Perangkat Dapat Memastikan Anda Melepaskan Punggung Anda, Mengurangi Dengkuran
Anda mungkin pernah mendengarnya sebelumnya: "Saya hanya mendengkur ketika saya tidur di punggung saya." Bagaimana posisi tidur benar-benar memengaruhi dengkuran Anda? Apakah ada obat untuk itu yang mungkin membuat Anda tidur lebih baik?
Posisi Tidur dan Mendengkur
Mendengkur terjadi ketika saluran udara bagian atas, khususnya tenggorokan dan saluran hidung, bergetar dari aliran udara yang bergejolak saat bernafas saat tidur.
Ini biasanya mempengaruhi langit-langit lunak dan uvula, jaringan yang menggantung di belakang tenggorokan. Mempersempit di dasar lidah juga dapat memainkan peran.
Mendengkur dapat memburuk dalam konteks hidung tersumbat, termasuk dengan pilek atau alergi. Pernapasan mulut akan memungkinkan rahang (dan lidah) bergeser ke belakang. Selain itu, asupan alkohol dapat memperburuk suara. Ini terjadi karena alkohol adalah pelemas otot yang dapat memengaruhi jaringan otot yang melapisi tenggorokan.
Jika Anda tidur telentang, Anda mungkin lebih cenderung mendengkur. Ini terjadi karena jalan nafas lebih tunduk pada kolaps, baik dari faktor internal maupun pengaruh eksternal (seperti berat leher atau dada Anda menekan ke bawah). Gravitasi dapat lebih mudah menggeser jaringan-jaringan ini ke tenggorokan, menghalangi aliran udara yang cukup.
Tidak hanya bisa tidur telentang karena mendengkur, tetapi juga dapat menyebabkan keruntuhan saluran napas yang disebut sleep apnea .
Berhenti bernapas, megap-megap atau tersedak, dan gejala lain seperti mengantuk di siang hari dapat terjadi. Ini juga dapat memiliki konsekuensi yang signifikan dan bahkan mematikan , jadi penting untuk mengatasi masalah ini jika ada. Penting untuk dicatat bahwa beberapa orang mungkin mengalami sleep apnea tanpa bukti mendengkur.
Tidur di sisi Anda mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk bernapas dan beristirahat dengan lebih nyaman. Studi penelitian, termasuk studi terhadap 21 orang yang mendengkur tanpa sleep apnea, mendukung bahwa tidur di sisi Anda dapat secara signifikan mengurangi waktu yang dihabiskan mendengkur dan intensitas mendengkur.
Cara Mengubah Posisi Tidur Anda
Menyarankan bahwa Anda hanya belajar untuk tidur di sisi Anda mungkin tampak tidak berarti seperti Anda, setelah semua, tertidur. Namun, sekitar setengah dari orang-orang yang didorong untuk tidur di sisi mereka akan belajar untuk melakukannya dan dapat mempertahankan posisi tersebut. Seringkali siku yang ditempatkan dengan tajam dari mitra tempat tidur memperkuat perilaku.
Bagi mereka yang membutuhkan sedikit dorongan ekstra, ada sejumlah perangkat yang dapat membantu. Ini termasuk alarm postural, pita leher bergetar, bantal posisi khusus, sabuk bumper , dan bahkan nightshirts yang dimodifikasi. Penelitian menunjukkan bahwa kepatuhan jangka panjang terhadap intervensi ini rendah, mungkin hanya 2 persen setelah beberapa bulan.
Salah satu obat rumah murah adalah dengan melengkapi T-shirt nyaman dengan saku dijahit di atas tulang belakang dan bola tenis yang ditempatkan di saku. Mungkin juga untuk menggunakan ransel atau paket fanny untuk mencapai hal yang sama. Jadi, setiap kali Anda berguling ke punggung saat tertidur, Anda akan menjadi tidak nyaman dan secara alami bergeser kembali ke sisi Anda.
Secara umum, ketidaknyamanan ini tidak akan cukup untuk membangunkan Anda. Jika Anda secara signifikan kelebihan berat badan atau obesitas, Anda mungkin membutuhkan bola yang lebih kuat, seperti bola golf atau bola bisbol, untuk menyebabkan ketidaknyamanan yang cukup bagi Anda untuk bergeser dari punggung Anda.
Akhirnya, mungkin membantu menaikkan kepala tempat tidur di malam hari untuk mengurangi dengkuran. Ini dapat dilakukan dengan tempat tidur yang dapat disesuaikan, bantal tidur guling, atau intervensi lainnya. Idealnya, kepala harus dinaikkan setidaknya 20 hingga 30 derajat.
Satu Kata Dari
Jika dengkuran Anda karena posisi tubuh, intervensi sederhana untuk membuat Anda berpaling ke sisi Anda mungkin adalah hal yang membuat Anda tidur lebih nyenyak.
Jika dengkuran Anda berlanjut, atau jika Anda memiliki gejala lain yang menunjukkan apnea tidur, bicarakan dengan dokter Anda tentang perlunya pengujian dan pengobatan lebih lanjut.
> Sumber:
> Komaroff AL. “Tanya dokter. Dapatkah posisi tidur saya membuat saya tidak mendengkur? Jika ya, bagaimana saya bisa tetap dalam posisi yang tepat dalam semalam? ” Harv Health Lett . 2014 Mar; 39 (5): 2.
> Nakano H et al . "Pengaruh posisi tubuh pada mendengkur di pendengkur apnea dan nonapneic." Tidur 2003; 26: 169.
> Ravesloot MJ dkk . “Potensi terapi posisional yang undervaluasi dalam posisi tergantung mendengkur dan apnea tidur obstruktif - tinjauan literatur.” Tidurlah dengan Nafas . 2013 Mar, 17 (1): 39-49.
> Zoutsourelakis I et al . “Penentu klinis dan polysomnographic mendengkur.” J Sleep Res . 2012 Des; 21 (6): 693-9.