Perawatan di Rumah dan Perubahan Gaya Hidup
Menopause terjadi pada akhir alami dari setiap kehidupan reproduksi wanita. Jadi mengapa tidak memperlakukannya dengan cara alami? Terapi penggantian hormon (HRT) pernah menjadi pengobatan umum untuk menopause. Namun, itu meningkatkan risiko kanker payudara dan penyakit jantung dan sekarang lebih hati-hati dalam meresepkannya. Sebaliknya, beberapa wanita mencari alternatif alami untuk mengurangi ketidaknyamanan yang mereka alami selama menopause.
Sumber ketidaknyamanan tersebut termasuk hot flashes , keringat malam, dan perubahan suasana hati . Berikut adalah modifikasi gaya hidup terbaik dan perawatan alami.
Olahraga
Olahraga mungkin merupakan hal paling penting yang dapat dilakukan wanita untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraannya secara keseluruhan sepanjang hidupnya. Latihan menahan beban secara teratur membantu mencegah dan mengurangi keropos tulang dan memainkan peran kunci dalam mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan banyak jenis kanker. Anda perlu melakukan latihan intensitas sedang setidaknya 30 menit per minggu, seperti jalan cepat, joging, berkebun, atau menari. Untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin membutuhkan 60 menit atau lebih, sebagian besar hari dalam seminggu, dikombinasikan dengan diet rendah kalori.
Praktek Mind-Body
Meditasi mindfulness sedang dipelajari untuk melihat apakah meditasi dapat digunakan untuk hot flashes serta meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres. Pusat Nasional untuk Pelengkap dan Integratif Kesehatan (NCCIH) mengatakan satu studi memiliki beberapa hasil yang menjanjikan.
Hipnosis juga ditemukan untuk mengurangi frekuensi hot flashes dalam satu studi yang didanai oleh NCCIH. Yoga juga dapat membantu dengan beberapa gejala, tetapi tampaknya tidak mengurangi kilatan panas. Akupunktur belum terbukti efektif terhadap hot flashes.
Diet
Diet Anda merupakan cara penting untuk mengendalikan gejala menopause.
Untuk mengurangi efek hot flash, Anda mungkin ingin membatasi kafein, makanan pedas, dan alkohol. Membatasi kafein dan alkohol di malam hari juga dapat membantu meringankan insomnia secara alami. Anda akan ingin memastikan Anda mendapatkan cukup kalsium, fosfor, dan vitamin D melalui makanan, meskipun suplemen juga direkomendasikan untuk kalsium dan vitamin D.
Anda akan memiliki peningkatan risiko penyakit jantung setelah menopause karena estrogen Anda berkurang. Sekarang adalah waktunya untuk mengikuti rekomendasi diet untuk mengurangi risiko jantung Anda. Ini saat ini termasuk membatasi lemak jenuh dan menghilangkan lemak trans dari diet Anda.
Penambahan berat badan adalah masalah umum saat menopause, dan Anda harus memperhatikan berapa banyak yang Anda makan. Kurangi gula rafinasi dan karbohidrat olahan dari diet Anda karena itu adalah kalori kosong.
Apa yang sebaiknya kamu makan? Tingkatkan asupan makanan yang mengandung fitoestrogen seperti kedelai, buncis, lentil, dan biji rami. Sebaiknya pilih makanan alami sebagai sumber estrogen tanaman ini daripada mengonsumsi suplemen. Makanan lain yang harus Anda masukkan dalam makanan Anda termasuk biji-bijian, gandum, gandum, beras merah, tahu, almond, kacang mete, buah-buahan segar, dan sayuran. Ini mengandung serat dan nutrisi bermanfaat lainnya.
Vitamin
Mulai usia 50 tahun, Anda harus mulai melengkapi diet Anda dengan 1500 mg kalsium dan setidaknya 800 IU vitamin D3 setiap hari untuk mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang.
Vitamin E mungkin memiliki efek kecil dalam mengurangi kilatan panas seperti yang terlihat dalam satu penelitian. Tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak mengambil dosis terlalu tinggi atau berisiko mengalami pendarahan, stroke, dan gagal jantung.
Probiotik
Kultur Lactobacillus acidophilus dan Bifidus mungkin berguna bagi wanita selama menopause untuk membantu metabolisme dan pemanfaatan estrogen. Beberapa juga percaya bahwa bakteri "baik" ini membantu mengurangi terjadinya infeksi ragi.
Herbal dan Suplemen
Anda mungkin akan melihat suplemen dipasarkan untuk menopause. Berikut adalah keadaan bukti saat ini apakah mereka mungkin bermanfaat, menurut NCCIH:
- Fitoestrogen seperti isoflavon semut merah belum menunjukkan hasil yang konsisten dalam mengurangi gejala menopause, dan produk biji rami telah terbukti tidak efektif untuk hot flashes. Secara umum, lebih baik memasukkan makanan ini ke dalam diet daripada mengambilnya dalam pil.
- Black cohosh menunjukkan hasil yang tidak konsisten. Masih ada kekurangan bukti yang baik bahwa itu berhasil. Tidak dianjurkan untuk siapa pun yang memiliki masalah hati.
- DHEA adalah prekursor estrogen dan tubuh Anda membuat lebih sedikit seiring bertambahnya usia Anda. Tidak diketahui apakah ia memiliki kegunaan dalam mengobati gejala menopause, tetapi penggunaannya dapat menyebabkan kerusakan hati.
- Dong quai adalah ramuan obat Cina. Tidak ada studi yang baik, apakah itu berhasil. Dapat berinteraksi dengan pengencer darah Coumadin (warfarin).
- Tidak cukup penelitian yang telah dilakukan untuk menarik kesimpulan tentang minyak evening primrose, ginseng, kava, melatonin, atau ubi liar. Namun, kava membawa risiko penyakit hati yang parah.
Hormon Bioidentik
Senyawa estrogen atau progesteron alami tersedia dengan resep dari apoteker gabungan. Bukti tidak mendukung klaim bahwa hormon bioidentik ini lebih efektif atau lebih aman daripada terapi hormon konvensional. Ada juga kekhawatiran bahwa konten mereka dapat bervariasi dari satu batch ke batch.
Satu Kata Dari
Anda mungkin ingin menemukan alternatif alami untuk meredakan gejala menopause Anda, tetapi alami tidak selalu berarti aman atau efektif. Sadarilah bahwa pemasar senang menjual produk yang membuat janji tidak jelas tetapi tidak didukung oleh penelitian. Selalu beri tahu penyedia perawatan kesehatan Anda tentang perawatan alternatif alami apa pun yang Anda gunakan. Mereka dapat mengganggu obat Anda yang lain atau memperbesar efeknya secara membahayakan. Dokter Anda perlu mengetahui hal ini sehingga obat-obatan Anda dapat disesuaikan dengan tepat.
> Sumber:
> Diet, Nutrisi, dan Menopause. Masalah Kesehatan Wanita. https://www.womens-health-concern.org/help-and-advice/factsheets/focus-series/diet-nutrition-menopause/
> Makan dengan Benar Saat Menopause. Akademi Nutrisi dan Diet. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/eating-right-during-menopause.
> Gejala Menopause: Dalam Kedalaman. Pusat Nasional untuk Kesehatan Komplementer dan Integratif. https://nccih.nih.gov/health/menopause/menopausesymptoms.
> Cara Non-Hormonal untuk Mengatasi Hot Flashes & Menopause. Klinik Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.