Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin menghadapi terlalu banyak stres! Tubuh kita dirancang untuk mengatasi stres dengan mendorong kita untuk bertempur. Sebagai salah satu bagian dari respons stres ini, kita mengalami peningkatan ketegangan otot.
Ketegangan otot berlebih ini adalah pemborosan energi, berkontribusi terhadap kelelahan, dan dapat menyebabkan nyeri kronis . Pikirkan tentang petinju - mereka menari di sekitar cincin sebagai cara untuk menjaga otot-otot mereka kendur sehingga mereka dapat memusatkan semua kekuatan mereka ketika mereka ingin mendaratkan pukulan.
Hal yang baik adalah bahwa ada solusi yang bagus untuk masalah tegang sepanjang waktu. Latihan relaksasi otot adalah teknik sederhana untuk menenangkan tubuh Anda sebagai respons terhadap stres kehidupan. Belajar untuk secara sistematis mengendurkan otot-otot di tubuh Anda akan membuat Anda lebih siap untuk menghadapi tantangan sehari-hari Anda. Latihan-latihan ini mungkin bernilai khusus jika Anda memiliki masalah kesehatan yang diperburuk oleh stres, seperti sindrom iritasi usus (IBS) , fibromyalgia , atau nyeri kronis .
Instruksi
1. Ambil menghirup dalam-dalam, membuat kepalan erat dengan tangan kanan Anda dan tahan selama hitungan ketiga. Saat mengembuskan napas, pikirkan kata "santai" dan lepaskan semua ketegangan di tangan kanan itu. Luangkan waktu sejenak untuk fokus pada perbedaan sensasi otot yang tegang dibandingkan otot yang rileks.
2. Menggunakan teknik yang sama, satu per satu, tegang dan rilekskan otot-otot di wajah Anda. Tambahkan ketegangan saat menarik napas, lalu pikirkan kata "santai" saat Anda menghembuskan napas dan biarkan otot mengendur.
- Dahi: Berkerut seperti Anda marah atau bingung. Buang napas dan keluarkan.
- Mata: Tutuplah matamu seperti tangisan bayi. Lalu hembuskan dan lepaskan ketegangan.
- Rahang dan pipi: Gertakkan gigi dan rahang seolah-olah sedang marah. Buang napas dan rileks. Rasakan kehangatan dan relaksasi di seluruh wajah Anda.
3. Tegang dan rilekskan otot-otot di tubuh Anda.
- Bahu: Arahkan mereka ke langit-langit saat menghirup. Buang napas, biarkan mereka santai dan menggantung longgar.
- Dada: Kencangkan otot-otot dada saat menghirup dalam-dalam, dan kemudian biarkan ketegangan mengempis saat menghembuskan napas.
- Abdomen: Kencangkan perut Anda seolah-olah seseorang akan memukul Anda, lalu biarkan perut Anda kendur. Rasakan tersebarnya kehangatan di seluruh tubuh Anda.
4. Tegang dan rilekskan lengan Anda. Buat tinju dengan kedua tangan, kencangkan otot bisep, trisep, dan lengan bawah Anda. Biarkan ketegangan pergi, biarkan lengan yang menggantung longgar dan berat di sisi Anda.
5. Kaki adalah yang terakhir. Arahkan jari-jari kaki ke langit-langit, kencangkan paha dan betis Anda pada saat yang sama, sebelum membiarkan semua ketegangan pergi. Rasakan bagian terakhir dari ketegangan yang mengalir dari seluruh tubuh Anda, keluar melalui kaki Anda dan ke tanah.
Tips Pro
Nikmati pengalamannya! Jika bagian tubuh tertentu masih terasa tegang, kembali ke sana, kencangkan dan biarkan longgar. Mungkin diperlukan beberapa minggu latihan bagi Anda untuk mencapai rasa relaksasi yang lengkap.
Praktek! Berlatihlah latihan dua kali sehari dan duduk dengan tenang selama sekitar 10 menit. Jangan berlatih di tempat tidur - Anda ingin mengajar diri sendiri untuk bersantai, tidak mengajar diri sendiri untuk tertidur! Ini adalah ide bagus untuk berlatih tepat sebelum tidur.
Tubuh yang rileks akan tidur lebih nyenyak.
Pilih pesanan apa yang berhasil untuk Anda. Meskipun ada berbagai cara untuk secara progresif mengendurkan otot-otot Anda, saya suka mulai dari atas kepala dan kemudian bekerja dengan cara saya turun. Ini membuat saya merasa seperti ketegangan “mengalir” dari tubuh saya.
Bawa ke level berikutnya. Setelah dua minggu, Anda mungkin tidak perlu lagi menegangkan otot terlebih dahulu. Fokus saja pada setiap bagian tubuh, aktifkan rileks otot.
Uji jalan itu. Setelah Anda mahir dalam latihan, Anda dapat mulai menggunakannya setiap kali Anda merasa tegang. Pantau tingkat ketegangan Anda sepanjang hari. Jika Anda merasa mengencangkan diri, tarik napas dalam-dalam beberapa kali, pikirkan kata "santai," dan dorong tubuh Anda untuk kembali ke keadaan relaksasi.
Rekam ini. Beberapa orang merasa bermanfaat untuk membuat rekaman audio dari instruksi untuk relaksasi otot progresif. Jika Anda melakukannya, pastikan Anda terus mengulang kata kunci: santai, hangat, berat, longgar.
Sumber:
Situs web "Manajemen Stres" Mayo Clinic