Berapa Banyak Jalan Kaki Terbaik untuk Pengendalian Diabetes?

Tingkatkan Kontrol Insulin dan Penanda Kesehatan dengan Berjalan

Latihan dan berjalan kaki adalah alat yang sangat baik untuk mengendalikan diabetes tipe II dan meningkatkan kesehatan bagi penderita diabetes.

Jalan 38 Menit atau 4400 Langkah Sehari untuk Diabetes

Sebuah penelitian mengukur berapa banyak berjalan yang dibutuhkan untuk menghasilkan efek terbaik bagi penderita diabetes. Berjalan atau melakukan latihan aerobik lain selama 38 menit (sekitar 2,2 mil atau 4400 langkah) menunjukkan efek yang signifikan bagi mereka yang menderita diabetes, bahkan jika mereka tidak menurunkan berat badan.

Mereka meningkatkan A1C hemoglobin mereka sebesar 0,4 persen, mengurangi risiko penyakit jantung, dan meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida mereka. Mereka menghemat $ 288 per tahun dalam biaya perawatan kesehatan.

30-Menit Berjalan Latihan untuk Diabetes

Latihan jalan cepat dapat membantu Anda mempertahankan kadar gula darah tetap dan berat badan jika Anda menderita diabetes tipe 2. Berjalan 30 menit setidaknya lima hari per minggu direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine dan American Diabetes Association untuk penderita diabetes. Konsultasikan dengan tim perawatan kesehatan Anda untuk melihat apakah berjalan adalah latihan yang tepat untuk Anda dan setiap tindakan pencegahan yang diperlukan untuk keadaan pribadi Anda dan penyesuaian dengan obat atau diet Anda.

Walking Goal: Berjalan selama 30 menit, dengan setidaknya 20 menit terus menerus dengan kecepatan tinggi 15 hingga 20 menit per mil (3-4 mph.)

Apa yang Anda perlukan:

• Berjalan sepatu dan kaus kaki: Anda perlu melindungi kaki Anda dan mencegah berkembangnya lecet atau luka. Dapatkan pas untuk sepatu atletik datar dan fleksibel di toko sepatu lari terbaik di daerah Anda. Hindari kaus kaki katun dan kaus kaki tabung dan pilih kaus kaki atletik atau kaus kaki diabetes yang terbuat dari serat poliester yang mengeringkan keringat.

• Pakaian berjalan: Anda membutuhkan kebebasan bergerak yang baik dan Anda perlu mencegah gesekan, yang dapat menyebabkan luka. Kenakan kaos kebugaran dan celana pendek kebugaran, celana hangat atau celana yoga. Kain poliester yang kering dengan keringat lebih disukai daripada katun.
• Tempat berjalan: Anda dapat menggunakan treadmill untuk latihan berjalan Anda. Jika Anda lebih suka berjalan di luar, Anda harus mencari rute berjalan di mana Anda dapat berjalan dengan beberapa gangguan untuk menyeberang jalan. Menggunakan trek di sekolah terdekat adalah pilihan, atau mencari jalur greenway atau taman dengan putaran berjalan. Lebih Banyak: 14 Poin ke Rute Berjalan Sempurna

Latihan Berjalan

1. Bersiaplah untuk Berjalan: Bersiaplah untuk berjalan dengan beberapa gerakan untuk menyiapkan tubuh Anda. Berdiri. Kendurkan bahu dan leher Anda dengan beberapa bahu dan lingkaran bahu. Kendurkan kaki dan pinggul Anda dengan berbaris di tempat selama beberapa detik. Jika Anda menyukai rutin peregangan penuh, gunakan Walking Warm-Up Stretches kami
2. Sesuaikan Postur Anda: Postur tubuh sangat penting untuk dapat berjalan lancar dengan langkah cepat. Luangkan waktu sejenak untuk masuk ke postur berjalan yang benar. Berdiri tegak, dengan mata ke depan dan dagu Anda sejajar dengan tanah. Libatkan otot inti Anda dengan menarik perut Anda dan memiringkan pinggul Anda sedikit ke depan saat Anda menyelipkan di belakang Anda. Sekarang, berdiri tegak dengan berpura-pura ada tali yang menempel di bagian atas kepala Anda dan, dengan kaki rata di tanah, angkat badan Anda dari pinggul ke atas kepala Anda. Rilekskan bahu Anda dengan beberapa pundak lainnya. Tekuk lenganmu. Sekarang Anda siap berjalan. Lebih banyak: Postur Berjalan
3. Berjalanlah dengan Kecepatan Mudah selama 3 hingga 5 Menit: Gunakan awal perjalanan Anda sebagai pemanasan untuk membuat darah Anda mengalir ke otot-otot Anda dan terus men-tweak postur berjalan Anda. Langkah yang mudah adalah di mana Anda bisa bernyanyi atau melakukan percakapan penuh tanpa bernapas lebih berat.

