Nyeri tumit, yang dikenal sebagai plantar fasciitis , lebih sering terjadi pada orang dengan kondisi tiroid. Jika Anda memiliki plantar fasciitis, Anda akan tahu karena Anda kemungkinan akan mengalami nyeri yang tajam pada tumit Anda ketika Anda pertama kali turun di pagi hari, atau setelah Anda duduk untuk sementara waktu. Berikut adalah beberapa pemikiran dari podiatrist Christine Dobrowolski, DPM, penulis The Aching Feet: Panduan Anda untuk Diagnosis dan Perawatan Masalah Kaki Umum .
Gejala
Ada banyak penyebab berbeda nyeri tumit, tetapi penyebab paling umum adalah plantar fasciitis. Jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam di tumit Anda ketika Anda pertama kali turun di pagi hari, kemungkinan besar karena plantar fasciitis. Masalah ini adalah hasil dari stres berlebih melalui struktur tipe ligamen panjang (plantar fasia) di bagian bawah kaki. Stres berlebih menyebabkan robek dan mengakibatkan peradangan dan rasa sakit.
Gejala klasik adalah rasa sakit di tumit pada langkah pertama di pagi hari atau setelah bangun setelah lama beristirahat. Banyak yang akan mengeluh sakit yang tajam di tumit ketika mereka keluar dari mobil mereka atau setelah menyelesaikan istirahat makan siang mereka. Orang lain hanya mengalami nyeri tumit di penghujung hari atau selama jenis aktivitas tertentu seperti berlari, sepak bola, atau tenis. Rasa sakit dapat meluas ke lengkungan dan terasa sakit pada akhir hari.
Penyebab
Individu mengembangkan plantar fasciitis karena berbagai alasan.
Salah satu alasan paling umum untuk perkembangan plantar fasciitis adalah memakai sepatu berkualitas rendah atau usang. Alasan umum lainnya adalah memulai aktivitas baru, seperti berjalan atau berlari, setelah beberapa waktu tidak aktif. Banyak individu yang aktif mengembangkan plantar fasciitis setelah menggabungkan bukit, tangga atau medan yang tidak rata ke dalam rutinitas latihan mereka.
Pekerjaan baru yang membutuhkan berdiri sepanjang hari atau beralih ke pekerjaan dengan permukaan yang lebih keras, seperti lantai semen, dapat berkontribusi pada pengembangannya. Individu dengan kaki datar atau kelebihan pronasi (berguling di kaki) mungkin memiliki predisposisi alami untuk plantar fasciitis.
Perawatan
Terlepas dari bagaimana masalah dimulai, perawatan ditujukan untuk mengurangi stres pada lengkungan Anda dan mengurangi peradangan.
- Identifikasi Penyebab : Biasanya ada alasan untuk pengembangan plantar fasciitis, tetapi karena kondisi ini biasanya tidak terkait dengan cedera akut mungkin sulit untuk diingat. Rasa sakit itu mungkin secara bertahap berkembang setelah memulai rutinitas latihan baru, mengubah rutinitas, berlari atau berjalan di permukaan baru, mengganti sepatu, memakai sepatu usang atau memulai pekerjaan baru. Setelah penyebabnya diidentifikasi, hentikan aktivitas atau modifikasi.
- Hindari Kegiatan yang Memburuk : Naik dan turun tangga, berjalan atau berlari di bukit, jongkok, mengangkat barang berat dan berjalan di medan yang tidak rata akan memperburuk kondisi ini. Cobalah untuk mengurangi ini dengan membatasi berapa kali Anda naik dan turun tangga dan menghindari perbukitan. Jika Anda harus jongkok, jagalah kaki yang terkena di depan dan rata di tanah. Jangan mengangkat atau membawa barang-barang berat termasuk anak-anak Anda. Gunakan kereta dorong atau minta pasangan Anda, orang lain atau bawalah mereka.
- Hentikan Berlari atau Berjalan : Aktivitas aerobik penting untuk dipelihara dan pelatihan silang dapat membantu. Coba bersepeda atau berenang. Kebanyakan pejalan kaki membenci sepeda stasioner di gym tetapi ingat ini tidak selamanya. Jangan menjatuhkan tumit ketika Anda bersepeda dan mencoba menghindari berdiri dan bukit jika Anda bersepeda di luar ruangan. Jika Anda berpartisipasi dalam kelas spin, Anda mungkin perlu memodifikasi kelas untuk menghindari cedera kaki lebih lanjut. Sepeda stasioner telentang dapat menempatkan stres berlebih melalui lengkungan karena posisinya. Sepeda stasioner klasik lebih tepat.
- Gunakan Ice Massage : Bekukan botol air olahraga atau kaleng jus dan letakkan di lantai. Gulingkan kaki Anda di atas botol air setidaknya selama 20 menit dua kali sehari. Ini membantu mengurangi peradangan di kaki saat meregangkan lengkungan.
- Gunakan Mandi Kontras : Icing membantu mengurangi peradangan yang terjadi dalam periode 48-72 jam. Untuk membantu mengurangi peradangan kronis, coba kontras antara es dan panas. Mulai dengan kompres es di tumit dan / atau lengkung selama 5 menit. Beralih ke paket pemanasan atau mandi air panas selama 5 menit. Bergantian antara keduanya selama 20-30 menit 3-4 kali seminggu. Ini mungkin lebih memakan waktu daripada paket es saja tetapi dapat membawa banyak bantuan.
