Waktu Khawatir Terjadwal dan Teknik Relaksasi Dapat Menghilangkan Insomnia
Banyak orang dengan insomnia memiliki keluhan yang umum: “Saya tidak bisa mematikan pikiran saya di malam hari.” Dalam keheningan malam, ketika tidur adalah keinginan yang cepat berlalu, pikiran tampaknya bergejolak dan meningkatkan kesadaran di beberapa orang. Apa yang menyebabkan pemikiran balapan di malam hari dan bagaimana ini bisa dilepaskan? Pelajari cara-cara menenangkan pikiran Anda, cara mengurangi pikiran balap, meminimalkan efek stres atau kecemasan, dan kembali tidur dan menyelesaikan insomnia dengan beberapa teknik relaksasi yang efektif.
Penyebab Pikiran Balap dan Insomnia
Insomnia dapat terjadi pada siapa saja, mengingat keadaan yang tepat. Khususnya selama periode stres atau kecemasan, kesulitan jatuh atau tetap tertidur dapat bermanifestasi. Tidur paling baik terjadi ketika stres dan kesibukan tidak membanjiri pikiran kita. Kekhawatiran ini mengaktifkan dan membuat sulit untuk tidur. Ini mungkin tampak seperti sesuatu yang berada di luar kendali Anda, tetapi tidak.
Pertama, pahamilah bahwa pemikiran balap dapat bermanifestasi dalam berbagai cara. Beberapa orang mendeskripsikannya sebagai film yang diputar di pikiran mereka di malam hari, gambar dengan cepat melesat melewati kesadaran mereka saat mereka berbaring dengan mata tertutup. Kadang-kadang itu dialami sebagai bagian dari perenungan.
Untuk memahami perenungan, bayangkan seekor sapi yang secara perlahan dan terus menerus mengunyah makanannya: makanan dimuntahkan dari perutnya untuk dikunyah dan ditelan. Ketika tidak dirawat dengan benar, itu muncul lagi.
Demikian pula, sumber stres atau kecemasan mungkin muncul di pikiran Anda untuk ditinjau kembali, dihafalkan ulang, dan diproses lagi. Mungkin tidak ada solusi yang jelas, dan setelah ditekan sementara, itu kembali ke garis terdepan pikiran Anda, terutama pada saat tenang di malam hari.
Meskipun pemikiran balap mungkin dianggap hanya terjadi pada orang dengan gangguan kecemasan , ini belum tentu demikian.
Sekali lagi, mengingat situasi yang tepat, stres dapat berkontribusi pada kemunculannya bahkan di antara mereka yang tidak mengidentifikasi diri mereka sebagai perasaan cemas atau bahkan khawatir. Ini mungkin meningkat pada saat tingkat stres yang luar biasa: kehilangan pekerjaan, perceraian, bergerak, atau kematian setelah kematian orang yang dicintai. Isi pemikiran ini mungkin berhubungan dengan profesional, keuangan, keluarga, hubungan, kesehatan, atau stres lainnya. Tidak peduli penyebabnya, pikiran ini bisa sangat mengganggu dan membutuhkan perubahan yang disengaja untuk menyelesaikannya.
Cara Meringankan Pikiran Balap di Malam Hari
Untuk mematikan pikiran balap, Anda harus menyangkal bahan bakar yang dibutuhkannya untuk mulai berputar dalam kegelapan. Ini dapat dicapai dengan mengelola stres, menghabiskan waktu bersantai sebelum tidur, dan menggunakan teknik distraksi dan relaksasi.
Akan sangat membantu untuk menyisihkan waktu di siang hari untuk mengatasi stres Anda. Ini kadang-kadang disebut "waktu khawatir yang dijadwalkan." Setiap hari, luangkan waktu untuk mengidentifikasi, mendaftar, dan bekerja untuk menyelesaikan apa yang menyebabkan Anda stres, cemas, tegang, atau khawatir. Ini dapat dilakukan dengan meluangkan waktu setiap sore membuat atau meninjau daftar hal-hal yang berkontribusi terhadap stres dalam hidup Anda. Tulislah.
Kemudian, di kolom kedua, berikan beberapa item tindakan yang akan memungkinkan stres untuk diatasi dan dihilangkan.
