Rencana ke Depan, Bawa Aksesoris untuk Memastikan Kualitas Istirahat
Perjalanan bisa melelahkan, terutama ketika Anda lelah. Jika Anda dihadapkan dengan perjalanan panjang, terutama penerbangan malam dengan mata merah, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara terbaik tidur di pesawat terbang. Mulai dari memilih tempat duduk yang sempurna hingga membawa aksesoris yang nyaman seperti bantal dan masker mata, Anda bisa meremajakan diri saat terbang dan tiba-tiba merasa sedikit lebih beristirahat.
Pelajari cara terbaik tidur di pesawat dengan 5 pertimbangan sederhana.
Perencanaan ke Depan untuk Perjalanan Anda
Tugas pertama adalah menyiapkan diri untuk sukses dengan sedikit perencanaan pra-penerbangan yang matang. Bahkan sebelum melangkah ke jetway, ada pilihan yang dapat Anda buat yang akan memastikan Anda akan dapat tidur lebih baik di penerbangan. Sebagian besar tergantung pada waktu penerbangan yang Anda pilih.
Secara umum, Anda akan lebih mampu tidur ketika penerbangan Anda terjadi selama waktu periode tidur alami Anda. Ini bukan waktu untuk khawatir tentang jet lag atau bagaimana menyesuaikan dengan zona waktu baru Anda; sebaliknya, ini akan tergantung pada pola tidur Anda yang paling baru pada hari-hari sebelum perjalanan Anda. Ritme sirkadian Anda akan membuatnya paling mudah untuk tidur semalaman, dan sekitar 7 hingga 9 jam setelah Anda bangun di pagi hari (bagi kebanyakan orang, ada penurunan dalam kewaspadaan yang terjadi di sore hari yang membantu mempermudah pengambilan tidur sebentar).
Kontributor utama kemampuan Anda untuk tidur adalah bagaimana mengantuknya Anda. Jika Anda bangun lebih awal untuk sampai ke bandara, Anda mungkin menemukan bahwa Anda kurang tidur. Hal yang sama berlaku jika Anda begadang mengatur koper Anda. Secara umum, membatasi jumlah tidur di malam atau dua malam sebelum penerbangan Anda akan membantu Anda untuk tidur lebih baik di pesawat.
Pemilihan Kursi Akan Mendikte Lingkungan Tidur Anda
Salah satu faktor penentu utama kemampuan Anda untuk tidur di penerbangan adalah pemilihan tempat duduk. Jika uang bukan masalah, Anda mungkin ingin menikmati kenyamanan dan fasilitas yang tersedia di kelas atau kelas bisnis. Terutama pada penerbangan internasional, ini mungkin kemewahan yang signifikan dan membantu kemampuan Anda untuk tidur. Kursi dapat berbaring lebih penuh, atau bahkan meratakan ke tempat tidur. Karena fasilitas-fasilitas ini biasanya mahal biaya, Anda mungkin akan ditinggalkan dengan keputusan yang lebih biasa: jendela atau tempat duduk di lorong?
Apakah Anda memilih untuk duduk di sepanjang jendela atau lorong pesawat sebenarnya adalah pertimbangan utama, tetapi itu akan sangat bergantung pada preferensi pribadi Anda. Bangku jendela dapat memberi Anda permukaan untuk bersandar dan ilusi ruang pribadi tambahan. Namun, jika Anda klaustrofobia, ini mungkin merupakan tempat yang memicu kecemasan. Sebaliknya, duduk di sepanjang lorong akan memberi Anda ruang ekstra untuk meregangkan badan, tetapi penumpang dan awak pesawat mungkin menabrak Anda berulang kali ketika mereka melintasi lorong, dan Anda mungkin terganggu karena orang lain di baris Anda harus pergi dari tempat duduk mereka ke kamar kecil atau bahkan ke berjalan di lorong. Jika Anda adalah orang yang perlu bangun lebih sering, Anda mungkin tidak ingin mengganggu orang lain yang mencoba untuk tidur, jadi Anda harus menyeimbangkan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri dalam keputusan penting ini.
