Makanan yang Akan Menjaga Anda Penuh dan Tidak Mengisi Anda
Tidak dapat disangkal bahwa sayuran sehat bagi kita. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya sayuran sebagai bagian dari diet sehat secara keseluruhan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes tipe 2 dan obesitas. Diet kaya sayuran juga dapat membantu menurunkan tekanan darah .
Sayuran mengandung nutrisi padat — mengandung vitamin, mineral, antioksidan dan serat yang melawan penyakit.
Serat merupakan nutrisi yang penting dalam mengelola berat badan dan diabetes . Serat membantu membuat Anda kenyang, menarik kolesterol dari hati Anda dan dapat membantu mengatur gula darah dengan memperlambat pencernaan. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan konten serat Anda adalah dengan meningkatkan asupan sayuran Anda , lebih disukai sayuran non-tepung.
Sayuran non-tepung mengandung sekitar 25 kalori, 0 g lemak, 5-6 g karbohidrat, 3 g serat, dan 0,5-2 g protein per 1/2 cangkir dimasak atau 1 cangkir mentah (tanpa lemak tambahan). Selain menjadi makanan rendah kalori, dan rendah karbohidrat, sayuran yang tidak mengandung zat tepung menambahkan tekstur, rasa, banyak, dan warna yang kaya untuk makanan apa pun. Bila Anda bisa, cobalah membuat 1/2 piring sayuran non-tepung.
Sayuran apa yang Dianggap Non-Starch?
- Artichoke
- Hati artichoke
- Asparagus
- Rebung
- Kacang (hijau, lilin, Itali - jangan bingung dengan kacang polong - kacang putih, kacang navy, kacang hitam, dll)
- Tauge
- kubis Brussel
- Brokoli
- Kubis (hijau, bok choy, Cina, merah)
- Wortel (catatan: 1 wortel bayi sekitar 1 g karbohidrat)
- Kol bunga
- Seledri
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (dikemas, tidak ada balutan)
- Timun
- Dandelion
- Daikon
- Terong
- Hijau (collard, kale, mustard, lobak)
- Hati telapak tangan
- Jicama
- Kolrabi
- Daun bawang
- Selada: endive, escarole, daun, es berg, Romaine
- Jamur
- Sawi hijau
- Okra
- Bawang
- Kacang polong
- Peppers (semua jenis)
- Lobak
- Rutabaga
- Salad hijau (sawi putih, endive, escarole, selada, romaine, bayam, arugula, radicchio, selada air)
- Kacang polong atau polong kacang polong
- daun bawang
- Kecambah
- Labu (cushaw, musim panas, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Sugar snap kacang polong
- Swiss chard
- Kacang buncis
- Tomat
- Lobak
- Chestnut air
- Timun Jepang
Apa yang Harus Anda Pikirkan Saat Membeli?
- Jika memungkinkan, beli hasil yang sedang musim. Anda tidak hanya akan menghemat uang tetapi mengurangi jejak karbon Anda dengan membeli produk lokal. Semakin sedikit waktu yang dihabiskan bepergian, semakin baik pula rasanya.
- Pikirkan tentang membeli versi organik dari sayuran tertentu yang mengandung lebih banyak pestisida. Paparan pestisida dapat meningkatkan risiko kanker, masalah kulit, asma, infertilitas, dll. Jika Anda belum pernah mendengar tentang "daftar selusin kotor," Anda mungkin ingin membaca tentang itu. Ini adalah makanan yang mengandung residu pestisida yang lebih tinggi. Beberapa sayuran di daftar termasuk: seledri, bayam, paprika manis, mentimun, dll.
- Jika Anda menemukan bahwa Anda membuang-buang sayuran karena pembusukan, pertimbangkan untuk membeli sayuran beku. Nutrisi mereka cocok untuk segar, jika tidak lebih baik, karena mereka beku pada kesegaran puncak yang mempertahankan vitamin dan mineral. Sayuran beku juga mudah disiapkan karena sudah dipotong dan dicuci.
Bagaimana Seharusnya Anda Menyiapkan Mereka?
- Tumis sayuran Anda dengan sedikit bawang putih dan minyak, seperti zaitun atau canola.
- Panggang sayuran Anda dalam oven di atas loyang dengan garam, merica, sedikit minyak, dan herbal tambahan apa pun yang Anda suka — rosemary, thyme, oregano, basil, dll.
- Jika Anda menggunakan sayuran dalam salad, Anda bisa memucat terlebih dahulu untuk mencerahkan warna dan melembutkannya.
- Hindari merebus sayuran Anda karena ini dapat menyebabkan vitamin merembes ke dalam air. Ini juga bisa membuat mereka terlihat kusam.
- Hindari menambahkan mentega, krim, keju, saus salad, atau minyak ke dalam sayuran karena ini dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan — mengubah makanan rendah kalori menjadi kalori yang tinggi.
Bagaimana Anda Dapat Memasak Sayuran Non-Tepung Ke dalam Diet Anda?
- Bertujuan untuk makan berbagai sayuran berwarna. Makan sekitar tiga hingga lima, 1/2 cangkir dimasak atau 1 cangkir porsi mentah setiap hari akan meningkatkan vitamin, mineral, dan kandungan serat Anda.
- Sertakan sayuran dalam sandwich, salad, lauk, omelet, sup, semur dan protein tinggi dengan sayuran.
- Jadikan sayuran sebagai basis makanan Anda. Makan siang atau makan malam dengan ukuran salad, pasta pengganti spaghetti squash atau membuat pasta zucchini atau nasi kembang kol.
- Gabungkan sayuran ke dalam camilan Anda. Wortel, cabai, seledri, brokoli atau apa pun yang Anda sukai dan pasangkan dengan hummus atau guacamole untuk protein dan snack kaya serat yang rendah karbohidrat. Anda bahkan dapat mencelupkan ini ke dalam selai kacang, seperti selai kacang atau mentega almond untuk protein dan snack kaya serat.
- Buatlah 1/2 piring sayuran Anda. Ini akan membantu Anda mengurangi asupan karbohidrat dan kalori.
Sumber daya:
Asosiasi Diabetes Amerika. Sayuran non-tepung. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Departemen Pertanian Amerika Serikat. Mengapa penting untuk makan sayuran. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy of Michigan Pusat Diabetes Komprehensif. Mengapa penting untuk makan sayuran. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Kelompok Kerja Enviornment. Semua 48 buah dan sayuran dengan data residu pestisida. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php