Insomnia Meningkatkan dengan Kontrol Stimulus dengan Menyimpan Tempat Tidur untuk Tidur
Ini dia. Dalam 30 hari pelajaran untuk meningkatkan tidur Anda, ini yang Anda cetak dan gantung di atas meja Anda. Ini adalah email yang Anda kirim ke keluarga Anda dan bagikan di antara jejaring sosial Anda. Ini adalah pelajaran yang, setelah dikuasai, akan menjamin Anda tidur lebih baik selama sisa hidup Anda. Ini sederhana, akal sehat, dan jantung dari semua itu: Jangan berbaring di tempat tidur di malam hari.
Pelajari bagaimana insomnia dapat membaik dengan menghindari waktu yang dihabiskan terbangun di tempat tidur pada malam hari.
Insomnia Memburuk dengan Waktu yang Dibangkitkan di Tempat Tidur
Insomnia adalah kesulitan jatuh atau tetap tertidur atau cukup tidur yang tidak menyegarkan, karena tidak ada gangguan tidur lainnya. Hal ini ditandai dengan perasaan "lelah tetapi kabel," rasa kelelahan atau kelelahan dengan ketidakmampuan untuk tidur, terutama pada siang hari. Ini bisa berjalan dalam keluarga. Ini dapat diprovokasi oleh periode stres, tetapi mungkin mendidih di bawah permukaan selama bertahun-tahun, menunggu untuk menaikkan kepalanya yang buruk. Begitu dimulai, perubahan dapat terjadi yang mengabadikan efek. Tidak peduli bagaimana itu bermanifestasi, hampir selalu termasuk berbaring terjaga di tempat tidur di malam hari.
Apa yang terjadi ketika penderita insomnia terbangun di malam hari di tempat tidur? Ini adalah waktu yang tidak dihabiskan tidur, yang merupakan sumber kejengkelan yang tak ada habisnya. Mau tidak mau, tidur menjadi fokus perhatian dan sumber ketegangan.
Pertanyaan membanjiri pikiran balap: "Mengapa saya tidak bisa tidur? Apa yang salah dengan saya? Mengapa saya tidak bisa mematikan pikiran saya?" Kegelisahan pasti berkembang seiring dengan kekhawatiran beralih ke efek pada hari berikutnya. Ketika tidur dikejar, itu menjadi perjuangan. Tidur adalah evasif, cepat dalam pengejaran. Anda tidak bisa berusaha untuk tidur. Anda harus merelakan perjuangan.
Kendalikan Insomnia Anda dengan Membatasi Waktu yang Dibangkitkan di Tempat Tidur
Jika Anda tidak dapat tertidur dalam 15 hingga 20 menit, Anda harus meninggalkan tempat tidur. Ini disebut kontrol stimulus . Pindah ke tempat lain di mana Anda dapat berbaring dan terlibat dalam aktivitas santai sambil menunggu kantuk datang. Kegiatan ini seharusnya tidak merangsang atau memberi imbalan. Hindari komputer dan televisi, dan sebagai gantinya pilih untuk membaca buku yang membosankan atau majalah lama. Anda dapat memilih untuk meregangkan atau bernapas perlahan, memungkinkan ketegangan untuk menghilang. Hanya ketika Anda merasa mengantuk atau mengantuk — kelopak mata Anda semakin berat, berlama-lama dalam penutupan — baru kemudian Anda kembali ke tempat tidur. Anda hanya harus pergi ke tempat tidur ketika Anda merasa mengantuk dan periode terjaga harus terpotong.
Apa yang terjadi jika kita tetap di tempat tidur saat terjaga? Kita belajar mengasosiasikan tempat tidur kita dengan kesadaran dan bahkan mungkin ketegangan atau kecemasan. Mereka yang mengalami insomnia harus memutuskan hubungan negatif dengan tempat tidur: "Itu adalah tempat yang mengerikan di mana saya sulit tidur." Pavlov terkenal dengan anjing-anjingnya. Dia akan membunyikan lonceng sambil memberi makan mereka, makanan yang awalnya mendorong air liur. Belakangan, bel saja, tanpa makanan, akan menyebabkan air liur. Ini adalah respons yang terkondisi. Demikian pula, mereka dengan insomnia dapat mengembangkan hubungan negatif dengan tempat tidur.
Ini harus dipadamkan dan di tempatnya, perlu untuk membangun kembali hubungan tidur dengan tidur.
Terlalu Banyak Waktu di Tempat Tidur Membebani Insomnia
Banyak orang dengan insomnia akan berusaha untuk tidur sebanyak yang mereka bisa atasi. Jika kesulitan jatuh atau tetap tertidur mulai mengikis total jumlah tidur seseorang, itu wajar untuk memperpanjang kesempatan untuk tidur. Mengapa tidak tidur lebih awal atau tidur untuk mengejar? Jika Anda menghabiskan berjam-jam di malam hari, masuk akal untuk mencoba menyeimbangkan ini dengan menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur. Sayangnya, ini kebalikan dari apa yang harus dilakukan. Tidur lebih awal akan menyebabkan lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk bangun sebelum tidur karena Anda akan mengurangi keinginan Anda untuk tidur dan mengganggu ritme sirkadian Anda.
Dengan tidur lebih lama di pagi hari, Anda akan menghabiskan waktu tidur ini, yang akan membuat lebih sulit untuk tertidur malam berikutnya karena alasan yang sama. Tidur konsolidasi bekerja dengan memanfaatkan kemampuan Anda untuk tidur, dan berbaring terjaga di tempat tidur di malam hari merusaknya.
Bagi mereka yang menderita insomnia, obat yang Anda cari sepenuhnya ada dalam genggaman Anda: Jangan berbaring di tempat tidur di malam hari. Namun, ada beberapa rintangan untuk menguasai nasihat sederhana ini. Terkadang diperlukan untuk memasukkan pelajaran tambahan untuk memfasilitasi perubahan, termasuk pengelolaan pikiran, perilaku, sikap, dan emosi yang terkait dengan tidur. Akan sangat berguna untuk memiliki panduan dalam perjalanan ini, seperti dokter tidur atau terapis perilaku kognitif terlatih yang berspesialisasi dalam insomnia. Anda memiliki kemampuan untuk merebut kembali tidur Anda; kami dapat membantu.