Jalur keluar darurat juga dapat memberikan Anda sedikit ruang untuk kaki tambahan, tetapi ingat bahwa jika Anda duduk di depannya, Anda mungkin tidak dapat merebahkan tempat duduk Anda.
Kecuali Anda terbang dengan mitra perjalanan, keluarga Anda, atau kelompok, Anda mungkin tidak harus memilih dengan siapa Anda akan duduk (dan, dalam teori, tidur). Ini dapat membuat kualitas lingkungan tidur Anda sedikit tidak menentu. Anak kecil dan bayi mungkin menangis atau gelisah. Penumpang yang gemuk dapat mendesak kursi Anda. Faktor-faktor ini berada di luar kendali Anda, dan kecuali Anda memilih tempat duduk di baris kosong atau bahkan bagian kosong dari pesawat, tidak banyak yang harus dilakukan tentang hal itu.
Adalah mungkin untuk membawa beberapa kenyamanan di atas kapal untuk membantu kemampuan Anda untuk tidur.
Aksesori Tidur Dapat Termasuk Bantal, Masker Mata, dan Penutup Telinga
Jika Anda pernah melihat-lihat majalah di dalam pesawat atau mampir ke toko di terminal bandara, Anda mungkin telah memperhatikan bahwa ada banyak aksesori yang tersedia untuk membantu tidur Anda saat terbang di pesawat terbang. Ini dapat berkisar dari yang relatif murah (seperti penutup telinga) hingga yang mahal (seperti headphone peredam bising). Apa sajakah pilihan berbeda untuk membantu tidur Anda?
Kebanyakan maskapai penerbangan akan menyediakan bantal atau selimut, terutama jika Anda berada di penerbangan mata merah semalam. Anda juga dapat membawa bantal kecil di atas kapal jika Anda dapat memasukkan barang-barang tersebut ke bagasi bawaan Anda. Banyak orang suka menggunakan bantal perjalanan berbentuk c yang terletak di belakang leher dan bertumpu pada bahu. Ini mungkin tiup, terbuat dari busa memori, atau mungkin mengandung microbeads. Sebagian besar dengan harga sedang dan mungkin biaya dari $ 10 hingga $ 40. Ada juga bantal yang lebih besar seperti baji yang berfungsi sebagai bantalan yang memungkinkan Anda untuk mencondongkan tubuh ke atasnya.
Selain memilih bantal yang tepat, Anda mungkin ingin memblokir cahaya yang tidak diinginkan. Mungkin berguna untuk meletakkan nuansa jendela, terutama jika Anda yang mengendalikannya. Dengan menghindari cahaya dari komputer, ponsel, dan layar lainnya, Anda dapat meminimalkan efek pada waktu ritme sirkadian Anda. Anda mungkin juga ingin memakai masker mata yang terbuat dari bahan gelap untuk sepenuhnya mengurangi gangguan cahaya.
Komponen terakhir dalam membangun lingkungan tidur di penerbangan Anda adalah meminimalkan efek noise. Anda mungkin menemukan dengung mesin jet yang menenangkan; jika tidak ada yang lain, itu akan menenggelamkan beberapa kebisingan ambient orang lain di pesawat. Untuk kontrol tambahan, Anda bisa memakai penutup telinga. Noise-cancelling headphones mungkin berharga beberapa ratus dolar, tetapi mereka juga dapat secara signifikan mengurangi kebisingan di sekitar Anda. Jika Anda bisa tidur dengan mudah, Anda mungkin tidak perlu repot mengurangi kebisingan.
Tips Sederhana untuk Membantu Anda Tidur Lebih Baik di Pesawat
Anda akan lebih mampu tidur ketika penerbangan Anda terjadi pada saat Anda biasanya akan tertidur, atau setelah Anda sudah bangun cukup lama untuk merasa mengantuk. Lakukan yang terbaik untuk menciptakan lingkungan yang nyaman dan santai yang kondusif untuk tidur. Jika diizinkan, sedikit berbaringkan tempat duduk Anda. Jaga sabuk pengaman Anda untuk memastikan bahwa Anda tidak terbangun oleh pramugari atau terluka selama pergolakan yang tak terduga.
