Sebagai ahli gizi diet terdaftar yang menasihati wanita dengan sindrom ovarium polikistik secara teratur, salah satu pertanyaan paling umum yang saya dapat dari wanita adalah tentang karbohidrat. Begitu banyak wanita dengan PCOS takut karbohidrat. Meskipun penting untuk memantau jenis dan jumlah karbohidrat Anda, tidak ada alasan untuk takut karena mereka menawarkan nutrisi penting untuk PCOS.
Inilah yang harus diketahui.
Apakah Karbohidrat itu?
Karbohidrat terdiri dari kelompok-kelompok molekul, yang dikenal sebagai sakarida. Saccharides ini mengandung atom karbon, hidrogen dan oksigen dalam kombinasi yang berbeda. Ada dua kelas utama karbohidrat: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana memiliki satu atau dua sakarida (mono dan di-sakarida, masing-masing) dihubungkan bersama. Mereka terutama gula, ditemukan dalam buah, madu, susu (seperti laktosa) dan pemanis komersial. Karbohidrat kompleks mengandung banyak sakarida (polisakarida) dan dikenal sebagai pati dan serat yang ditemukan dalam sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Karbohidrat kompleks cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah atau peningkatan glukosa darah.
Peranan Karbohidrat untuk Tubuh Kita
Peran utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh. Penguraian glukosa dalam sel menghasilkan molekul energi yang dapat digunakan.
Glukosa adalah sumber energi yang lebih disukai dalam tubuh, meskipun protein dan lemak dapat digunakan jika diperlukan. Setelah kebutuhan energi terpenuhi, glukosa disimpan di hati sebagai glikogen, kemudian dapat dialihkan untuk membuat senyawa lain, seperti keratin (ditemukan di kuku), ribosa (ditemukan dalam DNA dan RNA) dan asam hyaluronic (digunakan untuk melumasi sendi-sendi). ).
Kelebihan glukosa diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam jaringan lemak .
Bagaimana Cara Tubuh Menggunakan Karbohidrat?
Proses pencernaan dimulai di perut sebagai karbohidrat dipecah menjadi komponen monosakarida mereka. Kebanyakan pencernaan terjadi di usus kecil karena massa makanan terkena enzim khusus. Pati dicerna dengan cara yang jauh lebih lambat daripada karbohidrat sederhana. Tubuh manusia kekurangan enzim yang diperlukan untuk memecah serat. Sebaliknya, serat dipecah menjadi air, gas dan komponen lain oleh bakteri di jalur usus, memperlambat pergerakan makanan yang menyebabkan perasaan kenyang.
Setelah karbohidrat dipecah menjadi komponen monosakarida atau lebih sederhana, karbohidrat diserap melalui dinding usus ke dalam aliran darah di mana mereka melakukan perjalanan ke hati dan diubah menjadi glukosa. Hati kemudian mengontrol sekresi glukosa ke dalam aliran darah. Jika konsentrasi darah terlalu tinggi, pankreas mengeluarkan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel dan keluar dari aliran darah. Jika kadar glukosa darah mulai turun, glukagon disekresikan untuk meningkatkan jumlah glukosa yang dilepaskan oleh hati kembali ke dalam darah.
Apakah Sumber Makanan Karbohidrat?
Makanan berikut ini mengandung karbohidrat:
- Biji-bijian
- Buah
- Sayuran
- Kacang dan polong-polongan
- Susu dan yogurt
Biji-bijian mengandung jumlah karbohidrat tertinggi per porsi, dengan jumlah serat yang bervariasi. Produk gandum utuh dan dedak memiliki serat yang lebih tinggi dari biji-bijian putih dan halus. Sayuran mengandung banyak pati, terutama kacang, kacang polong, jagung, dan kentang. Sayuran berair atau non-tepung seperti selada, terong, dan labu mengandung konsentrasi pati yang lebih rendah. Buah mengandung sebagian besar gula, meskipun kulit memang mengandung banyak serat.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Saya Makan Setiap Hari?
Meskipun tidak ada rekomendasi spesifik yang ditetapkan, diperkirakan bahwa 50% hingga 60% kalori harus berasal dari karbohidrat, khususnya karbohidrat kompleks.
Karena wanita dengan PCOS cenderung memiliki tingkat resistensi insulin yang lebih tinggi, disarankan agar mereka makan sedikit karbohidrat, mungkin di bawah 50% dari total kalori. Rata-rata orang dewasa harus mengonsumsi 25g hingga 35g serat setiap hari, dan membatasi gula sederhana atau tambahan hingga 10% dari total kalori. Itu berarti bahwa dalam diet rata-rata 1.800 kalori, 900 hingga 1.080 kalori harus berasal dari karbohidrat, dan gula harus dibatasi hingga 45g per hari.
Diet sehat harus mengandung hingga 6 porsi satu porsi karbohidrat gandum utuh, 3 hingga 5 porsi sayuran, dan 2 hingga 4 porsi buah setiap hari. Pilih sayuran hijau jika memungkinkan, dan cobalah untuk membatasi sayuran bertepung seperti kacang polong, jagung, dan kentang. Buah membuat makanan pencuci mulut atau camilan yang bagus daripada gula olahan seperti kue atau kue. Cobalah untuk menghindari biji-bijian yang putih dan halus, dan pilihlah roti gandum, pasta, dan sereal. Dengan memilih karbohidrat yang sehat dan memantau kalori, tidak ada yang terlarang. Namun, waspadalah terhadap kalori yang mengandung gula dan karbohidrat yang berkontribusi pada asupan harian Anda.
Untuk saran diet yang dipersonalisasi, konsultasikan dengan ahli gizi ahli gizi terdaftar yang terlatih di PCOS.
Diperbarui oleh PCOS Ahli Angela Grassi, MS, RDN, LDN