Distraksi Memberi Pikiran menjadi Fokus dan Merilekskan Tubuh
Sulit untuk tertidur ketika Anda sedang stres. Jika pikiran Anda berdengung dengan pikiran atau tubuh Anda terbebani oleh ketegangan, itu tidak mungkin untuk tertidur. Insomnia sering diperburuk oleh kecemasan , tetapi bagaimana latihan pernapasan sederhana dapat membantu? Pelajari tentang salah satu teknik relaksasi yang paling populer untuk mengurangi kesulitan tidur Anda.
Latihan Sederhana untuk Fokus pada Bernapas dan Meredakan Insomnia
Bernapas sangat mirip dengan tidur: itu harus datang secara alami, dan Anda tidak perlu memikirkannya.
Ketika Anda harus fokus padanya, Anda tahu Anda dalam masalah. Latihan pernapasan dapat membantu Anda tertidur jika mengalami insomnia . Sama seperti imajinasi yang dipandu dan relaksasi otot progresif , latihan pernapasan adalah alat yang bermanfaat untuk memiliki yang dapat meringankan pikiran dan transisi Anda untuk tidur.
Mulai dengan merasa nyaman. Jika Anda duduk di kursi, pastikan bahwa kaki Anda ditanam di lantai. Biarkan lengan Anda rileks di pangkuan Anda atau di sisi Anda, dan biarkan diri Anda merosot kembali ke posisi santai (ini dapat dengan mudah dicapai jika Anda berbaring). Setelah Anda merasa nyaman, tutup mata Anda.
Selanjutnya, alihkan perhatian Anda ke pernapasan Anda. Tarik nafas masuk dan keluar perlahan melalui hidung Anda. (Jika hidung Anda terlalu padat, Anda dapat memodifikasi teknik ini dan bernapas melalui mulut Anda.) Fokuskan pikiran Anda ke ujung hidung Anda. Rasakan gerakan udara melewati lubang hidung Anda. Anda mungkin memperhatikan bahwa itu terasa sejuk saat Anda menghirupnya, dan lebih hangat saat Anda menghirupnya.
Amati sensasi saat gerakan udara menggelitik rambut di hidung Anda. Ambil napas tambahan masuk dan keluar, mungkin total 10.
Sekarang bawa perhatian pikiran Anda ke pergerakan udara di bagian atas hidung Anda; Anda mungkin masih merasakan perbedaan suhu, dan Anda mungkin juga merasakan resistensi udara saat melewati saluran hidung ke bagian belakang hidung Anda.
Lanjutkan untuk mengambil nafas pelan, masuk dan keluar, hingga total 10.
Selanjutnya, ubah kembali fokus Anda di sepanjang jalur aliran udara. Berkonsentrasi pada gerakan udara di belakang tenggorokan Anda, melewati pangkal lidah Anda. Anda mungkin melihat lebih sedikit varians dalam suhu, dan Anda mungkin merasakan udara menggelitik tenggorokan dan lidah Anda saat lewat. Tarik nafas masuk dan keluar, ambil 10 napas penuh, rasakan udara bergerak saat masuk ke paru-paru dan mundur keluar.
Akhirnya, mengalihkan perhatian Anda ke paru-paru Anda sendiri. Rasakan sensasi udara saat mengalir masuk dan mengisi paru-paru Anda, yang meluas untuk mengakomodasi udara, meregang karena lebih banyak udara memenuhi mereka. Anda mungkin melihat tulang rusuk naik sedikit atau perut Anda mendorong keluar saat udara masuk. Saat Anda mengendurkan diafragma di ujung napas, udara akan keluar. Berkonsentrasi pada pola ini: pergerakan udara, masuk dan keluar. Ini disebut volume tidal. Sama seperti ombak yang menerjang di pantai, masuk dan keluar, napas Anda adalah aliran konstan dan pergerakan udara. Pusatkan diri Anda pada proses alami ini selama 10 napas.
Cobalah Latihan untuk Membagi Nafas Anda Menjadi Sama Ketiga
Anda kemudian dapat mulai berkonsentrasi pada volume udara ini. Cobalah untuk membagi nafas menjadi sepertiga yang sama.
Bernapaslah sepanjang jalan keluar, kosongkan paru-paru Anda. Tarik sepertiga nafas, dan berhenti sebentar. Kemudian ambil di sepertiga kedua, isi paru-paru Anda, dan berhenti sejenak untuk kedua. Akhirnya, menggambar di sepertiga terakhir, mengisi paru-paru Anda sepenuhnya. Anda mungkin menemukan bahwa sepertiga akhir tidak sama dengan nafas parsial sebelumnya. Keluarkan semua udara, buang sepenuhnya, dan coba lagi. Lakukan yang terbaik untuk membagi nafas menjadi sepertiga yang sama.
Latihan Pernapasan Dapat Membantu Meredakan Kecemasan dan Bantuan Relaksasi
Anda dapat mengulangi latihan ini sesering yang dibutuhkan hingga Anda merasa lebih rileks.
Latihan pernapasan ini dapat membantu Anda rileks, yang dapat sangat membantu jika Anda sulit tidur di malam hari, atau Anda bangun dan tidak dapat kembali tidur. Insomnia sering didorong oleh stres atau kecemasan yang mendasarinya, dan latihan sederhana ini dapat membantu meredakan ketegangan ini. Anda dapat menggunakannya untuk membantu Anda beralih ke tidur atau untuk mengurangi stres selama hari Anda. Yang Anda butuhkan adalah tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring - kemudian, tutup saja mata Anda dan bernapaslah.