Merasa Lebih Baik vs. Merasa Lebih Buruk
Ketika Anda memiliki fibromyalgia (FMS) atau sindrom kelelahan kronis (CFS atau ME / CFS ), itu umum bagi orang yang bermaksud baik untuk mengatakan hal-hal seperti, "Jika Anda hanya berolahraga lebih banyak, Anda akan merasa lebih baik."
Penelitian menunjukkan manfaat olahraga untuk mengelola gejala-gejala kami, terutama di FMS, sehingga dokter Anda mungkin mendorong Anda untuk lebih aktif juga.
Tetapi ketika Anda berolahraga, Anda mungkin berakhir dengan gejala flare yang berlangsung selama berhari-hari.
Jadi yang mana: apakah olahraga bermanfaat bagi kita atau merugikan kita?
Latihan: Bermanfaat atau Berbahaya?
Secara umum, kita tahu bahwa manfaat tubuh manusia dari latihan. Itu membuat hati kita lebih sehat, membantu mengontrol gula darah, membakar kelebihan lemak, dll. Namun, kita juga tahu bahwa untuk orang dengan FMS dan ME / CFS, itu menimbulkan masalah nyata.
Tidak ada jawaban yang mudah apakah olahraga akan membantu atau menyakiti Anda. Maka jawabannya mungkin, sebenarnya, keduanya, tergantung pada bagaimana Anda mendekati latihan. Anda memiliki beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum melompat ke dalamnya.
Cobalah untuk tidak membeli ide latihan yang tipikal. Ini adalah orang langka dengan FMS atau ME / CFS yang bisa pergi ke gym dan melakukan olahraga berat. Sebagian besar dari kita lebih baik memikirkan olahraga dalam hal gerakan yang disengaja yang ditujukan untuk meningkatkan tingkat kebugaran kita.
Satu hal yang cukup konsisten bagi kami adalah latihan itu harus moderat dan tetap dalam batas Anda. Menentukan apa arti hal-hal itu bagi Anda mungkin tidak mudah, tetapi ini adalah langkah pertama untuk meningkatkan tingkat latihan / aktivitas Anda.
Penting juga untuk meningkatkan panjang dan intensitas latihan Anda dengan sangat lambat.
Pertama, lihat tingkat kebugaran Anda. Apa yang merupakan latihan moderat berbeda bagi kita semua. Seseorang yang dalam kondisi baik dan tidak pernah sakit lama mungkin bisa bertahan 30 menit di treadmill. Yang paling sakit di antara kita mungkin tidak dapat mentolerir lebih dari beberapa peregangan lembut saat berbaring di tempat tidur.
Kedua, Anda harus realistis tentang toleransi latihan Anda. Lempar gagasan "tanpa rasa sakit, tidak ada keuntungan" di luar jendela! Percayai tubuh Anda ketika memberi Anda sinyal bahwa sudah waktunya untuk berhenti. Juga, pantau perasaan Anda sesudahnya. Apakah Anda mengalami gejala naik-turun dalam satu atau dua hari setelah latihan? Jika demikian, Anda mungkin perlu mengurangi skala.
Umumnya, yang terbaik adalah memulai dengan sedikit pengerahan tenaga dan tingkatkan level yang sesuai untuk Anda. Jika saat ini Anda tidak aktif sama sekali, misalnya, Anda mungkin ingin mencoba beberapa pose yoga yang dapat Anda lakukan sambil duduk atau berbaring. Setelah Anda tahu Anda dapat mentoleransi itu, Anda dapat menambahkan pose lain atau mungkin sesi kedua pada waktu yang berbeda.
Fibromyalgia vs Chronic Fatigue Syndrome
Pengalaman latihan berbeda tergantung pada kondisi mana yang Anda miliki. Mereka berdua melibatkan intoleransi latihan, tetapi gejala mendefinisikan ME / CFS adalah pasca-exertional malaise (PEM) . Itu berarti ada gejala tajam, terutama gejala mirip flu, setelah olahraga. Dan, yang penting, ada ketidakmampuan untuk secara fisik mengulangi kinerja pada hari berikutnya.
Dalam satu penelitian di Kanada, orang-orang dengan ME / CFS dan kelompok kontrol yang sehat mengendarai sepeda latihan satu hari, kemudian kembali keesokan harinya untuk melihat apakah mereka dapat mengulangi kinerja mereka.
Orang sehat bisa, sementara mereka yang ME / CFS bahkan tidak bisa mendekati sebelum mereka kelelahan. Penelitian menunjukkan bahwa periode pemulihan khas adalah 24-36 jam.
Sementara itu, di FMS, olahraga dapat menyebabkan peningkatan gejala, tetapi kita belum melihat ketidakmampuan yang sama untuk mengulangi kinerja. Kami juga memiliki banyak penelitian yang menunjukkan bahwa olahraga teratur membantu meringankan gejala.
Jadi, meskipun penting untuk berhati-hati tidak peduli apa, mereka yang memiliki ME / CFS mungkin perlu lebih berhati-hati ketika harus memulai atau meningkatkan pengerahan tenaga.
Kekurangan Penelitian
Ada alasan bagus dokter mengatakan kepada kita bahwa olahraga itu penting: banyak penelitian menunjukkan bahwa itu bisa bermanfaat.
Faktanya, tinjauan studi tentang perawatan fibromyalgia pada tahun 2016 mengatakan bahwa olahraga adalah satu-satunya pengobatan yang memiliki bukti kuat untuk menjadi efektif. Yang lain menyebut melakukan perawatan lini pertama.
