Memilih diet penuh makanan utuh dapat membantu mengelola gejala PCOS
Jika Anda telah didiagnosis dengan PCOS (polycystic ovarian syndrome), kemungkinan dokter Anda telah menentukan perubahan gaya hidup seperti diet dan olahraga sebagai bagian dari rencana perawatan Anda. Diet sehat yang penuh dengan makanan utuh dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda serta membantu Anda menurunkan berat badan — karena banyak wanita dengan PCOS mengalami peningkatan berat badan, yang bisa sulit hilang.
Apa itu Whole Foods?
Makanan utuh adalah makanan yang tidak diolah dan tidak dimurnikan yang juga bebas dari zat aditif atau zat buatan lainnya. Contoh makanan utuh termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang polong dan lentil, gandum utuh, ikan, dan lemak tak jenuh.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Hormone and Metabolic Research menunjukkan bahwa orang-orang dengan PCOS yang mengikuti diet untuk menghentikan diet hipertensi (DASH) kehilangan lemak perut dan mengalami perbaikan signifikan dalam resistensi insulin dan penanda peradangan. Diet DASH kaya buah, sayuran, dan gandum utuh dan rendah lemak jenuh dan kolesterol, biji-bijian olahan, natrium, dan manisan.
Manfaat Kesehatan Makanan Utuh
Karena mereka kurang diproses, makanan utuh lebih mungkin mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang dapat membantu:
- Tingkatkan kulit
- Memperkuat rambut
- Tingkatkan mood
- Jaga sistem kekebalan tubuh tetap sehat
- Tingkatkan kesuburan
- Bantuan dalam penurunan berat badan
- Mendukung kehamilan yang sehat
- Menjaga tekanan darah yang sehat
- Kurangi risiko diabetes
- Mencegah kanker
- Perpanjang hidupmu
Buah-buahan
Sementara buah-buahan adalah karbohidrat, sebagian besar buah memiliki indeks glikemik yang relatif rendah. Anda harus memiliki setidaknya 2 porsi buah setiap hari. Untuk memasukkan lebih banyak buah ke dalam diet Anda, simpan semangkuk buah utuh di atas meja atau counter, dinginkan buah potong untuk disimpan nanti, atau beli buah beku untuk memblender smoothie.
Nikmati buah untuk camilan atau tambahkan ke makanan Anda. Anda dapat mencampur blueberry dengan oatmeal atau menambahkan anggur atau apel ke salad.
Sayuran
Anda harus makan setidaknya 2 1/2 cangkir sayuran setiap hari. Untuk memasukkan lebih banyak sayuran dalam makanan Anda, buat setengah dari sayuran piring Anda paling banyak, perbanyak sayuran beku, dan beli sayuran yang mudah disiapkan. Variasikan pilihan sayuran Anda untuk membuat makanan Anda tetap menarik. Nikmati sayuran untuk camilan atau tambahkan ke makanan. Anda dapat mencampur sayuran favorit Anda menjadi omelet atau frittatas, masukkan segenggam sayuran hijau ke dalam smoothie, atau tambahkan ke tumis atau sup.
Kacang dan Legum
Untuk kesehatan optimal, minumlah beberapa porsi (1/2 cangkir setiap) kacang dan polong-polongan seperti lentil setiap minggu. Anda dapat membeli varietas kacang yang dikeringkan, dikeringkan, atau siap makan. Untuk menambahkan ini ke makanan Anda, taburi salad dengan buncis, tambahkan kacang hitam atau kacang merah putih ke sup, atau siapkan hidangan utama tanpa daging seperti salad taco, burger kacang, atau falafels.
Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh adalah “karbohidrat lambat” yang memiliki indeks glikemik rendah dan tidak akan meningkatkan kadar glukosa dan insulin Anda. Contohnya termasuk beras coklat atau liar, oat gulung, bulgur, quinoa, dan soba. Untuk memasukkan lebih banyak makanan ini, gantikan produk gandum utuh untuk makanan olahan, cobalah quinoa atau gulung gandum untuk sarapan panas; tambahkan biji-bijian seperti farro, quinoa, atau bulgur ke sup; atau gunakan oat gulung sebagai breading untuk ayam atau ikan panggang.
Lemak Sehat
Lemak sehat termasuk minyak zaitun dan zaitun, kacang dan mentega kacang, alpukat, biji, telur, dan ikan. Untuk memasukkan lebih banyak lemak sehat ini ke dalam diet Anda, gunakan minyak zaitun untuk memasak atau sebagai dasar untuk dressing buatan sendiri; makan kacang untuk camilan atau aduk tumis; celupkan buah ke dalam mentega kacang; tambahkan alpukat ke telur; sandwich, dan salad; dan makan ikan kaya omega-3 seperti salmon, tuna, ikan trout dua kali seminggu atau lebih.
> Sumber
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, Insulin Resistance, dan Serum hs-CRP di Polycystic Ovary Syndrome: Uji Klinis Acak Terkendali. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem, dan Nesrin Kamal Abd El Fattah. Anti-Inflamasi Diet Combo pada Wanita Kegemukan dan Obesitas dengan Polycystic Ovary Syndrome. N Am J Med Sci. 2015 Juli; 7 (7): 310–316.