Sebagian besar makanan yang Anda makan — yang meliputi karbohidrat, lemak, dan protein — dipecah dan diserap oleh tubuh Anda, kecuali serat makanan, kadang-kadang disebut “serat kasar.” Serat melewati tubuh Anda — pertama-tama perut Anda, lalu usus kecil , diikuti oleh usus besar, dan akhirnya, ia keluar dari tubuh — hampir tak tersentuh.
Ketika Anda memiliki kondisi tiroid, diet tinggi serat dapat bermanfaat khusus bagi Anda dengan membantu penurunan berat badan dan sembelit kronis , di antara efek positif lainnya.
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat serat dan makanan yang kaya serat yang dapat Anda tambahkan ke keseluruhan pendekatan Anda untuk hidup yang lebih sehat dengan kondisi tiroid.
Manfaat Serat
Secara umum, ada banyak manfaat dari diet tinggi serat untuk pasien tiroid, dan bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Serat dapat:
- Mengurangi risiko stroke dan meningkatkan kesehatan jantung Anda: Koneksi penting telah ditemukan antara asupan serat dan serangan jantung. Studi menunjukkan bahwa pasien yang mengonsumsi makanan tinggi serat menurunkan risiko serangan jantung hingga 40 persen. Risiko Anda mungkin menurun sebesar 9 persen untuk setiap 7 gram per hari peningkatan serat makanan, menurut studi yang dikutip oleh Academy of Nutrition and Dietetics di kertas posisi mereka. Karena pasien tiroid memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, ini adalah manfaat penting.
- Bantuan dalam penurunan berat badan dan manajemen: Semakin banyak serat dalam diet harian Anda, semakin rendah risiko obesitas Anda. Ini mungkin karena serat membuat Anda merasa kenyang, yang berarti Anda cenderung makan lebih sedikit. Lebih sedikit kalori setiap hari pada akhirnya dapat menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Kenaikan berat badan, atau kesulitan menurunkan berat badan, bisa menjadi tantangan bagi penderita hipotiroidisme, jadi ini sangat relevan untuk pasien tiroid.
- Kolesterol rendah : Serat larut yang ditemukan dalam kacang-kacangan tertentu, biji rami, oat bran, dan oat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol “buruk”. Ini juga dapat menyebabkan radang jantung berkurang dan tingkat tekanan darah berkurang. Peningkatan kolesterol jahat kadang-kadang merupakan akibat dari hipotiroidisme, jadi ini adalah manfaat tambahan dari serat untuk pasien-pasien tiroid.
- Memperbaiki pencernaan : Serat makanan membantu mengontrol pencernaan makanan lain.
- Kurangi wasir dan mengatur gerakan usus : Dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi, feses keras dan konstipasi — keluhan umum pada penderita hipotiroidisme — dapat diatasi, bersama dengan pengurangan risiko dan keparahan gejala wasir.
- Membantu mengontrol kadar gula darah : Orang dengan diabetes pada diet tinggi serat telah menunjukkan bahwa penyerapan gula mereka melambat. Ini membantu meningkatkan kadar glukosa yang lebih baik. Sensitivitas insulin dapat ditingkatkan dengan serat makanan tertentu. Makan diet tinggi serat juga dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena diabetes tipe 2, risiko yang lebih tinggi jika Anda hipotiroid. .
- Kurangi risiko Anda untuk diverticulitis : Serat tak larut telah terbukti mengurangi risiko diverticulitis. Namun, bagi mereka dengan diverticulosis atau penyakit usus yang mudah tersinggung, beberapa orang memiliki gejala yang lebih buruk dengan lebih banyak serat, sementara yang lain memiliki gejala yang lebih sedikit.
- Meredakan sindrom iritasi usus (IBS) : Serat telah terbukti mengurangi gejala IBS pada beberapa orang, meskipun yang lain memiliki lebih banyak gejala ketika makan lebih banyak serat.
- Kurangi risiko kanker usus besar: Beberapa penelitian yang menjanjikan telah menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat menurunkan risiko kanker kolorektal, tetapi ini tidak ditemukan dalam setiap penelitian.
