Sebagai seorang ahli diet yang terdaftar, seorang ahli gizi yang berspesialisasi dalam PCOS, salah satu pertanyaan paling umum yang saya tanyakan dari wanita dengan kondisi ini adalah apakah buah itu buruk bagi mereka.
Benar, buah memang mengandung karbohidrat dan diet terlalu tinggi karbohidrat tidak baik untuk wanita dengan PCOS (atau kebanyakan orang dalam hal ini). Tetapi gula dalam buah tidak sama dengan gula biasa.
Bahkan, membandingkan keduanya seperti, yah, membandingkan apel dengan jeruk!
Gula biasa seperti yang Anda masukkan ke dalam kopi atau digunakan untuk mempermanis oatmeal Anda, adalah sukrosa, karbohidrat yang merupakan bentuk yang mudah dicerna. Ketika Anda makan gula, dengan cepat memasuki aliran darah Anda memberi Anda peningkatan tajam dalam gula darah Anda dan tingkat insulin . Tidak bagus ketika Anda memiliki PCOS.
Buah, di sisi lain, terdiri dari karbohidrat yang berbeda, fruktosa. Buah juga mengandung serat yang perlu dipecah oleh tubuh untuk menggunakan fruktosa sebagai energi. Ini berarti dibutuhkan tubuh Anda lebih lama untuk mencerna buah. Pikirkan perbedaan antara apel yang dipetik dari pohon dan setengah gelas jus apel. Keduanya memiliki jumlah karbohidrat yang sama. Mana yang lebih memuaskan Anda?
Selain manfaat tambahan serat, buah mengandung sangat vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat meningkatkan PCOS dan resistensi insulin dan menurunkan risiko kita untuk penyakit kronis seperti kanker.
Bahkan, Pedoman Diet AS merekomendasikan kita makan minimal dua cangkir buah setiap hari untuk kesehatan yang baik.
Apa yang dianggap sebagai porsi buah?
- 1 apel kecil
- 1 cangkir anggur
- 1 oranye
- 1 buah persik besar
- 1 cangkir stroberi
- 1 cangkir ceri
- 2 buah prem kecil
- ½ buah pisang besar
Sekarang karena buah adalah karbohidrat, mereka tidak boleh dimakan sekaligus.
Masalah umum yang saya lihat adalah orang-orang mengira smoothie mereka baik untuk mereka ketika mereka memasukkan beberapa porsi buah dalam satu porsi. Terlalu banyak karbohidrat yang dimakan sekaligus, bahkan jika mereka berasal dari buah, akan meningkatkan kadar glukosa dan insulin. Sebaliknya, miliki sepotong buah sebagai camilan atau tambahkan makanan yang rendah karbohidrat seperti stroberi dengan telur dadar.
Buah tidak mengandung protein atau lemak, jadi Anda mungkin ingin menambahkan beberapa untuk menambah rasa kenyang dan membantu mengelola kadar gula darah. Contohnya termasuk apel dengan selai kacang, telur rebus atau keju.
Umumnya, buah yang Anda makan kulit (apel, peach, berry), cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah . Ini berarti bahwa itu akan dicerna lebih lambat, dan dengan demikian menghasilkan peningkatan kadar glukosa dan insulin Anda yang lebih lambat setelah makan. Buah-buahan yang Anda tidak makan kulit (nanas, melon, semangka) cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi karena mereka tidak mengandung banyak serat. Ini tidak berarti buah-buahan ini buruk untuk Anda (mereka masih mengandung nutrisi) tetapi harus dimakan dalam jumlah sedang.
Dan bagaimana dengan pisang yang mungkin Anda tanyakan? Pisang besar dihitung sebagai dua porsi buah (seperti makan dua apel sekaligus). Belilah pisang bayi atau potong satu pisang berukuran biasa menjadi dua bagian.
Pisang kaya akan potasium, yang mengatur tekanan darah, dan merupakan sumber vitamin B yang baik, yang membantu menjaga kadar gula darah.
Tips untuk Membantu Anda Makan Lebih Banyak Buah
- Simpan semangkuk buah utuh di atas meja atau meja. Anda akan lebih mungkin melihatnya jika itu terlihat daripada tersembunyi di lemari es.
- Belilah buah segar di musim untuk memaksimalkan nutrisi dari berbagai jenis.
- Dinginkan buah cut-up untuk disimpan nanti untuk memudahkan akses.
- Bekukan buah segar atau beli beku untuk berbaur dengan smoothie.
- Nikmati camilan .
- Tambahkan ke makanan. Misalnya, oatmeal atas dengan blueberry atau tambahkan anggur atau apel ke salad.
Butuh resep PCOS-Friendly? Lihat The PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 Resep Makanan Lengkap yang Mudah dan Enak untuk Mengalahkan PCOS.