1. Mempercepat ke Brisk Pace selama 20 hingga 25 Menit: Sekarang sekarang ingin bergerak ke kecepatan berjalan cepat untuk mencapai intensitas latihan moderat yang memiliki manfaat kesehatan terbaik. Pindahkan lengan Anda lebih cepat dengan berkoordinasi dengan langkah Anda untuk membantu mempercepat langkah. Kecepatan berjalan kaki adalah saat Anda bernapas lebih berat tetapi Anda masih dapat berbicara dalam kalimat. Anda ingin menargetkan 50% hingga 70% dari denyut jantung maksimal. Gunakan Heart Rate Zone Calculator kami untuk menemukan kisaran yang tepat untuk usia Anda. Ambil pulsa olahraga Anda untuk melihat apakah Anda berada di zona intensitas sedang.
2. Dinginkan selama 1 hingga 3 menit: Akhiri jalan Anda dengan berjalan dengan kecepatan yang mudah. Anda mungkin ingin mengakhiri dengan rutinitas peregangan.

Tidak cukup berolahraga?

Jika Anda mengalami kesulitan meningkatkan detak jantung Anda ke zona intensitas sedang, gunakan tips untuk cara berjalan lebih cepat untuk meningkatkan kecepatan Anda. Anda juga dapat meningkatkan detak jantung Anda dengan menambahkan kemiringan ke latihan treadmill atau menggunakan rute dengan bukit dan tangga untuk latihan di luar ruangan. Menggunakan tiang berjalan kebugaran atau Nordic Walking juga dapat meningkatkan detak jantung Anda dengan kecepatan yang lebih lambat.

10.000 Langkah per Hari untuk Pengendalian Diabetes yang Lebih Baik

Pejalan kaki yang mencatat 10.000 langkah per hari - hampir 90 menit atau 5 mil - melihat manfaat terbesar. Jumlah pejalan kaki dengan diabetes yang membutuhkan terapi insulin turun 25 persen, dan mereka yang memakai terapi insulin mengurangi dosis mereka dengan rata-rata 11 unit per hari. Mereka mengalami peningkatan yang hebat dalam kadar A1C hemoglobin sebesar 1,1 persen, peningkatan kolesterol, trigliserida, tekanan darah, dan penurunan risiko penyakit jantung. Mereka mengurangi biaya medis mereka dengan lebih dari $ 1200 per tahun.

Memilih dan Menggunakan Pedometer untuk Menghitung Langkah: Pedometer mana yang terbaik? Pelajari tentang berbagai jenis yang tersedia dan lihat pilihan teratas untuk setiap jenis.

Tetap di Sofa - Dapatkan Sakit dan Kehilangan Uang

Mereka yang tidak berjalan melihat biaya perawatan kesehatan mereka naik lebih dari $ 500 dalam periode studi dua tahun. Penggunaan insulin mereka meningkat, seperti halnya kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah. Ada biaya besar jika gagal berjalan dan berolahraga, terutama bagi mereka yang menderita diabetes.
Lebih lanjut: Risiko Kesehatan Duduk

Tidak Terlambat untuk Mengambil Langkah Pertama

Latihan dan berjalan kaki juga telah terbukti mengurangi risiko diabetes tipe II. Apakah Anda menderita diabetes atau tidak, tidak pernah terlalu cepat atau terlambat untuk memulai program berjalan atau olahraga.

• Quick Start 30-Day Walking Plan: Rencana 30 hari ini melatih Anda untuk berjalan dari nol hingga 30 menit sehari berjalan. Ini dirancang untuk pemula dan Anda akan membangun dari hanya 10 atau 15 menit berjalan. Pada akhirnya Anda akan dapat menikmati latihan berjalan 30 menit untuk mengontrol diabetes.
• 10 Tips untuk Berjalan Bersama Diabetes: Anda harus merawat kaki Anda dan memakai sepatu yang tepat serta mengelola camilan energi. Berikut ini tips untuk pejalan kaki yang menderita diabetes.
• Cara Berjalan untuk Mengontrol Berat Badan: Menurunkan berat badan berlebih dianjurkan bagi penderita diabetes. Berikut adalah cara membuat bagian berjalan dari rencana penurunan berat badan Anda. Pelajari berapa banyak kalori yang berjalan membakar dan pentingnya berjalan cepat dan mengatur diet Anda untuk menurunkan berat badan.
• Treadmill Weight Loss Walking Plan: Ubahlah treadmill Anda menjadi mesin yang membakar kalori. Gunakan latihan ini untuk variasi, tantang tubuh Anda dengan cara yang berbeda sepanjang minggu. Anda akan membangun kebugaran dan membakar lemak untuk menurunkan berat badan.

_Sumber:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Buat Pasien Diabetik Anda Berjalan: Dampak jangka panjang dari sejumlah aktivitas fisik yang berbeda pada diabetes tipe 2," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, dkk. KOMUNIKASI KHUSUS: Pernyataan Posisi Bersama. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . Desember 2010 - Volume 42 - Edisi 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c