Jika perlu, ada pil tidur singkat yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di penerbangan Anda. Obat resep seperti Intermezzo dan Sonata dapat diindikasikan. Alkohol dapat menyebabkan kantuk, tetapi ketika itu habis, sebenarnya fragmen dan mengganggu tidur. Dosis rendah melatonin dapat membantu tidur. Pil tidur dengan resep kerja lebih lama dapat menyebabkan kantuk di siang hari yang berlebihan jika tidak ada periode istirahat yang cukup lama setelah meminumnya. Ini harus digunakan dengan hati-hati, di bawah bimbingan dokter Anda.
Cobalah untuk menghindari kafein dan asupan air yang berlebihan. Stimulan seperti kafein dan nikotin dapat mengganggu kemampuan Anda untuk jatuh atau tetap tertidur, dan minum cairan berlebihan dapat menyebabkan perjalanan ke kamar kecil. Sebelum tidur, lakukan perjalanan singkat ke kamar kecil dan regangkan sedikit kaki Anda.
Di luar rekomendasi yang dijelaskan di atas, mungkin bermanfaat untuk mendengarkan musik yang menenangkan atau film yang sudah dikenal. Jika Anda terbang sangat jauh, Anda dapat mempertimbangkan zona waktu baru Anda dan cara terbaik untuk menyesuaikan jadwal tidur Anda. Jika Anda belum mulai melakukan penyesuaian pada pola tidur Anda, penerbangan yang diperpanjang mungkin adalah waktu yang dapat Anda mulai lakukan.
Terbang dengan Masalah Tidur
Akhirnya, bagi orang-orang yang menderita gangguan tidur , terbang di pesawat terbang dapat memperkenalkan pertimbangannya sendiri. Mendengkur mungkin membuat Anda sadar diri saat tidur di antara orang asing, misalnya. Jika Anda mendengkur, Anda dapat mempertimbangkan untuk menggunakan strip hidung Breathe Right pada penerbangan. Meskipun tidak selalu efektif, mereka dapat membuka hidung Anda dan mengurangi dengkuran. Untungnya, suara mesin jet kemungkinan akan membuat sebagian besar mendengkur.
Jika Anda mengalami sleep apnea , Anda mungkin tidak akan memiliki akomodasi listrik untuk menggunakan tekanan udara positif berkelanjutan Anda (CPAP) pada penerbangan. (Anda harus membawanya di pesawat bagaimanapun juga, untuk mencegah kehilangannya.) Duduk tegak akan menurunkan risiko dan keparahan dari apnea tidur Anda. Tidak memperlakukannya selama penerbangan tidak apa-apa, dan Anda tidak mungkin menderita komplikasi kesehatan yang akan segera terjadi. Bagi mereka yang menggunakan alat oral untuk mengobati apnea, Anda mungkin bisa meletakkan ini untuk membantu tidur Anda.
Orang dengan sindrom kaki gelisah (RLS) mungkin menemukan penerbangan panjang menjadi sangat mengganggu. Ada sejumlah cara untuk meredakan gejala-gejala ini saat terbang: aktivitas yang mengganggu seperti teka-teki silang dapat membantu, dan berjalan-jalan atau memijat kaki dapat membantu. Penggunaan obat sesekali seperti opioid atau gabapentin juga dapat membantu.
Jika Anda memiliki gangguan tidur, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda tentang cara-cara untuk membuat penerbangan Anda lebih nyaman. Dalam beberapa kasus, obat yang diresepkan dapat diindikasikan untuk memberikan bantuan.
Dengan perencanaan yang matang, upaya untuk menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, dan beberapa aksesoris tidur yang dipilih dengan saksama, memungkinkan untuk tidur nyenyak dengan penerbangan yang diperpanjang. Ini dapat membantu Anda untuk bertransisi ke zona waktu baru Anda dengan lebih mudah dan memulai perjalanan Anda ke awal yang benar.
> Sumber:
> Kryger, MH et al . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi ke-5.