7 Makanan Orang Tinggal di Zona Biru Memiliki Diet Mereka

Untuk umur panjang dan kesehatan yang lebih baik, cobalah meningkatkan asupan makanan yang orang-orang yang tinggal di Zona Biru dalam diet mereka. Sebuah konsep yang dikembangkan oleh National Geographic Fellow dan penulis Dan Buettner, Blue Zones adalah wilayah di seluruh dunia di mana orang cenderung hidup paling lama dan memiliki tingkat penyakit jantung, kanker, diabetes, dan obesitas yang sangat rendah.

Dengan konsentrasi individu yang sangat mencolok yang hidup di atas 100 tahun, Zona Biru mencakup wilayah berikut: Ikaria, Yunani; Okinawa, Jepang; provinsi Ogliastra di Sardinia, Italia; komunitas Advent Hari Ketujuh di Loma Linda, California; dan Semenanjung Nicoya di Kosta Rika.

Meskipun pilihan makanan bervariasi dari satu wilayah ke wilayah lainnya, diet Blue Zone terutama berbasis tanaman, dengan sebanyak 95 persen asupan makanan harian berasal dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan polong-polongan. Orang-orang di Zona Biru biasanya menghindari daging dan produk susu, serta makanan dan minuman manis. Mereka juga menghindari makanan olahan.

Diet sehat bukan satu-satunya faktor yang dianggap menyebabkan umur panjang bagi mereka yang tinggal di Zona Biru, namun. Orang semacam itu juga memiliki tingkat aktivitas fisik yang tinggi, tingkat stres yang rendah, koneksi sosial yang kuat, dan rasa tujuan yang kuat.

Namun, tetap berpegang pada rencana makan kaya nutrisi yang kaya tampaknya memainkan peran kunci dalam kesehatan yang luar biasa dari penghuni Zona Biru. Berikut ini adalah tujuh makanan untuk dimasukkan ke dalam diet Anda yang terinspirasi Blue Zone.

1 -

Legum

Dari buncis hingga lentil, kacang-kacangan adalah komponen vital dari semua diet Blue Zone. Sarat dengan serat dan dikenal karena efek jantungnya yang sehat, kacang-kacangan juga berfungsi sebagai sumber protein utama, karbohidrat kompleks, dan berbagai vitamin dan mineral.

Apakah Anda lebih suka kacang pinto atau kacang polong bermata hitam, cobalah setidaknya setengah cangkir legum setiap hari. Ideal untuk makanan apa pun, kacang polong membuat tambahan yang bagus untuk salad, sup dan rebusan, dan banyak resep berbasis sayuran. "Jika Anda ingin membuat cabai tiga kacang untuk makan malam, gunakan kacang kering dan rendam, masak dengan bumbu dan sayuran segar Anda sendiri," saran ahli gizi terdaftar Maya Feller, pemilik Nutrisi Maya Feller.

2 -

Hijau Berdaun gelap

Sementara sayuran dari semua jenis berlimpah di setiap diet Blue Zone, sayuran hijau gelap seperti kale, bayam, dan Swiss chard sangat berharga. Salah satu jenis sayuran yang paling padat nutrisi, sayuran hijau gelap mengandung beberapa vitamin dengan sifat antioksidan kuat, termasuk vitamin A dan vitamin C.

Saat berbelanja untuk jenis sayuran apa pun, ingatlah bahwa orang-orang di Zona Biru umumnya mengkonsumsi sayuran organik yang ditanam secara lokal.

3 -

Gila

Seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan penuh dengan protein, vitamin, dan mineral. Mereka juga menyediakan lemak tak jenuh yang sehat bagi jantung, dengan beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa memasukkan kacang dalam diet Anda dapat membantu mengurangi kadar kolesterol Anda (dan, pada gilirannya, mencegah penyakit kardiovaskular).

"Kacang adalah makanan berserat tinggi," kata Feller. "Almond, misalnya, menyediakan sekitar 3,5 gram serat dalam satu porsi satu ons." Untuk camilan sehat, pinjam kebiasaan dari warga Blue Zone dan cobalah segenggam kacang almond, walnut, pistachio, kacang mete, atau kacang Brasil.

4 -

Minyak zaitun

Makanan pokok Blue Zone, minyak zaitun menawarkan banyak asam lemak, antioksidan, dan senyawa yang meningkatkan kesehatan, seperti oleuropein (zat kimia yang ditemukan untuk mengekang peradangan ).

Banyak penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan berbagai cara, seperti menjaga kolesterol dan tekanan darah . Terlebih lagi, penelitian yang muncul menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu melindungi terhadap kondisi seperti penyakit Alzheimer dan diabetes.

Pilih berbagai minyak zaitun extra-virgin sesering mungkin, dan gunakan minyak Anda untuk memasak dan dalam salad dan sayuran. Minyak zaitun sensitif terhadap cahaya dan panas, jadi pastikan untuk menyimpannya di tempat yang sejuk dan gelap seperti lemari dapur.

5 -

Steel-Cut Oatmeal

Ketika datang ke biji-bijian, orang-orang di Zona Biru sering memilih gandum. Salah satu bentuk olahan oat, oat potong baja yang dibuat untuk pilihan sarapan yang sangat kaya serat dan sangat mengenyangkan.

Meskipun mereka mungkin paling terkenal karena daya penurun kolesterolnya, oat juga dapat memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya. Misalnya, penelitian baru-baru ini telah menentukan bahwa gandum dapat menggagalkan penambahan berat badan, melawan diabetes, dan mencegah pengerasan arteri.

"Oat dikenal karena kandungan seratnya, tetapi mereka juga menyediakan protein nabati," kata Feller. "Oatmeal yang dibuat dengan 1/4 cangkir potongan oat baja menyediakan 7 gram protein."

6 -

Bluberi

Buah segar adalah makanan manis bagi banyak orang yang tinggal di Zona Biru. Sementara sebagian besar jenis buah dapat membuat makanan penutup atau makanan ringan yang sehat, makanan seperti blueberry dapat menawarkan manfaat bonus. Misalnya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa blueberry dapat membantu melindungi kesehatan otak Anda seiring bertambahnya usia, dan menangkis penyakit jantung dengan meningkatkan kontrol tekanan darah.

Untuk makanan lain yang ramah lingkungan tetapi manis-gigi, lihatlah buah-buahan seperti pepaya, nanas, pisang, dan stroberi.

7 -

Jelai

Satu butir gandum lainnya yang disukai di Zona Biru, barley mungkin memiliki sifat penurun kolesterol yang mirip dengan gandum, menurut sebuah penelitian yang baru-baru ini diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition . Barley juga memberikan asam amino esensial, serta senyawa yang dapat membantu merangsang pencernaan .

Untuk mendapatkan isi jelai Anda, cobalah menambahkan biji-bijian ini ke sup atau memakannya sebagai sereal panas.

> Sumber:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Peningkatan aktivasi otak yang berhubungan dengan tugas dan istirahat perfusi pada orang dewasa yang lebih tua yang sehat setelah suplementasi blueberry kronis." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, dkk. “Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak dari efek barley β-glukan pada LDL-C, non-HDL-C dan apoB untuk pengurangan risiko penyakit kardiovaskular iv. ”Eur J Clin Nutr. 2016 November; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, dkk. “Konsumsi blueberry setiap hari meningkatkan tekanan darah dan kekakuan arteri pada wanita pascamenopause dengan pra-dan tahap 1-hipertensi: uji klinis terkontrol acak, double-blind, dan terkontrol plasebo.” J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.