McGill SM. ACE Fitness, Februari 2003.
> Lembar Fakta Low Back Pain . Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke, 3 Nov 2015.
> Memperkuat Inti Anda: Cara Benar dan Salah untuk Melakukan Lunges, Squat, dan Papan . Dadoly A. Harvard Health Publications, 29 Juni 2011.
> Pengaruh Latihan Penguatan Otot Perut Dalam Terhadap Fungsi Pernafasan dan Stabilitas Lumbal . Kim E, Perpustakaan Kesehatan Nasional Lee HUS, Juni 2013.