- Meningkatkan penyerapan mineral : Serat makanan dapat membantu tubuh Anda menyerap mineral tertentu secara lebih efektif, terutama kalsium.
Makanan serat larut dan tidak larut
Akademi Nutrisi dan Diet merekomendasikan wanita dewasa mengonsumsi 25 gram serat total per hari dan pria dewasa mengonsumsi 38 gram, dengan 10 hingga 15 gram berasal dari serat larut. Seiring bertambahnya usia, Anda membutuhkan lebih sedikit dan di atas usia 50, wanita harus mengonsumsi 21 gram dan pria harus mengonsumsi 30 gram.
Serat Larut Air: Serat larut adalah serat yang mudah larut dalam air, di mana ia membentuk zat seperti gel. Jenis serat ini telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol darah serta kadar glukosa darah.
Serat larut ditemukan di:
| Gandum |
Serat Tak Larut: Serat tidak larut adalah serat yang membantu mempercepat eliminasi dari tubuh. Serat tidak larut dapat membantu mencegah sembelit. Serat tidak larut juga membantu menjaga tingkat pH dalam saluran usus Anda pada tingkat optimal. Makanan yang paling tinggi serat tidak larut termasuk yang berikut:
| Kacang almond* Apel dengan kulit Baking cokelat Jelai, dimasak Sereal kasar Bluberi Kacang brazil Brokoli* Kubis Brussel* Bulgur Kubis* Wortel Kol bunga* Campuran sereal, buatan sendiri Ceri Chestnut Kelapa Kacang jagung Jagung Cranberry Elderberry Buah ara Biji rami Tepung, barley, barley bran, barley malt, rye, gandum utuh Gooseberry Kacang hijau | Jambu biji Kacang Hickory Bubur jagung Jicama Kubis* Kacang merah Kiwi Kumquat kacang-kacangan Kacang macadamia Jeruk mandarin Mangga Jawawut* Jamur Nectarine Havermut tiram Pepaya Pasta, dimasak Kacang kacangan* Buah pir Kacang polong kacang pinus nanas Kacang pistasi Kentang Prune | Biji labu Pure labu biji gandum kismis Raspberi Perkelahian Nasi (coklat, matang) Rutabaga kol parut Sorgum bayam Buang kacang polong Kecambah Labu Stroberi Biji bunga matahari Ubi Pasta tomat Tomat Trail mix Lobak Jus sayuran Kenari Biji dedak gandum Tepung gandum Nasi liar (dimasak) |
* Perhatikan bahwa makanan tinggi serat ini juga bersifat goitrogenik , yang berarti bahwa mereka mempromosikan pembesaran tiroid dan berpotensi menyebabkan atau memperparah hipotiroidisme. Biasanya, risiko makanan goitrogenik sangat berlebihan, terutama dalam bentuk mentah. Memasak atau mengukus biasanya menghilangkan sebagian besar sifat goitrogenik.
Sepatah kata dari
Jika Anda memulai diet tinggi serat dan mengonsumsi obat-obatan pengganti hormon tiroid, pastikan bahwa Anda memiliki tingkat tes darah tiroid Anda yang diperiksa ulang dalam enam hingga delapan minggu. Serat kadang-kadang dapat mengubah penyerapan obat Anda, jadi penting untuk memeriksa ulang untuk melihat apakah Anda perlu memodifikasi dosis Anda.
> Sumber:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posisi Akademi Nutrisi dan Diet: Implikasi Kesehatan dari Serat Makanan. Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Felker P, et. Al. Konsentrasi tiosianat dan goitrin dalam plasma manusia, konsentrasi prekursor mereka dalam sayuran brassica, dan potensi risiko terkait untuk hipotiroidisme. "Nutr Rev. 2016 Apr; 74 (4): 248-58. Doi: 10.1093 / nutrit / nuv110. PMID: 26946249 .
> Meningkatkan Kesehatan Anda Dengan Serat. Klinik Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Nutrisi dan Makan Sehat. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?p=1
> Wald A. Pendidikan Pasien: Diet tinggi serat (Beyond the Basics). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.