Pelajari Apa yang Harus Anda Cari dan Apa yang Harus Dihindari
Apakah Anda baru mengidap diabetes atau sudah lama mengidapnya, Anda mungkin pernah mendengar bahwa roti itu "terlarang." Bagi sebagian orang, ini membuat pengaturan makanan lebih mudah — menyingkirkan roti menghilangkan kebutuhan untuk mengkhawatirkan atau memutuskan jenis makanan apa yang harus dimakan.
Dapat dimengerti, meskipun, Anda tidak ingin merasa dibatasi dan lebih suka mempelajari jenis roti apa yang terbaik dan apa yang harus Anda cari ketika berbelanja untuk merek yang dibeli di toko.
Kabar baiknya adalah jika Anda menderita diabetes, Anda bisa makan roti — dan ada banyak pilihan sehat! Roti gandum utuh, seperti gandum utuh, gandum, roti bertunas, dan varietas gandum organik kaya akan vitamin, mineral, serat, protein. Jenis roti ini lebih unggul dari roti olahan, diproses, seperti roti putih.
Bagian yang sulit adalah memilah-milah inventori toko kelontong dan menemukan merek yang lezat dan bergizi. Dengan banyak pilihan untuk dipilih, Anda pasti bisa tersesat di lorong roti. Memiliki pemahaman tentang apa yang harus Anda cari dan apa yang harus Anda hindari dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik.
Analisis Nutrisi
Penting untuk mengambil sikap tentang apa fokus Anda. Misalnya, apakah Anda mencari roti yang rendah kalori dan rendah karbohidrat? Jika itu masalahnya, Anda mungkin menemukan beberapa opsi yang sangat bagus, namun, pilihan ini mungkin mengandung bahan buatan, perasa, dan aditif lainnya.
Atau apakah Anda mencari roti yang organik, bebas transgenik dan memiliki banyak serat dan protein? Pilihan ini juga tersedia, namun, Anda mungkin harus menghabiskan lebih banyak uang untuk roti seperti ini.
Apa pun jenis roti yang Anda cari, berpegang pada beberapa panduan dapat membantu Anda membuat keputusan berdasarkan informasi.
Saya juga menyertakan beberapa pilihan yang baik, banyak yang telah direkomendasikan oleh orang-orang dengan diabetes serta pendidik diabetes bersertifikat lainnya. Ada sesuatu untuk semua orang. Dan jika Anda tidak yakin apakah roti Anda adalah yang terbaik untuk Anda, tanyakan kepada ahli diet Anda atau pengajar diabetes bersertifikat.
Untuk penderita diabetes, ada hal-hal yang perlu dipertimbangkan saat membeli roti. Saat membaca label, Anda akan ingin melihat kalori, karbohidrat, serat, lemak, dan natrium. Anda juga ingin membaca daftar bahan dan pastikan roti Anda utuh.
Kalori
Sebaiknya simpan roti Anda sekitar 90 kalori atau kurang per irisan, terutama jika Anda berencana untuk memakan dua potong. Roti yang mengandung kacang dan biji dapat menjadi pilihan yang baik karena mengandung lemak, protein, dan serat yang sehat, tetapi mereka akan lebih tinggi dalam kalori. Jika Anda ingin memilih roti seperti ini dan jumlah kalori yang tinggi, Anda harus menjaga porsi satu potongan.
Karbohidrat
Ketika Anda menderita diabetes, memperhatikan asupan karbohidrat Anda sangat penting. Karbohidrat adalah jenis nutrisi yang paling memengaruhi gula darah . Tergantung pada rencana makan Anda dan berapa banyak karbohidrat yang ingin Anda makan per santap , kebanyakan orang mendapat manfaat dari memilih roti yang mengandung 15 hingga 20 gram atau kurang karbohidrat per porsi.
Selalu pastikan untuk membaca label dan mematuhi ukuran penyajian. Jika Anda memutuskan untuk membeli roti roti yang tidak mengandung label, Anda dapat menimbang roti Anda untuk menghitung asupan karbohidrat Anda . Sebagai contoh, 1 ons roti mengandung sekitar 15 gram karbohidrat, oleh karena itu jika roti roti Anda berbobot 2 ons, ia mengandung sekitar 30 gram karbohidrat.
Serat
Serat merupakan nutrisi penting dalam diet , terutama bagi orang yang menderita diabetes. Serat membantu memperlambat seberapa cepat gula darah naik, meningkatkan perasaan kenyang, menarik kolesterol menjauhi jantung, dan membantu menjaga usus tetap teratur.
