Kafein bisa menjadi salah satu kegembiraan terbesar dalam hidup. Namun, jika Anda mengalami kesulitan jatuh tertidur, seperti yang terjadi dengan insomnia , kafein dalam kopi, teh, atau soda pop mungkin menjadi kutukan eksistensi Anda. Pelajari berapa banyak waktu yang harus dilalui dan gejala apa yang mungkin Anda alami jika Anda tidak menunggu cukup lama sebelum tidur.
Peran Adenosine
Tidur yang baik terjadi ketika waktunya tepat untuk mengambil manfaat dari ritme sirkadian dan tidur drive tubuh.
Bagi kebanyakan orang, ini berarti menghabiskan waktu berkepanjangan di siang hari (biasanya berlangsung sekitar 16 jam) dan berusaha untuk tidur di malam hari. Secara khusus, dorongan tidur dapat dipengaruhi oleh penggunaan kafein.
Dorongan tidur dipahami sebagai keinginan untuk tidur. Ini membangun secara bertahap dengan terjaga karena akumulasi di otak zat kimia yang disebut adenosin . Adenosine adalah produk sampingan dari metabolisme dan semakin lama kita terjaga, semakin terakumulasi dan semakin mengantuk kita berangsur-angsur menjadi. Kafein langsung memblokir adenosine. Ini berlaku mengurangi kantuk dan dapat menyebabkan kesulitan jatuh atau tetap tertidur setelah dikonsumsi. Jika Anda lebih mengantuk, karena kadar adenosin yang lebih tinggi dari kualitas yang buruk atau tidur yang tidak memadai, tampaknya tidak banyak berpengaruh.
Berapa lama menunggu
Pertanyaan satu juta dolar adalah: Berapa lama Anda harus menunggu antara kopi terakhir Anda atau soda pop dan pergi tidur untuk tidur?
Ini mungkin sangat bervariasi dan tergantung pada tingkat adenosin individu Anda, kemampuan Anda untuk membersihkannya, dan kecenderungan yang mendasari terhadap insomnia. Ketika seseorang sepertinya tidak pernah mengalami insomnia, kafein mungkin memiliki sedikit dampak pada onset tidur.
Bagi kebanyakan orang, kafein harus dihindari selama 4 hingga 6 jam sebelum tidur.
Jika Anda sangat sensitif terhadap stimulan, Anda dapat mempertimbangkan untuk memotongnya setelah tengah hari (atau mungkin seluruhnya).
Karena ada beberapa variabilitas dalam dampaknya, Anda bisa mulai dengan mengurangi terlambat dan secara bertahap memindahkan batas waktu untuk berhenti minum kafein lebih awal sesuai kebutuhan. Ingat bahwa itu dapat ditemukan di kopi, soda pop, teh, minuman energi, dan bahkan cokelat. Bahkan ada beberapa obat dan suplemen over-the-counter yang mungkin mengandung kafein, jadi baca label bahan dengan hati-hati.
Ketika Insomnia Terus, Pertimbangkan Melihat Dokter Tidur
Kafein dapat memengaruhi tidur Anda, tetapi ini mungkin bukan satu-satunya faktor yang berkontribusi. Jika Anda terus berjuang dengan insomnia, bicaralah dengan spesialis tidur tentang cara lain untuk meningkatkan tidur Anda, termasuk berpartisipasi dalam terapi perilaku kognitif untuk program insomnia (CBTI). Meskipun kafein dapat membuat Anda sulit tidur pada awal malam, kondisi lain dapat menyebabkan Anda sering bangun sebelum pagi.
> Sumber:
> Drake C et al . "Efek kafein pada tidur diambil 0, 3, atau 6 jam sebelum tidur." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi ke-6.
> "Tips Tidur Sehat." National Sleep Foundation .