- Gulingkan Bola di Bawah Kaki Anda : Ambil bola tenis, bola softball atau bahkan penggulung dan gulingkan kaki ke atasnya untuk membantu meregangkan fasia plantar. Ini bisa dilakukan sambil menonton TV atau membaca koran. Menggelindingkan kaki di atas bola tenis juga bisa dilakukan di tempat kerja jika Anda memiliki pekerjaan meja atau saat istirahat makan siang. (Ini tidak menyebabkan rasa sakit. Jangan lanjutkan jika Anda merasa sakit).
- Regangkan Anak Betis Anda di Pagi Hari : Jika Anda merasa kesakitan di pagi hari saat bangun tidur, letakkan handuk atau ikat pinggang di meja rias Anda. Sebelum Anda bangun dari tempat tidur, bungkus handuk atau ikat pinggang di sekitar bola kaki Anda. Dengan menarik kaki ke arah Anda dan menjaga kaki Anda lurus, Anda harus merasakan peregangan di belakang betis. Ini juga akan meregangkan bagian bawah kaki. Ini tidak memakan waktu atau sulit untuk dilakukan, tetapi memang perlu disesuaikan dengan rutinitas baru.
- Regangkan Anak Betis Anda Sepanjang Hari : Habiskan sekitar 5-10 menit setiap malam untuk meregangkan betis seperti yang dijelaskan di atas atau dengan peregangan pelari. Untuk benar-benar membantu menjaga betis dan bagian bawah kaki terentang, cobalah dan peregangan selama 30 detik, 10 kali sehari.
- Konsumsi Obat Anti-Peradangan : Obat anti peradangan, seperti naproksen atau ibuprofen , akan membantu mengurangi peradangan yang terjadi pada fasia akibat robekan. Anda tidak ingin menutupi rasa sakit dengan obat-obatan ini. Jika Anda mengurangi rasa sakit dengan obat anti-inflamasi tetapi terus berpartisipasi dalam suatu kegiatan yang menyebabkan robek dan radang fasia plantar, Anda tidak penyembuhan. Lanjutkan istirahat, pelapisan dan peregangan saat Anda meminum obat. Minum obat dengan makanan dan berhenti minum obat jika Anda mengalami ketidaknyamanan perut.
- Menurunkan Berat Badan : Ini mungkin hal terakhir yang ingin Anda dengar. Bahkan, ada kemungkinan besar bahwa Anda telah mendapatkan berat badan sejak timbulnya nyeri tumit karena penurunan aktivitas. Tapi, tidak ada jalan di sekitar fakta bahwa peningkatan berat pada tubuh mentransmisikan ke kaki. Meningkatkan stres pada plantar fascia dapat memperburuk plantar fasciitis, sehingga lebih sulit diobati. Makanlah dengan cerdas dan cobalah untuk menggabungkan aktivitas aerobik yang mengurangi dampak pada kaki.
- Pakai Sepatu Pendukung : Langkah ini mungkin tampak logis, tetapi kebanyakan orang tidak menyadari berapa banyak sepatu yang kurang mendukung. Sepatu yang mendukung hanya akan membungkuk di jari-jari kaki. Uji semua sepatu Anda dan jangan menganggap sepatu lari Anda adalah sepatu yang mendukung. Ambil sepatumu dan balikkan. Rebut area telapak kaki dan tumit dan cobalah melipat sepatu. Jika sepatu menekuk separuh, sepatu itu tidak mendukung. Jangan bertelanjang kaki. Bangun di pagi hari, lakukan peregangan dan kemudian slip kaki Anda dengan sandal atau penyumbat yang mendukung. Lihat daftar sepatu American Podiatric Medical Association (APMA) yang disetujui.
- Cobalah Anti-Fatigue Mats : Tikar -tikar ini membantu mengurangi tekanan melalui tumit dan menambahkan penyerapan kejutan ke lantai. Tikar dapat menjadi aset besar bagi karyawan yang bekerja di permukaan yang keras. Anda mungkin ingin mempertimbangkannya di rumah jika Anda menghabiskan berjam-jam berdiri di bengkel atau di dapur.
- Perkuat Otot di Kaki Anda : Tempatkan handuk tipis di lantai dapur Anda. Letakkan telapak kaki Anda di atas alas handuk yang paling dekat dengan Anda. Bawalah handuk ke arah Anda dengan melengkungkan jari-jari kaki dan mencengkeram handuk saat meluncur di bawah kaki Anda. Letakkan kelereng di lantai dan ambil satu per satu dengan jari-jari kaki dan letakkan di mangkuk.
- Kenakan Orthotics : Orthotics Prefabrikasi adalah sisipan semi-kaku yang pas dengan sepatu untuk membantu mengontrol gerakan di kaki Anda. Mengontrol gerakan abnormal di kaki dapat menurunkan stres pada fasia plantar. Soft sisipan yang tersedia di toko obat mungkin nyaman, tetapi mereka tidak akan membantu mengendalikan gerakan abnormal.
- Cobalah Belat Malam : Sebuah belatung di malam hari menahan kaki pada 90 derajat saat Anda tidur. Ini membuat kaki dan betis merenggang sepanjang malam. Splints malam adalah pengobatan yang efektif, tetapi bisa sangat tidak nyaman. Beberapa individu memiliki lebih banyak keberuntungan dengan splints kaus kaki daripada dengan splints kaku. Perangkat ini tersedia online, tetapi dapat ditanggung oleh asuransi Anda ketika diberikan oleh dokter Anda.