Steer Clear of Jet Lag Dengan Ini Tips Mudah
Bepergian ke zona waktu yang berbeda dapat menjadi hal yang mengasyikkan - dan itu bisa membutuhkan waktu untuk membiasakan diri. Tergantung pada seberapa jauh Anda bepergian, perbedaan dalam bagaimana tubuh Anda merespons secara harfiah bisa malam dan siang. Itu sebabnya sering bepergian sering harus berurusan dengan jet lag. Gejala jet lag yang paling umum adalah kantuk di siang hari dan terjaga, sering dengan insomnia , malam hari, sakit kepala, dan sakit perut.
Tak satu pun dari ini sangat menyenangkan bahkan ketika Anda pulang. Bayangkan berurusan dengan rasa lelah dan sakit saat berlibur? Untungnya, ada cara untuk mempersiapkan transisi zona waktu. Jika Anda memiliki perjalanan datang atau sering bepergian tetapi masih belum menguasai seni menyesuaikan ke zona waktu yang berbeda, pertimbangkan saran berikut ini sebelum Anda memesan penerbangan berikutnya.
Perjalanan dan Cahaya
Cahaya, baik dari matahari atau lampu , memiliki efek yang kuat pada ritme sirkadian tubuh , yang merupakan salah satu faktor yang menentukan kapan kita waspada dan terjaga dan ketika kita lelah dan perlu tidur. Ketika Anda bepergian ke zona waktu lain, ada perubahan dramatis dalam ekspos terhadap cahaya dan ketidaksejajaran dari rasa tubuh Anda siang dan malam.
Gangguan tiba-tiba ritme sirkadian Anda yang terjadi dengan jet lag dapat menyusahkan, terutama semakin jauh Anda bepergian. Jika Anda terbang dari, katakanlah, pantai timur Amerika Serikat ke pantai barat, Anda akan melintasi hanya beberapa zona waktu dan menyesuaikannya akan relatif mudah.
Tetapi jika Anda menyeberang lautan dan benua itu akan lebih menantang. Secara umum, diperlukan waktu satu hari per zona waktu berubah untuk ritme sirkadian dan tidur untuk menyinkronkan.
Seberapa cepat Anda mengganti zona waktu juga. Karena mengemudi atau bepergian dengan bus atau bahkan kereta membutuhkan waktu lebih lama daripada terbang, tubuh Anda memiliki kesempatan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan zona waktu secara bertahap.
Misalnya, jika dibutuhkan 10 jam untuk melewati zona waktu saat mengemudi, maka Anda pada dasarnya memiliki setengah hari untuk mengakomodasi pergeseran tersebut.
Akhirnya, arah perjalanan berdampak pada ritme sirkadian. Anda mungkin pernah mendengar seorang pengelana yang sering berkata, "Timur adalah binatang buas, barat adalah yang terbaik." Maksudnya adalah bahwa bepergian ke arah barat sering lebih mudah untuk ditoleransi karena lebih mudah untuk menggeser ritme sirkadian ke lain waktu. Untuk memikirkannya dengan cara lain, pertimbangkan betapa mudahnya untuk tetap terjaga beberapa jam kemudian di malam hari dan betapa sulitnya untuk bangun lebih awal di pagi hari.
Menyesuaikan ke Zona Waktu Baru
Jika Anda merencanakan perjalanan yang akan mendarat Anda di zona waktu yang berbeda, jet lag yang parah tidak dapat dihindari. Kiat-kiat ini akan membantu Anda mempersiapkan tubuh Anda untuk perubahan sehingga Anda dapat menikmati perjalanan Anda dengan sedikit gangguan tidur Anda mungkin.
Rencanakan ke depan. Sebelum perjalanan Anda, cari tahu berapa banyak Anda perlu mengubah waktu tidur dan bangun Anda agar sinkron setelah tiba. Memberi cukup waktu untuk melakukannya secara bertahap, mulai tidur lebih awal dan bangun lebih awal, atau sebaliknya tergantung pada arah perjalanan Anda, untuk membuat tubuh Anda terbiasa dengan zona waktu baru sebelum Anda harus tinggal di saya t.
Buat dirimu tetap terjaga. Ini akan menghasilkan drive tidur yang sangat kuat dan dapat meniadakan beberapa masalah yang terkait dengan ritme sirkadian yang tidak selaras. Sama seperti menarik semua-nighter, keinginan Anda untuk tidur akan sangat kuat jika Anda tetap terjaga untuk waktu yang lama, tidak peduli apa zona waktu Anda. Salah satu cara untuk melakukan ini: Jangan tidur di pesawat dan ketika Anda tiba, melawan dorongan untuk tidur siang, dan cobalah untuk tetap terjaga sampai waktu tidur normal Anda berdasarkan waktu setempat.
Lihat cahayanya. Faktor terpenting dalam mengatur ulang jam tubuh Anda adalah ringan. Jika Anda bisa, dapatkan 15 hingga 30 menit sinar matahari langsung segera setelah Anda bangun.
Jalan-jalan, sarapan di luar, atau duduk di bawah sinar matahari dan baca. Anda akan menemukan bahwa menjaga waktu tidur reguler dan waktu bangun dengan paparan cahaya pagi akan sangat membantu.
Hilangkan kantuk. Ketika berurusan dengan kantuk terkait daytime jet-lag, solusi yang sama yang Anda gunakan di rumah dapat membantu: secangkir kopi atau teh, katakanlah, atau tidur siang strategis (cobalah untuk tidak tidur selama lebih dari 20 menit, meskipun, atau Anda mungkin berakhir groggier daripada ketika Anda meletakkan kepala Anda di atas bantal). Jangan mengemudi ketika Anda mengantuk, terutama jika Anda akan berada di mobil sewaan (dan tidak dikenal) dan bermanuver melalui wilayah asing. Gunakan transportasi umum atau hubungi taksi sampai Anda cukup waspada untuk mengendalikan kemudi dengan aman.
Pertimbangkan obat-obatan. Dosis rendah melatonin beberapa jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan dapat membantu menyelaraskan irama sirkadian Anda dengan zona waktu baru, dan dosis yang lebih tinggi dapat membantu Anda tidur jika diminum menjelang tidur. Dokter Anda mungkin menyarankan pil tidur jika Anda tahu Anda benar-benar memiliki kesulitan menyesuaikan diri dengan zona waktu baru dengan cara yang lebih alami dan organik.
Putar ulang sebagai persiapan untuk pulang. Ketika perjalanan Anda berakhir, tenangkan diri Anda ke perubahan untuk datang secara bertahap menyesuaikan waktu tidur dan bangun Anda dalam waktu 30 hingga 60 menit untuk pengaturan jam baru. Jika ini tidak memungkinkan, ikuti saran yang sama di atas untuk menyesuaikan dengan zona waktu baru di rumah.
> Sumber:
> Kryger, MH et al. Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur. Elsevier, edisi ke-5, 2011.