Seimbangkan Asupan Asam Omega-3 dan Omega-6 Anda
Ketika datang menurunkan risiko Anda untuk sindrom metabolik , diabetes tipe 2 dan penyakit jantung koroner , makan makanan yang menyebabkan paling sedikit peradangan mungkin diet terbaik dari semuanya. Tingkat peradangan yang tinggi menyebabkan kerusakan pembuluh darah dan resistensi insulin .
Asam lemak omega-3 dan omega-6 merupakan sumber energi penting yang ditemukan dalam lemak dan minyak hewani dan nabati.
Konsensus umum adalah bahwa makan proporsi yang tepat dari omega-3 dan omega-6 mengurangi peradangan dalam tubuh. Dulu mudah untuk mendapatkan keseimbangan itu, sebelum diproses dan makanan cepat menjadi begitu lazim dalam diet khas Amerika kami. Hari-hari ini, sumber asam lemak omega-3 sulit ditemukan, sementara konsumsi asam lemak omega-6 telah meningkat. Ketidakseimbangan ini dianggap berkontribusi pada peradangan yang meningkatkan risiko terkena penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Kembali di masa lalu, sebelum makanan olahan, asam lemak omega-3 berlimpah dalam banyak makanan. Hewan ternak dan unggas yang merumput secara alami memberi mereka pasokan omega-3 yang kaya, yang kemudian diteruskan kepada kami melalui telur, susu dan daging mereka. Dengan produksi massal pasokan makanan kita, omega-3 telah sangat berkurang jika tidak sepenuhnya dilenyapkan dalam sebagian besar hal yang kita makan.
Di sisi lain, konsumsi omega-6 telah meningkat selama bertahun-tahun.
Amerika mendapatkan banyak asam lemak omega-6 karena konsumsi minyak sayur seperti jagung, bunga matahari, safflower, kedelai dan biji kapas dalam makanan yang paling diproses dan cepat. Ini semakin mengganggu keseimbangan omega-3 dan omega-6 yang kita butuhkan untuk kesehatan. Tingkat peradangan yang tinggi, kerusakan pembuluh darah dan penyakit adalah hasil akhirnya.
Bukannya asam lemak omega-6 itu jelek dan omega-3 bagus. Ini keseimbangan keduanya yang membuat kita sehat. Menemukan sumber omega-6 yang lebih sehat sama pentingnya dengan menambahkan lebih banyak omega-3 ke makanan kita.
Hindari makanan yang diproses berlebihan dan makanan cepat saji yang menggunakan minyak nabati. Gunakan minyak zaitun, yang sehat, minyak netral yang tidak kaya asam lemak omega-6. Makan lebih banyak kacang dan biji, perhatikan ukuran porsi. Meskipun kacang dan biji baik untuk Anda, mereka masih mengemas kelebihan kalori dan lemak.
Tambahkan lebih banyak makanan yang kaya omega-3 ke diet Anda. Makan ikan sekali atau dua kali seminggu. Snack pada kenari (sekali lagi, perhatikan ukuran porsi) dan tambahkan biji rami ke makanan yang Anda makan.
Sumber asam lemak omega-3:
- Salmon, sarden, herring, mackerel, dan ikan berlemak air dingin lainnya
- Kenari
- Biji rami
- Minyak canola
- Telur dari ayam buras
Sumber asam lemak omega-6:
- Kacang dan biji
- Minyak nabati (seperti kedelai, biji kapas, jagung, bunga matahari, dan minyak safflower)
Sumber:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Pengaruh Diet tentang Peradangan. Jurnal American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, Feb 22). Menyeimbangkan Omega-3 dan Omega-6. Tanya Dr. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.