Semua spesies memiliki mekanisme pengaturan waktu, atau 'jam,' yang mengontrol periode aktivitas dan ketidakaktifan. Jam-jam ini dikenal sebagai ritme sirkadian dan merujuk siklus proses fisiologis dan biologis yang berfluktuasi pada sekitar 24 jam jadwal. Anda mungkin melihat kecenderungan ini sendiri, merasa lebih energik dan waspada selama periode puncak hari dan lebih lesu dan rusak pada waktu lain hari itu.
Sementara banyak orang mengacu pada ritme sirkadian sebagai proses tunggal, sebenarnya ada sejumlah jam tubuh yang terombang-ambing sepanjang hari. Misalnya, kewaspadaan mental cenderung mencapai puncak dua kali dalam sehari pada jam 9 pagi dan 9 malam, sementara kekuatan fisik cenderung melonjak pada jam 11 dan jam 7 malam.
Bagaimana Tubuh Anda "Menjaga Waktu"
Sekelompok kecil sekitar 20.000 neuron di hipotalamus mengendalikan ritme sirkadian tubuh Anda . Dikenal sebagai nukleus suprachiasmatic (SCN), pusat kendali master ini bertanggung jawab untuk bertindak sebagai alat pacu jantung tubuh Anda. Mekanisme yang tepat untuk bagaimana proses ini bekerja tidak jelas, isyarat lingkungan adalah penting. Sinar matahari mungkin yang paling nyata, mengendalikan jadwal tidur-bangun setiap hari.
Jadi bagaimana sinar matahari mempengaruhi ritme sirkadian Anda? Ketika sinar matahari berkurang pada penutupan hari itu, sistem visual mengirimkan sinyal ke inti suprachiasmatic. Selanjutnya, SCN mengirim sinyal ke kelenjar pineal untuk meningkatkan produksi hormon melatonin.
Peningkatan hormon ini membantu mengurangi aktivitas dan membuat Anda merasa semakin mengantuk.
Apa yang Terjadi Ketika Tidak Ada Sinar Matahari?
Ada banyak penelitian tentang apa yang terjadi pada ritme sirkadian ketika pola sinar matahari alami terganggu. Penelitian klinis menunjukkan bahwa individu yang buta sejak lahir sering mengalami kesulitan dengan siklus tidur-bangun mereka karena kurangnya isyarat cahaya lingkungan.
Mereka yang melakukan kerja shift atau bepergian sering juga mengalami irama sirkadian alami mereka terganggu.
Dalam beberapa penelitian utama ritme sirkadian, peserta tinggal di unit bawah tanah selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan pada suatu waktu. Dirampas dari semua isyarat cahaya alami, ritme sirkadian dari para peserta ini mulai bergeser ke arah jadwal 25 jam daripada pola 24 jam standar. Selain itu, banyak ritme sirkadian yang disinkronisasi sebelumnya juga bergeser. Ketika terkena sinyal sinar matahari lingkungan, banyak ritme tubuh beroperasi pada jadwal yang sangat mirip. Ketika semua isyarat cahaya alami dihilangkan, jam tubuh ini mulai beroperasi dengan jadwal yang berbeda.
Beberapa Poin Penting untuk Diingat
- Ritme sirkadian Anda terikat dengan isyarat sinar matahari.
- Mengacaukan pola-pola ini dapat menyebabkan tidur yang buruk atau sulit.
- Tanpa sinyal cahaya, orang cenderung beroperasi dengan jadwal 25 jam.
- Irama sirkadian juga memengaruhi suhu tubuh, sensitivitas nyeri, kewaspadaan mental, kekuatan fisik, dan indra.
Morning Lark atau Night Owl
Apakah Anda menggambarkan diri Anda sebagai lebih dari orang pagi atau orang malam? Orang yang dipanggil pagi hari lebih suka bangun dengan matahari dan menyelesaikan banyak hal pada jam-jam awal hari itu.
Orang malam, di sisi lain, lebih suka tidur dan menganggap diri mereka yang paling produktif selama jam malam.
Bahkan burung hantu malam sering mendapati diri mereka dipaksa untuk bangun pagi karena pekerjaan dan kewajiban sekolah, dan ternyata itu mungkin hal yang baik karena sejumlah alasan. Penelitian menunjukkan bahwa orang pagi tidak hanya lebih bahagia daripada teman sebaya yang tidur larut, mereka juga lebih sehat.
Satu penelitian baru menemukan bahwa orang yang lebih memilih untuk tetap terjaga nantinya cenderung memiliki fungsi jantung yang lebih buruk termasuk denyut jantung dan tekanan darah. Tidak hanya itu, mereka juga menderita tidur yang lebih buruk dan cenderung kurang aktif secara fisik.
Penelitian juga menemukan bahwa jenis pagi dan malam lebih mampu menangani stres pada jam-jam awal jika hari. Jadi pada saat Anda menghadapi proyek kerja atau sekolah yang memicu kecemasan, cobalah bekerja di awal pagi daripada di sore hari. Dengan menunda segala sesuatunya hingga larut hari, Anda sebenarnya menciptakan lebih banyak tekanan untuk diri sendiri yang pada akhirnya dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.
Sementara perbedaan individu dalam jam biologis Anda dapat mempengaruhi apakah Anda adalah burung pagi atau burung hantu malam, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menggeser jam internal Anda dan mulai menyapa hari sebelumnya.
Beberapa hal yang dapat Anda coba termasuk:
- Kelola waktu Anda dengan bijaksana di siang hari. Selesaikan pekerjaan lebih awal dan hindari penundaan agar tidak perlu tidur larut untuk menyelesaikan proyek.
- Hindari suara yang keras dan situasi sosial yang ramai pada jam malam hari. Pergi ke pesta larut malam atau nongkrong dengan teman sekamar yang bermain gim video atau menonton film dapat membuat Anda merasa bersemangat dan tidak bisa tidur. Berfokuslah untuk memberi diri Anda waktu di malam hari untuk melepaskan diri dari tekanan hari itu.
- Ikuti jadwal tidur yang konsisten. Mulai tidur pada waktu yang sama setiap malam untuk bangun lebih awal tanpa merasa kurang tidur.
Menurut ahli tidur, mungkin diperlukan waktu hingga satu bulan untuk membentuk rutinitas bangun / tidur baru. Namun, patuhi itu, dan Anda akan segera memperoleh manfaat menjadi orang pagi.
Referensi:
Whitbourne, SK (2012). Pagi Orang atau Evening Person? Bagaimana Jam Tubuh Anda Mempengaruhi Kehidupan Anda, Psikologi Hari Ini. Diperoleh dari http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012). Sebuah studi validasi actigraphic dari tujuh persediaan morningness-eveningness. Psikolog Eropa, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097