Bidik untuk menemukan roti yang merupakan sumber serat yang baik dan mengandung setidaknya 3 gram dalam dua porsi slice.
Lemak
Ada berbagai jenis lemak - jenuh, tidak jenuh, dan lemak trans. Penderita diabetes ingin makan makanan yang rendah jenuh dan lemak trans dan mengandung jumlah lemak jenuh yang sehat dan tidak jenuh.
Sebagian besar roti tidak terlalu tinggi lemak (kecuali mereka memiliki biji atau kacang). Namun, Anda akan ingin memilih roti yang memiliki lemak trans 0 gram dan kurang dari sekitar 1,5 gram lemak jenuh.
Sodium
Diet kaya natrium dapat berkontribusi pada peningkatan tekanan darah, terutama pada orang yang sensitif terhadap garam. Usahakan Anda membuat roti menjadi sekitar 150 mg atau kurang per irisan.
Analisis Bahan-Bahan
Carilah roti yang 100 persen gandum utuh. Ini berarti roti belum disuling dan biji masih utuh. Biji-bijian utuh memiliki lebih banyak vitamin, mineral, dan serat .
Agar sesuatu menjadi gandum utuh, bahan pertama harus mengatakan "utuh." Anda juga dapat mengkonfirmasi roti adalah gandum utuh jika memiliki cap gandum utuh.
Bahan yang Harus Dihindari
Di dunia yang sempurna, kita semua akan membuat roti kita sendiri menggunakan bahan-bahan berkualitas tinggi. Tetapi, secara realistis ini tidak mungkin untuk semua orang. Roti komersial menggunakan banyak aditif untuk membantu membuat roti, mempertahankan umur simpan, dan mempersingkat waktu adonan. Aditif dianggap aman oleh FDA dalam jumlah yang disajikan dalam roti, tetapi itu tidak membuat mereka ideal.
Beberapa bahan yang Anda ingin hindari termasuk sirup jagung fruktosa tinggi (yang dikaitkan dengan obesitas dan masalah kesehatan lainnya), minyak terhidrogenasi parsial (alias lemak trans), dan kondisioner adonan seperti azodikarbonamida, DATEM, dan warna buatan.
Varietas Roti yang Tersedia
Perhatikan artikel ini tidak membahas lulur atau muffin sarapan.
Roti Gandum Utuh
Roti yang 100 persen gandum utuh adalah roti yang dibuat dengan seluruh biji utuh, yang meningkatkan profil nutrisinya dan biasanya menurunkan indeks glikemiknya (seberapa cepat gula darah naik setelah mengkonsumsinya).
Roti gandum utuh tidak terbatas pada gandum utuh. Roti gandum utuh lainnya mungkin termasuk rye, barley, oat, quinoa, bayam, dan millet. Untuk memastikan roti Anda utuh, lihat daftar bahan. Bahan pertama harus dibaca utuh.
Sangat penting untuk membaca label dengan hati-hati. Jangan tertipu oleh label yang bertuliskan multi-grain atau seven-grain — ini tidak secara otomatis membuatnya menjadi roti gandum utuh. Jika ragu, periksa daftar bahan atau cari stempel gandum utuh.
Sprouted Breads
Roti yang bertunas tidak mengandung tepung — mereka terbuat dari biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam air dan menggabungkannya dengan biji-bijian hidup yang baru saja dimetikan. Selanjutnya, mereka dicampur menjadi adonan dan perlahan-lahan dipanggang menjadi roti.
Proses ini membantu menurunkan indeks glikemik roti dan meningkatkan profil nutrisi. Sebagian besar biji yang bertunas mengandung sembilan asam amino esensial dan kaya protein dan serat. Mereka dapat memberikan tekstur yang lebih keras dan harus disimpan dalam freezer untuk kesegaran yang optimal. Idealnya, Anda akan ingin bersulang dan langsung memakannya. Oleh karena itu, mereka mungkin tidak membuat sandwich terbaik untuk dibawa kemana-mana .
Roti Sourdough
Beberapa orang tidak bisa terbiasa dengan tekstur roti gandum atau biji-bijian bertunas lainnya. Jika itu yang terjadi pada Anda maka mungkin mencoba roti sourdough adalah pilihan.
