Tentu, Anda tahu Anda perlu makan diet sehat untuk memperbaiki gejala sindrom ovarium polikistik (PCOS), tetapi kadang-kadang apa yang Anda anggap sehat sebenarnya dapat menyabot upaya baik Anda.
Sebagai ahli gizi diet terdaftar dan pendiri Pusat Nutrisi PCOS, saya telah bekerja dengan ribuan wanita yang menderita PCOS. Para wanita ini datang kepada saya untuk membantu memperbaiki pola makan mereka untuk memperbaiki kondisi mereka dan mencapai tujuan pribadi mereka apakah itu penurunan berat badan, mengurangi risiko diabetes tipe 2, atau meningkatkan kesuburan mereka.
Saya melakukan penilaian nutrisi PCOS untuk setiap pasien yang saya temui untuk menentukan di mana mereka dapat melakukan perbaikan pada makan mereka, dan jika mereka makan dengan cara yang akan merusak upaya mereka untuk mencapai tujuan mereka.
Berikut adalah tujuh kesalahan diet umum wanita dengan PCOS cenderung membuat dan cara memperbaikinya.
Terlalu Banyak Makan Buah Sekaligus
Ini adalah mitos bahwa wanita dengan PCOS tidak boleh makan buah . Tidak, buah tidak memiliki terlalu banyak gula di dalamnya dan tidak, buah tidak sama dengan makan gula batu. Buah menyediakan nutrisi penting, serat, dan antioksidan yang sebenarnya dapat menurunkan kadar insulin.
Kesalahan besar yang saya lihat pada wanita dengan PCOS adalah makan terlalu banyak buah sekaligus. Misalnya, mereka membuat smoothie yang mencakup beberapa potong atau gelas buah. Atau, mungkin mereka berpikir buah itu sehat, jadi semakin baik saat sarapan atau camilan. Ini bisa menjadi masalah karena buah adalah sumber makanan karbohidrat.
Seperti karbohidrat lainnya, sebaiknya disebarkan merata sepanjang hari, seperti satu potong buah dalam smoothie atau dengan camilan, bukannya sekaligus yang akan meningkatkan insulin dan kadar glukosa.
Tinggal Jauh dari Makanan 'Penggemukan'
Jika Anda menghindari makanan berlemak tinggi, Anda mungkin membuat kesalahan besar yang dapat menjadi bumerang bagi kebiasaan makan yang baik.
Beberapa wanita dengan PCOS, terutama mereka yang tumbuh selama diet bebas lemak, mungkin menghindari lemak karena takut itu akan membuat mereka gemuk.
Masalahnya adalah makanan dengan lemak di dalamnya tidak meningkatkan kadar glukosa dan insulin seperti protein dan makanan berkarbohidrat. Jika ada, lemak membantu menstabilkan gula darah dan kadar insulin. Ini juga memberikan tekstur krim yang menambah kepuasan pada makanan. Mereka yang makan terlalu sedikit lemak mungkin tidak merasa puas dengan makanan mereka, atau memiliki episode gula darah rendah yang dapat menyebabkan ngidam karbohidrat atau binges makanan.
Makanan yang kaya lemak omega-3 (minyak zaitun, alpukat, kacang , ikan berlemak), sangat bermanfaat bagi wanita dengan PCOS karena mereka dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, melawan peradangan, dan mendukung kehamilan yang sehat.
Kuncinya adalah mengkonsumsi jumlah lemak yang tepat untuk kalori yang Anda butuhkan. Pedoman pemerintah merekomendasikan orang Amerika memakan hingga 30 persen dari total kalori harian mereka dengan lemak, dan mendorong penggantian karbohidrat olahan dengan lemak omega-3 yang sehat.
Melewatkan Makanan
Jika Anda mencoba mengurangi berat badan, melewatkan makan bukanlah cara untuk melakukannya. Tubuh kita dirancang untuk menggunakan makanan untuk energi. Terlalu lama tanpa makanan menyebabkan kadar gula darah menurun.
Jika Anda mengalami "hangar" (menjadi semakin mudah marah atau marah karena kekurangan makanan), Anda tahu apa yang saya bicarakan. Biasanya, lebih banyak makanan (kalori) perlu dimakan untuk memunculkan gula darah rendah, yang hanya akan meningkatkan kadar insulin lebih banyak.
