Latihan bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan rentang gerak
Cedera anterior cruciate ligament (ACL) bisa serumit nama suara. Ini melibatkan ligamen di tengah lutut yang mencegah tulang kering meluncur keluar di depan tulang paha. Cedera ACL disebabkan oleh peregangan berlebihan atau robeknya ligamen, baik sebagian atau seluruhnya.
Cedera pada ACL mempengaruhi stabilitas lutut Anda, mengakibatkan hilangnya kekuatan kaki dan pembatasan dalam rentang gerak lutut.
Air mata yang parah atau pecah sering membutuhkan pembedahan dan rehabilitasi ekstensif untuk sepenuhnya memulihkan mobilitas Anda.
Rehabilitasi Rumah
Jika menghadapi cedera ACL, ada sejumlah latihan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk lebih mempertahankan kekuatan dan gerakan tanpa menyebabkan cedera lebih lanjut pada ACL. Ini dapat dilakukan sebelum operasi jika diperlukan, atau bersamaan dengan terapi fisik yang sedang berlangsung.
Tujuannya adalah untuk menghindari kompresi lutut atau latihan apa pun yang mungkin menahan beban. Sebaliknya, Anda akan fokus pada penguatan otot di sekitar lutut — paha depan ("paha") dan paha belakang ("ham") - sambil secara bertahap memperluas jangkauan gerak Anda sehingga lutut Anda tidak "membeku."
Dengan melakukan ini di rumah (idealnya dengan masukan dari dokter atau ahli terapi fisik ), Anda dapat lebih siap untuk operasi jika diperlukan, atau untuk memperoleh manfaat penuh dari program rehabilitasi terstruktur.
Latihan untuk Saat Lutut Anda Masih Rapuh
Ketika pertama kali memulai, lupakan pepatah "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan." Meskipun Anda mungkin akan mengalami ketidaknyamanan saat berolahraga paha depan dan paha, mundurlah dari gerakan apa pun yang menyebabkan nyeri langsung.
Ingat bahwa mendorong terlalu keras dapat memperburuk keadaan dan menghasilkan waktu pemulihan yang lebih lama.
Berikut adalah tiga latihan terbaik (dan teraman) untuk mengobati cedera ACL saat pertama kali memulai:
- Heel slides melibatkan ekstensi lutut tanpa beban. Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki terentang. Perlahan-lahan tekuk lutut yang terluka sambil menggeser tumit Anda di lantai ke arah Anda. Perlahan-lahan geser kaki kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali.
- Kontraksi isometrik dari paha depan juga dilakukan duduk. Untuk ini, Anda harus duduk di lantai dengan kaki yang cedera diperpanjang dan kaki Anda yang lain ditekuk. Sekarang perlahan-lahan kontrak paha depan lutut yang terluka tanpa menggerakkan kaki dan tahan selama 10 detik. Bersantai. Ulangi 10 kali.
Lutut lutut yang patuh melibatkan berbaring di perut Anda dengan kaki lurus. Sekarang tekuk lutut Anda yang terluka dan bawa tumit ke arah bokong Anda. Tahan lima detik. Bersantai. Ulangi 10 kali.
Latihan Setelah Pembengkakan Subsides
Ketika pembengkakan lutut Anda mulai mereda, Anda harus secara bertahap dapat berdiri tegak di kedua kaki tanpa memihak kaki yang tidak terluka. Ketika Anda sepenuhnya mampu melakukan ini, Anda dapat mulai menambahkan latihan berikut:
- Ekstensi lutut pasif membutuhkan dua kursi dengan tinggi yang sama. Tempatkan kursi yang saling berhadapan pada jarak yang sedikit lebih pendek dari panjang kaki Anda. Duduk di satu kursi dan letakkan tumit Anda di kursi yang lain. Rilekskan kaki Anda dan biarkan lutut Anda meluruskan. Beristirahatlah dalam posisi ini satu hingga dua menit beberapa kali sehari untuk secara bertahap meregangkan paha belakang.
- Penaikan tumit dilakukan sambil berdiri. Mulailah dengan menempatkan satu tangan di belakang kursi untuk keseimbangan. Sekarang perlahan angkat tumit kaki Anda yang terluka, berdiri di ujung jari Anda. Tetap di sana selama lima hingga 10 detik. Perlahan-lahan menurunkan tumit Anda. Ulangi 10 kali.
- Setengah squat selesai berdiri sambil memegang meja kokoh dengan kedua tangan. Menempatkan kaki Anda lebar bahu terpisah, perlahan-lahan tekuk lutut Anda dan menurunkan pinggul Anda menjadi setengah jongkok. Tahan selama 10 detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi berdiri. Ulangi 10 kali.
- Ekstensi lutut membutuhkan TheraBand atau lamanya band latihan. Untuk memulai, lingkari salah satu ujung Theraband di sekitar kaki meja dan yang lainnya di sekitar pergelangan kaki kaki Anda yang terluka. (Bergantian, ikatkan kedua ujung pita latihan di sekeliling kaki meja dan masukkan pergelangan kaki Anda yang terluka ke dalam ujung yang melingkar.) Menghadapi meja, perlahan-lahan tekuk lutut Anda sekitar 45 derajat terhadap tahanan tabung. Tahan selama beberapa detik dan perlahan kembali ke posisi berdiri. Ulangi 10 kali.
- Berdiri dengan satu kaki adalah cara yang bagus untuk membangun dan mengevaluasi kekuatan dan keseimbangan Anda. Lakukan dengan mengangkat kaki yang tidak terluka dan berdiri tanpa bantuan di kaki yang terluka selama 10 detik. Latihan ini mungkin tidak begitu mudah pada awalnya, tetapi, dengan waktu dan kesabaran, Anda harus dapat melakukannya selama beberapa minggu.
> Sumber:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Prevention and Rehabilitation Injury: Let's Get It Right." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.