Roti sourdough tradisional dibuat dengan perlahan-lahan memfermentasi air dan tepung sehingga menghasilkan ragi liar (atau bakteri baik) yang digunakan untuk membantu adonan naik. Ada peningkatan jumlah penelitian yang dilakukan pada manfaat makanan fermentasi. Konsumsi makanan yang difermentasi meningkatkan bakteri baik di usus dan dapat bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh Anda sekaligus mengurangi risiko peradangan dan alergi.
Perlu diingat bahwa roti sourdough komersial paling banyak diproses. Untuk mendapatkan manfaat paling banyak dari roti sourdough, beli dari toko roti atau buat sendiri.
Roti Organik
Roti organik dibuat dengan bahan organik dan diproduksi tanpa menggunakan pestisida konvensional, pupuk yang dibuat dengan bahan sintetis atau limbah lumpur, bioteknologi, atau radiasi pengion, yang berarti mereka tidak mengandung pestisida, herbisida, atau bahan yang dimodifikasi secara genetika. Ini mungkin sedikit lebih mahal dan tidak menawarkan banyak manfaat karbohidrat-bijaksana.
Varietas Bebas Gluten
Hanya karena sesuatu yang bebas gluten tidak selalu membuatnya lebih sehat. Tetapi, beberapa orang dengan diabetes juga memiliki penyakit celiac dan harus menghindari gluten. Jika Anda memiliki penyakit Celiac atau menghindari gluten karena Anda peka terhadapnya, menemukan roti bebas gluten yang sehat bisa menjadi perjuangan. Gluten membantu memberikan roti itu elastisitas, oleh karena itu produsen sering menggunakan bahan-bahan alternatif, seperti pati olahan, untuk membantu mereplikasi tekstur.
Ketika mencari roti bebas gluten, ikuti panduan kalori, karbohidrat, serat, dan lemak yang disebutkan di atas sebaik yang Anda bisa. Anda juga akan ingin mencoba memilih yang mengandung biji-bijian utuh, seperti beras merah, millet, dan quinoa.
Merek Direkomendasikan
Di bawah ini Anda akan menemukan beberapa pilihan roti top dari orang-orang dengan diabetes, ahli diet, dan pengajar diabetes bersertifikat lainnya. Mereka telah dipilih berdasarkan profil likability dan nutrisi. Anda akan menemukan varietas gandum utuh serta gandum, roti yang tumbuh, dan varietas organik.
Ingat, ketika ragu-ragu bahas pilihan roti Anda dengan ahli diet Anda dan jika Anda bertanya-tanya bagaimana gula darah Anda merespons roti tertentu, Anda dapat menguji gula darah Anda dua jam setelah mencerna — jika Anda berada di tujuan, itu adalah pilihan yang baik untuk Anda .
100% Whole Wheat
- Sara Lee 100% Whole Wheat
- Catatan: produk ini mengandung kondisioner adonan
- Rudi's Bakery Organic 100% Whole Wheat Bread
- Dave's Killer (irisan tipis) 21 biji-bijian utuh dan biji-bijian
- Memeriksa varietas irisan tipis karena ini adalah pilihan yang baik
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Catatan: satu irisan sekitar 22 gram karbohidrat
Roti Gandum Utuh
- Beckmann's Naturally Good 100% Rye
- 100% Roti Serat Gandum Utuh Trader Joe
Sprouted Breads
- Yehezkiel 4: 9 Sprouted Grain Bread - Makanan untuk Hidup
- semua varietas: wijen, genesis, rami, dll.
Roti Bebas Gluten
- Gluten-Free Sprouted for Life Flax Bread
- Periksa semua varietas bebas gluten, termasuk roti almond beras, roti beras hitam eksotis, dll.
- Roti Gaya Deli Rye Bebas Gluten - Canyon Bakehouse
Satu Kata Dari
Jika Anda menderita diabetes, roti masih bisa menjadi bagian dari rencana makan Anda jika Anda memilih dengan bijak. Ketika mencari toko kelontong, pastikan untuk membaca label dan periksa hal-hal seperti kalori, karbohidrat, dan bahan-bahan. Usahakan memilih varietas gandum yang rendah gula dan kaya serat. Apakah Anda memilih gandum utuh, berbagai biji-bijian, organik, atau gluten gratis, ada sesuatu di luar sana untuk semua orang.
Sumber:
> American Diabetes Association. Standar Perawatan Medis di Diabetes - 2017. Diabetes Care . 2017 Jan; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. Al. Asupan biji-bijian yang lebih besar dikaitkan dengan rendahnya risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kenaikan berat badan. J Nutr. 2012 Juli; 142 (7): 1304-13.