Alih-alih melewatkan makan, konsumsilah sejumlah besar biji-bijian, protein, dan lemak sehat pada waktu makan yang teratur.
Hilang pada Protein
Terkadang saya melihat wanita dengan PCOS tidak mengonsumsi cukup protein. Alasan besar untuk ini adalah karena mereka mengidam makanan dan manisan karbohidrat dan mencari jenis makanan ini untuk memuaskan mereka, bukan protein.
Tanpa protein yang cukup, Anda dibiarkan dengan diet yang lebih tinggi dalam karbohidrat, yang hanya akan berkontribusi terhadap resistensi insulin dan peradangan, memperburuk gejala PCOS. Diet karbohidrat yang tinggi juga akan menjadi tantangan untuk menstabilkan kadar gula darah yang menghasilkan tingkat yang sangat tinggi atau sangat rendah.
Jika Anda kesulitan untuk mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, cobalah dan buatlah protein sebagai fokus makanan dan camilan Anda, bukan makanan karbohidrat. Makan sarapan protein tinggi (telur dadar misalnya), adalah cara yang baik untuk memulai hari dengan kadar glukosa yang seimbang.
Tidak Cukup Makan (atau Apa Saja) Sayuran
Ada alasan mengapa kita diberitahu untuk makan sayuran kita: sayuran menyediakan antioksidan dan serat yang dapat membantu PCOS dan mereka juga rendah karbohidrat.
Jika Anda berhemat pada sayuran, makan yang sama, atau tidak makan banyak, tantang diri Anda untuk menambahkan lebih banyak. Usahakan setengah dari piring Anda menjadi sayuran non-tepung seperti wortel, bayam, kacang hijau, dan labu. Buatlah sayuran lebih membangkitkan selera dengan menggunakan rempah segar dan rempah-rempah, atau minyak zaitun beraroma. Menggunakan metode memasak yang berbeda (mentah, panggang, tumis) juga dapat membuat makan sayuran Anda yang jauh lebih menyenangkan.
Anda Hanya Minum Air
Air tentu penting untuk kesehatan yang baik (dan kelangsungan hidup kita), tetapi ada minuman lain yang terlewatkan yang dapat dihitung sebagai cairan juga, yang memberikan beberapa manfaat tambahan bagi wanita dengan PCOS yang airnya tidak.
Teh hijau mengandung antioksidan dan telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan testosteron pada wanita dengan PCOS. Ketika ditambahkan ke diet kaya antioksidan, teh hijau membantu wanita secara signifikan mengurangi lemak tubuh mereka serta meningkatkan penanda metabolik yang terkait dengan PCOS.
Resveratrol, antioksidan lain yang ditemukan dalam anggur merah, terbukti menurunkan kadar testosteron dan insulin pada wanita dengan PCOS.
Dan minum kopi dalam jumlah sedang, minuman populer, telah terbukti menurunkan kadar insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Makan Larut Malam
Jika setelah makan malam dan Anda merasakan rasa lapar, itu cara tubuh Anda berkomunikasi kepada Anda bahwa itu membutuhkan energi. Atau, jika Anda tidak lapar tetapi bosan, lelah, stres atau merasa emosi lain dan Anda ingin makan, Anda menggunakan makanan untuk alasan emosional . Makan ketika Anda tidak lapar berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Jika Anda menemukan diri Anda ngemil tak berarti saat menonton TV atau melakukan aktivitas lain, hentikan itu. Cobalah menonton TV di kamar yang jauh dari dapur, menyikat gigi, atau minum secangkir teh hangat.
> Sumber:
> Amany Alsayed dkk. Anti-Inflamasi Diet Combo pada Wanita Kegemukan dan Obesitas dengan Polycystic Ovary Syndrome. N Am J Med Sci. 2015 Juli; 7 (7): 310–316.
> Asemi Z et al. DASH Diet, Insulin Resistance, dan Serum hs-CRP di Polycystic Ovary Syndrome: Uji Klinis Acak Terkendali. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding dkk. Asosiasi Konsumsi Kopi dengan Kematian Total dan Penyebab-Spesifik di Tiga Besar Calon Kohort. Sirkulasi. 2015; 132 (24): 2305-15.