Namun, penelitian itu mungkin memiliki kekurangan atau kekurangan tertentu.
Dalam ME / CFS, sulit untuk mengetahui apa yang sebenarnya dikatakan oleh badan penelitian. Beberapa definisi kondisi sedang digunakan, dan definisi tertentu menunjukkan hasil yang berbeda dari yang lain. Bahkan, penelitian menggunakan satu definisi menunjukkan bahwa jenis intervensi yang disebut terapi latihan bertingkat adalah pengobatan yang aman dan efektif, sementara yang lain menunjukkan bahwa itu berbahaya.
Untuk kedua kondisi tersebut, penelitian olahraga dapat menimbulkan masalah karena beberapa alasan:
- Peserta harus mampu melakukan jenis dan intensitas latihan yang terlibat. Itu berarti yang paling sakit di antara kita tidak termasuk.
- Penelitian bergantung pada sukarelawan, dan mereka yang memiliki reaksi keras terhadap pengerahan tenaga mungkin lebih kecil kemungkinannya untuk menjadi sukarelawan daripada mereka yang mentolerirnya lebih baik.
- Orang dengan kondisi tumpang tindih yang mungkin mengecilkan hasil dihilangkan, yang berarti tidak ada penelitian yang dilakukan pada fibromialgia sekunder yang disebabkan kondisi lain yang menyakitkan atau melelahkan.
- Subkelompok tertentu mungkin tidak terwakili atau kurang terwakili karena faktor-faktor di atas. Banyak peneliti percaya bahwa kedua kondisi termasuk beberapa subkelompok yang mungkin memerlukan perawatan yang berbeda.
Masalah-masalah potensial ini dikombinasikan dengan respon negatif terhadap latihan yang menuntun banyak orang untuk mempertanyakan apakah penelitian ini valid. Tentu saja, kami memiliki bukti yang cukup besar untuk mengatakan bahwa olahraga dapat bermanfaat bagi sebagian dari kita. Tapi bisakah kita menerapkannya pada kita semua? Mungkin, dan mungkin tidak.
Latihan yang Disarankan
Setelah penelitian menetapkan bahwa olahraga bermanfaat bagi orang-orang dengan FMS, penelitian mulai berfokus pada jenis olahraga apa yang terbaik, memberi kita informasi yang solid tentang metode tertentu.
Namun, untuk ME / CFS, kebanyakan penelitian yang berkaitan dengan latihan telah berfokus pada batas dan apakah batas pengaturan memungkinkan orang untuk berolahraga. Ini memberi kita sedikit informasi tentang bentuk-bentuk khusus latihan yang dapat membantu dengan gejala ME / CFS.
Karena gejala nyeri FMS dan ME / CFS sangat mirip, bagaimanapun, dan karena latihan yang disarankan untuk FMS adalah lembut, bentuk-bentuk latihan ini dapat menjadi tempat yang baik untuk memulai bagi orang-orang dengan ME / CFS.
Semakin lembut latihannya, semakin baik kemungkinannya untuk Anda. Latihan yang sering direkomendasikan meliputi:
Ketika memulai, pastikan untuk tetap pada latihan / pose yang Anda berbaring di lantai, duduk, atau dalam posisi berdiri yang sangat stabil. Banyak orang dengan FMS dan ME / CFS cenderung pusing, terutama saat berdiri.
Latihan berdampak rendah lainnya termasuk:
- Persepedaan
- Berjalan
- Langkah aerobik (jika Anda dalam kondisi yang cukup baik)
Ingat, kuncinya adalah mulai perlahan, perhatikan gejala Anda dengan saksama, dan temukan tingkat pengerahan tenaga yang tepat untuk Anda saat ini. Ingatlah hal-hal berikut ini:
- Dorong diri Anda untuk bergerak, tetapi jangan memaksakan diri untuk berbuat lebih banyak sampai Anda tahu Anda siap.
- Harapkan beberapa kemunduran - Anda harus bereksperimen untuk menemukan tingkat toleransi Anda saat ini.
- Ingat bahwa pengerahan tenaga datang dalam segala bentuk. Jangan mencoba berolahraga pada hari Anda pergi ke toko kelontong atau melakukan hal lain yang berat.
- Ambil hari libur ketika Anda membutuhkannya, tetapi jangan menyerah! Imbalannya bisa lebih sedikit sakit, lebih banyak energi dan kualitas hidup yang lebih baik.
Penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai segala jenis latihan rutin. Dia mungkin dapat menyarankan Anda di mana untuk memulai atau mengarahkan Anda ke sumber daya di komunitas Anda yang dapat membantu.
Sumber:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Pendekatan klinis untuk fibromyalgia: sintesis rekomendasi berbasis bukti, tinjauan sistematis.
Macfarlane GJ, dkk. Riwayat penyakit rematik. > 2016 4 Juli. Pii: annrheumdis-2016-209724. Rekomendasi revisi EULAR untuk manajemen fibromyalgia.
Nijs J, dkk. Rehabilitasi Klinik. 2008 Mei, 22 (5): 426-35. Dapatkah batas latihan mencegah malaise pasca-saat dalam sindrom kelelahan kronis? Uji klinis yang tidak terkontrol.
Yoshiuchi K, dkk. Perilaku Fisiologis. 2007 5 Des; 92 (5): 963-8. Penilaian real-time dari efek olahraga pada sindrom kelelahan kronis.
2008 Universitas Calgary. Seluruh hak cipta. Penelitian mencari tes untuk kelelahan kronis.