Cara Menggunakan "Waktu Khawatir yang Terjadwal"
Misalnya, jika Anda memiliki proyek besar karena bekerja dalam 2 minggu, ini dapat menyebabkan Anda mengalami peningkatan stres. Mungkin tampak tidak dapat diatasi. Tidak mungkin Anda bisa menyelesaikan semuanya. Anda bahkan tidak tahu harus mulai dari mana. Stres ini dapat melumpuhkan. Daripada kewalahan, memecahnya menjadi bagian-bagian yang dapat dikelola — dan kemudian mulai bekerja. Jadikan komponen-komponen ini sebagai bagian dari rencana tindakan: tinjau file, berbicaralah dengan rekan kerja Anda, jadwalkan pertemuan, buat draf proposal, dan selesaikan presentasi.
Saat Anda menyelesaikan tugas hari demi hari, Anda mencoretnya. Akhirnya stressor itu sendiri dapat dihapus dari daftar.
Mungkin ada beberapa item di daftar yang tidak memiliki resolusi yang jelas. Ini dapat menyebabkan kecemasan tambahan dan mengurangi energi Anda sepanjang hari. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda harus membiarkannya pergi. Kembalilah besok. Mungkin hal-hal akan berubah dan pada saat itu Anda akan memiliki rencana yang akan membantu Anda bergerak maju. Sementara itu, fokuskan upaya Anda pada hal-hal yang dapat Anda ubah.
Dengan menuliskan stressor Anda, Anda memberi nama pada sumber stres untuk Anda. Ini juga membantu Anda melepaskannya dari pikiran Anda. Anda tidak perlu memikirkannya atau untuk selalu mengingatkan diri sendiri agar Anda tidak lupa. Dengan membuat rencana aksi, Anda menemukan cara-cara agar stres bisa lega.
Ketika Anda menangani tugas-tugas, meninjaunya setiap hari, Anda menikmati rasa berhasil dalam mengatasi masalah tersebut. Jika pikiran yang terkait dengan stres muncul di malam hari, Anda merespons hanya dengan mengatakan kepada diri sendiri, saya tidak perlu memikirkan hal ini sekarang. Saya akan memikirkannya besok selama waktu kuatir yang dijadwalkan. Saya bisa mengatasinya kalau begitu. Ini dapat mematikan aliran pikiran dan memungkinkan Anda untuk (atau kembali ke) tidur.
Shutting Down Sebelum Waktu Tidur dan Menggunakan Teknik Relaksasi
Untuk membuat malam menjadi waktu yang tenang, juga dapat membantu untuk bersantai sebelum tidur. Habiskan setidaknya 30 menit, dan mungkin selama 1 atau 2 jam, buka dan dekompresi sebelum tidur. Sisihkan pekerjaan Anda. Matikan komputer. Jauhkan ponsel dan jauh dari media sosial seperti Facebook atau Twitter. Akan selalu ada lebih banyak yang harus dilakukan, tetapi Anda telah melakukan cukup untuk hari ini. Sekarang saatnya untuk bersantai dan bersiap untuk tidur. Isi waktu dengan kegiatan santai. Anda mungkin ingin membaca, mendengarkan musik, menonton televisi, meregangkan badan, mandi atau mandi, bermeditasi, atau berdoa. Kemudahan diri Anda hingga malam dengan bersantai sebelum mencoba tidur.
Selama waktu sebelum tidur, atau jika Anda menemukan diri Anda terjaga di malam hari, Anda mungkin ingin lebih lanjut memasukkan beberapa teknik relaksasi lainnya. Ini mungkin termasuk pernapasan , relaksasi otot progresif, atau citra yang dipandu. Kegiatan ini akan mengalihkan perhatian Anda dari upaya yang berkaitan dengan tidur, mengurangi pemikiran balap, dan membantu Anda tertidur. Teknik sederhana ini dapat dipelajari dari buku atau sumber daya online lainnya.
Satu Kata Dari
Adalah mungkin untuk mematikan pikiran Anda di malam hari. Dengan memberi waktu pada diri sendiri untuk mengatasi stres di siang hari dan menghabiskan waktu bersantai sebelum tidur, Anda akan membuat diri Anda tidur nyenyak. Penggunaan teknik relaksasi yang mengalihkan dapat membantu lebih lanjut di malam hari. Anda dapat melakukannya: Kurangi pikiran balap Anda dan singkirkan insomnia Anda untuk tidur.
Jika Anda terus berjuang, bicarakan dengan dokter Anda tentang opsi perawatan tambahan, termasuk terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) dan obat-obatan untuk meredakan kecemasan atau pil tidur untuk insomnia.
> Sumber:
> Sumber: Kryger, MH et al . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." ExpertConsult , edisi ke-6, 2017.