Diet sehat adalah salah satu pendekatan perawatan yang paling penting untuk mengelola sindrom ovarium polikistik ( PCOS ), tetapi itu tidak berarti wanita dengan kondisi tidak bisa keluar untuk makan. Kenyataannya adalah, lebih banyak makanan yang dimakan di luar rumah daripada sebelumnya. Orang dewasa Amerika membeli makanan atau camilan dari restoran 5,8 kali per minggu rata-rata, menurut National Restaurant Association.
Alasan besar untuk ini adalah karena orang lebih sibuk dari sebelumnya dan makan di luar itu nyaman , hemat waktu, dan menyenangkan. Dikatakan demikian, wanita dengan PCOS dapat menikmati makan - mereka hanya perlu sadar dan berhati-hati dengan pilihan mereka.
Makan di restoran tidak harus menyabot diet sehat Anda untuk PCOS. Gunakan strategi makan cerdas ini untuk melakukannya dengan benar.
Metode Pelat
Metode piring, sistem klasik yang dikenal baik oleh ahli gizi dietitian terdaftar, adalah cara yang sederhana dan mudah untuk memiliki piring seimbang saat makan untuk membantu dengan ukuran porsi. Untuk benar melakukan metode pelat, ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mendapatkan rasa seperti apa seharusnya pelat seimbang Anda. Ini dapat membantu ketika Anda makan di restoran atau bahkan jika Anda menyiapkan makanan di rumah.
1. Untuk memulai, gambar lingkaran besar untuk mewakili piring makan malam atau makan siang Anda.
2. Gambarkan garis lurus melewati tengah piring Anda.
3. Mulai dari sisi kanan, buat garis lurus di tengah untuk memisahkannya menjadi dua bagian.
4. Di bagian kiri piring Anda, tulis " sayuran tanpa lapisan ." Sayuran non-tepung adalah sayuran yang tidak mengandung banyak karbohidrat. Sebagian besar sayuran tidak mengandung tepung. Contoh dari sayuran ini adalah brokoli, bayam, zucchini, kacang hijau, dan kubis Brussel.
Makanan-makanan ini harus menjadi setengah dari piring Anda karena mereka kaya nutrisi penting dan dapat membantu mengisi Anda karena kandungan seratnya yang kaya.
5. Di salah satu tempat terbuka tulis kata "protein." Di sinilah makanan daging, ikan , dan makanan laut, unggas, atau kedelai Anda pergi. Ukuran porsi di sini adalah ukuran tangan Anda.
6. Terakhir, di sisa kuartal tulis "tepung gandum utuh." Pati gandum utuh cenderung memiliki lebih banyak karbohidrat daripada kelompok makanan lainnya. Wanita dengan PCOS dapat makan karbohidrat, namun, kontrol porsi dapat membantu menjaga kadar insulin dan glukosa dalam pemeriksaan. Contoh pati gandum mencakup beras merah, quinoa, dan pasta gandum utuh. Sayuran bertepung seperti kentang, jagung, dan kacang polong, juga masuk dalam kategori ini seperti lentil dan kacang. Sebagian ukuran kepalan tangan Anda adalah cara yang baik untuk memperkirakan di sini.
Berikut ini contoh apa yang harus dipesan menggunakan metode piring: Grilled Salmon, beras merah, kacang hijau almondine.
Menjaga citra piring Anda dalam pikiran dapat membantu Anda merencanakan makanan Anda sesuai untuk memiliki piring yang lebih seimbang dan bergizi.
Keranjang Roti
Ah ya, keranjang roti lezat yang datang ke meja Anda untuk menggoda Anda sebelum makan Anda tiba. Ada beberapa strategi untuk membantu Anda jika Anda cenderung terlalu banyak mengonsumsi roti sebelum makan.
Anda bisa mengatakan tidak pada keranjang bersama-sama, ini bisa menjadi pilihan bijak jika Anda berencana untuk memiliki makanan berat karbohidrat. Mungkin memiliki salad atau sup yang memuaskan sebelum makan Anda tiba. Atau, Anda bisa membatasi diri Anda dengan sepotong atau dua roti (tergantung ukurannya) dan menikmatinya. Tentu saja, menghindari pergi ke restoran kelaparan dari awal akan membantu. Jika Anda sangat lapar, Anda akan menginginkan lebih dari satu potong.
Dipersiapkan
Moto Pramuka Gadis juga berlaku untuk makan di luar. Jika Anda tahu restoran di muka , luangkan waktu untuk memikirkan pilihan makanan dan apa yang Anda rencanakan untuk dipesan. Banyak restoran memposting menu mereka secara online.
Pikirkan tentang apa yang ingin Anda miliki dengan metode piring dalam pikiran. Sayuran tidak termasuk? Pesan mereka sebagai lauk atau sebagai pengganti keripik atau kentang goreng. Beberapa restoran akan dengan senang hati mengizinkan Anda mengganti salad dengan kentang goreng.
