Meskipun Anda akan bertemu dengan seorang ahli yang sering merekomendasikan diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan dengan hipotiroidisme , mayoritas ahli percaya bahwa jika Anda melakukan diet yang sangat membatasi asupan kalori Anda, Anda mungkin tidak cukup makan untuk mempertahankan metabolisme sehat.
Kalori dan Metabolisme
Ketika beroperasi secara efisien, tubuh Anda menggunakan makanan yang Anda makan untuk energi.
Ketika Anda telah membakar makanan Anda, tubuh Anda akan membakar lemak yang tersimpan. Namun, jika Anda membatasi asupan kalori terlalu banyak, tubuh Anda akan melewati proses normal ini dan masuk ke mode penimbunan atau kelaparan. Ketika itu dalam mode itu, tubuh Anda memegang ke lemak yang tersimpan dan sebaliknya beralih ke otot Anda untuk energi. Tidak hanya kehilangan lemak, tetapi pengurangan massa otot Anda yang membakar kalori dapat memperlambat metabolisme Anda. Metabolisme yang lebih lambat diterjemahkan menjadi pengurangan dalam kebutuhan kalori harian Anda. Dengan cara ini, memotong terlalu banyak kalori sebenarnya dapat menurunkan metabolisme Anda, dan menunda upaya penurunan berat badan Anda.
Berapa Banyak Kalori yang Sebenarnya Anda Butuhkan?
Pada dasarnya, Anda membutuhkan cukup kalori untuk menjalankan fungsi dasar tubuh Anda dan mengisi setiap aktivitas tambahan sepanjang hari. Jika asupan kalori Anda kurang dari persyaratan ini, seiring waktu, defisit kalori harus menghasilkan penurunan berat badan.
Jika asupan kalori Anda lebih dari yang Anda butuhkan, kelebihan kalori menghasilkan kenaikan berat badan.
Pedoman H HS: Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, pedoman umum adalah bahwa pria yang tidak aktif lebih dari 30 membutuhkan 2.000 hingga 2.400 kalori per hari, dan pria aktif membutuhkan 2.400 hingga 2.800 kalori per hari.
Wanita yang tidak aktif di atas 30 membutuhkan 1.600 hingga 1.800 kalori per hari, dan wanita yang aktif membutuhkan 2.000 hingga 2.200 kalori per hari.
Berat Badan RMR: Beberapa ahli mengatakan bahwa Anda dapat secara kasar menghitung laju metabolisme istirahat Anda (RMR) dengan mengalikan berat badan Anda (dalam pound) dengan 10. Jumlah total kalori dianggap minimum yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan.
Formula RMR: Anda juga dapat menggunakan rumus yang lebih rumit untuk menghitung kebutuhan kalori Anda:
- Bagilah berat badan Anda saat ini dalam pound sebesar 2,2, untuk mengubah berat badan Anda menjadi kilogram.
- Kalikan berat badan Anda dalam kilogram hingga 30. (30 adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan per pon berat badan.)
Jadi, jika Anda 160 pound, Anda membagi 160 dengan 2.2, yang sama dengan 73 kilogram. Kalikan 73 kilogram dengan 30, yang sama dengan 2190, yang akan menjadi berapa banyak kalori yang secara teoritis Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini sebesar 160.
Pengukur RMR: Hasil yang lebih akurat dan pribadi tersedia dengan mendapatkan pengujian metabolik terpersonalisasi RMR Anda menggunakan perangkat seperti BodySpec, dan DexaFit. Tes-tes ini dapat menentukan RMR spesifik Anda, dan dapat mengkonfirmasi apakah perubahan diet dan olahraga berdampak pada tingkat metabolisme Anda.
Beristirahat Tantangan Metabolic Rate (RMR)
Ada sejumlah faktor yang dapat membuat angka-angka ini miring, dan tidak menguntungkan Anda.
- Hypothyroidism, terutama jika undertreated, dapat menyebabkan Anda memiliki RMR lebih rendah daripada orang lain, bahkan ketika Anda berdua memiliki berat badan atau tingkat aktivitas yang sama
- Massa otot yang lebih rendah berarti Anda akan memiliki RMR yang lebih rendah daripada orang lain, bahkan pada berat badan yang sama. Tubuh yang berotot membakar lebih banyak kalori.
- RMR Anda turun seiring bertambahnya usia, sebanyak 2 persen setiap dekade.
- Diet sebelumnya atau kronis dapat menurunkan RMR Anda.
Berapa banyak yang harus Anda makan?
Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, berapa banyak yang harus Anda makan?
Anda perlu makan cukup untuk dapat menurunkan berat badan tanpa memicu mode kelaparan, dan menurunkan RMR Anda.
Solusinya, menurut banyak ahli, defisit kalori kecil, dengan penurunan berat badan lambat, dan latihan aerobik dan beban berat pada saat yang sama. Pendekatan kombinasi ini tampaknya memiliki peluang sukses terbesar tanpa menurunkan RMR Anda.
Para ahli tentang metabolisme menyarankan Anda mempertahankan defisit kalori tidak lebih dari 250 hingga 500 kalori per hari.
Salah satu penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa melatih wanita dengan diet rendah kalori yang kalah 20 pon selama 4 bulan — tingkat yang lambat dibandingkan dengan banyak diet — tanpa penurunan RMR.
Sepatah kata dari
Selain memastikan bahwa Anda tidak makan terlalu sedikit kalori dan menyabotase upaya diet Anda, ada beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan metabolisme Anda.
- Membangun otot: Satu hal yang perlu Anda lakukan adalah fokus meningkatkan metabolisme, yang dapat membantu meningkatkan RMR Anda. Cara kuncinya? Memasukkan latihan pembentukan otot ke dalam latihan kebugaran dan aktivitas harian Anda. Setiap pon otot yang Anda peroleh memungkinkan Anda membakar hingga 50 kalori lebih per hari. Itu meningkatkan RMR Anda, dan membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan defisit kalori yang menghasilkan penurunan berat badan.
- Sertakan kafein: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kafein harian dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 5 hingga 12 persen setiap hari.
- Beralih ke air dingin: Satu penelitian menunjukkan bahwa meminum 48 ons air dingin setiap hari dapat meningkatkan RMR sekitar 50 kalori setiap hari, yang bisa berarti 5 pon berat yang hilang dalam setahun. Metabolisme meningkat dianggap hasil dari kerja ekstra yang diperlukan untuk memanaskan air.
> Sumber:
> "Balai KD." Berapa Defisit Energi Yang Diperlukan per unit Berat Badan? Jurnal internasional obesitas (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA dkk. "Berat badan, pemeliharaan berat badan, dan thermogenesis adaptif." Am J Clin Nutr Mei 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Pengurangan adaptif dalam thermogenesis dan ketahanan terhadap > kehilangan > lemak pada pria gemuk." Br J Nutr. 2009 Agustus, 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Sayap, R et al. "Perawatan penurunan berat badan jangka panjang." Am J Clin Nutr Juli 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S