Baca Antara Garis
Restoran memiliki deskripsi makanan cleaver untuk makanan pembuka mereka. Secara umum, makanan yang dijelaskan pada menu seperti digoreng , dilapisi tepung roti, renyah, krim, renyah atau tumis biasanya akan mengandung lebih banyak lemak dan lebih banyak kalori. Barang-barang yang dideskripsikan sebagai dipanggang, dipanggang, dikukus, dipanggang atau dipanggang cenderung memiliki lebih sedikit kalori.
Bicaralah
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang suatu hidangan atau ingin melakukan pergantian, dengan segala cara, tanyakan kepada server Anda. Jika Anda tidak ingin sayuran Anda dilapisi mentega dan garam, beri tahu mereka. Ingin ikan Anda dipanggang, bukan digoreng, angkat bicara. Ingin lebih dari sekadar sayuran kecil, minta mereka untuk menggandakan ukuran porsi untuk mengisi piring Anda.
Lewati Koktail
Wanita dengan PCOS dapat menikmati alkohol, terutama anggur merah yang dapat membantu meningkatkan banyak aspek dari kondisi tersebut, namun, koktail cenderung penuh dengan jus dan komponen manis lainnya yang dapat dengan cepat meningkatkan kadar glukosa dan insulin. Jika Anda ingin minuman beralkohol dengan makanan Anda, tetap dengan anggur merah. Minuman non-alkohol lainnya untuk dinikmati termasuk es panas atau es teh, kopi, seltzer atau air tua yang tidak manis.
Jadilah Penuh Perhatian
Selamat makan. Check in dengan diri sendiri ketika Anda pertama kali duduk. Lakukan pernapasan dalam-dalam. Tanyakan pada diri sendiri untuk menilai seberapa lapar Anda dari skala 1 hingga 10 (1 tidak lapar dan 10 boneka). Lakukan ini lagi di tengah-tengah makanan Anda. Berlatih mengenali saat Anda merasa puas dan berhenti makan. Tubuh kita tahu berapa banyak makanan yang kita butuhkan, kita hanya perlu mendengarkannya. Makan perlahan akan membantu Anda menikmati setiap gigitan lezat.
Wrap It Up
Ketika puas, minta agar makanan Anda dihapus atau dibungkus. Letakkan peralatan Anda di piring Anda untuk memberi sinyal kepada diri Anda dan server Anda bahwa Anda sudah selesai makan. Anda tidak harus menyelesaikan semuanya di piring Anda. Ketahuilah bahwa Anda dapat menikmati makanan lagi segera di lain waktu.
Hindari Saboteurs
Apakah Anda punya teman atau pasangan yang menyabot kebiasaan makan sehat Anda? Mungkin dia mendorong Anda untuk memesan hidangan, hidangan pembuka, atau pencuci mulut yang tidak terlalu sehat? Miliki rencana permainan sebelumnya untuk menangani ini. Pertimbangkan untuk berbicara dengan orang itu sebelum waktu apa niat Anda untuk makan atau mungkin memilih restoran yang berbeda akan membantu.
Dessert Dilemma
Apakah Anda ingin melihat menu makanan penutup? Tentu saja! Siapa yang tidak menikmati makanan penutup? Wanita dengan PCOS dapat menikmati padang pasir dekaden . Kuncinya adalah memakannya dengan penuh perhatian, menggunakan tips di atas selama makan. Aturan yang sama berlaku untuk pencuci mulut. Benar-benar rasakan dan nikmati setiap gigitan dengan penuh perhatian. Apakah Anda memperhatikan bahwa Anda terlalu kenyang? Itu sinyal bahwa sudah waktunya berhenti. Pertimbangkan berbagi makanan penutup jika Anda hanya ingin satu atau dua rasa. Terkadang hanya beberapa gigitan saja yang akan melakukan trik untuk menghabisi makanan yang lezat. Sering kali memiliki mint, atau teh atau kopi setelah makan Anda juga bisa memberikan kepuasan dengan makanan.
Lakukan Stroll
Berikut ini tip yang bisa kita pelajari dari orang Italia: berjalan - jalan (atau tarif una passeggiata seperti yang mereka katakan) setelah makan Anda. Tidak hanya akan berjalan-jalan pendek membantu pencernaan, tetapi juga dapat menurunkan kadar insulin dan glukosa Anda yang telah meningkat dari makanan Anda. Sebuah studi yang diterbitkan di Diabetologia menemukan bahwa orang-orang dengan diabetes tipe 2 dengan yang mengambil 10 menit berjalan setelah makan menurunkan kadar gula darah mereka lebih dari berolahraga di waktu lain hari itu.
Dengan sedikit perencanaan dan pilihan, wanita dengan PCOS dapat menikmati makan di restoran sambil mempertahankan rencana makanan sehat.
Selamat makan!
> Sumber:
> Situs Web Asosiasi Restoran Amerika http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Saran untuk berjalan setelah makan lebih efektif untuk menurunkan glikemia pascaprandial pada diabetes mellitus tipe 2 daripada saran yang tidak menentukan waktu: studi crossover acak. Diabetologia.