Definisi Zeitgeber dan Bagaimana Ini Berhubungan dengan Ritadian Circadian Tidur
Adalah mungkin untuk mereset jam internal tubuh dengan memaparkan sinyal waktu tertentu dari lingkungan. Apa itu sinyal waktu zeitgeber dan bagaimana pengaruh ini mengatur ulang jam internal yang mengontrol tidur, pelepasan hormon, dan proses lainnya? Temukan bagaimana cahaya, suhu, makanan, dan olahraga dapat memainkan peran dan apa yang terjadi jika sinyal-sinyal untuk ritme sirkadian hilang.
Apa Definisi Zeitgeber?
Dari bahasa Jerman untuk “pemberi waktu,” Zeitgeber mengacu pada isyarat eksternal yang dapat mereset sistem pemeliharaan waktu organisme. Pada manusia, sistem sirkadian , atau jam biologis , dikendalikan oleh zeitgebers. Alat pacu jantung pusat terletak di nukleus suprachiasmatic hipotalamus anterior otak.
Berikut beberapa zeitgebers dan bagaimana pengaruhnya terhadap tidur Anda:
Siang hari
Cahaya adalah salah satu zeitgebers paling penting yang mempengaruhi tidur. Cahaya memengaruhi jam internal Anda melalui sel-sel peka cahaya di retina mata. Sel-sel memberitahu tubuh Anda ketika malam hari dan ketika siang hari, yang membantu mengatur siklus tidur Anda. Sebelum penemuan bola lampu, orang-orang pergi tidur ketika matahari terbenam dan bangun ketika naik. Tapi sekarang, paparan cahaya yang tidak alami hingga larut malam (terutama dari layar ) dan kurangnya akses ke sinar matahari alami jika Anda bekerja di kantor, dapat menyebabkan kesulitan tidur.
Jadwal Makan
Ketika Anda makan di malam hari juga dapat mempengaruhi seberapa baik Anda tidur. Makan nanti di malam hari baik-baik saja, selama Anda makan di waktu yang sama setiap malam. Jika tidak, Anda bisa memiliki tingkat energi yang berbeda pada saat Anda biasanya mencoba untuk tertidur, yang dapat membuang ritme sirkadian Anda.
Jadwal Latihan
Seperti jadwal makan Anda, ketika Anda berolahraga juga dapat mempengaruhi siklus tidur Anda. Ini tidak begitu banyak tentang kapan Anda berolahraga, tetapi lebih banyak jika waktu Anda konsisten. Jika tubuh Anda terbiasa berolahraga setiap malam, tetapi kemudian Anda mengubahnya dan pergi ke latihan pagi hari satu hari, Anda dapat mengharapkan untuk melihat perubahan dalam tidur Anda.
Suhu
Ada bukti bahwa penurunan suhu membantu transisi tubuh untuk tidur. Suhu tubuh juga secara alami turun ke pagi hari (sekitar jam 4 pagi), yang sebagian dapat menyebabkan hilangnya panas yang akan terjadi dengan perbedaan yang lebih besar antara tubuh dan lingkungan alam. Banyak orang tidur lebih baik dengan membiarkan jendela terbuka di malam hari. Pendinginan juga dapat membantu transisi untuk tidur dan mengurangi insomnia. Ketika suhu dikontrol dan dijaga konstan, sinyal ini mungkin hilang.
Bagaimana Zeitgebers Berubah Seiring Waktu
Seiring bertambahnya usia, sensitivitas ritme sirkadian Anda terhadap petunjuk waktu dapat berubah. Itu bisa menjelaskan mengapa makan pizza pada jam 2 pagi sebelum tidur di perguruan tinggi tampaknya tidak mempengaruhi kualitas tidur Anda, sementara sekarang bahkan perubahan sederhana pada rutinitas Anda tampaknya memiliki efek yang merugikan pada pola tidur Anda. Mengatur jadwal makan dan olahraga Anda dan menemukan cara untuk mendapatkan sinar matahari pagi dapat membantu Anda kembali ke jalur jika kualitas tidur Anda jika menderita.
Tanda-tanda Gangguan Tidur
Jika Anda terus-menerus lelah dan kualitas tidur Anda buruk sepanjang waktu, Anda bisa mengalami gangguan tidur ritme sirkadian . Tanda-tanda gangguan tidur meliputi:
- Sulit memulai tidur
- Berjuang untuk menjaga tidur, sering bangun di malam hari.
- Kecenderungan untuk bangun terlalu pagi dan tidak bisa kembali tidur.
- Tidur bersifat nonrestoratif atau berkualitas buruk.
Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda mencurigai Anda memiliki gangguan tidur. Perubahan sederhana yang meningkatkan koneksi Anda ke lingkungan alam, seperti paparan sinar matahari pagi, mungkin berguna untuk mengatur jam biologis dan pola tidur Anda.
Sumber:
Adam K. (1980). Kebiasaan Makan Dan Tidur Setelah Tidur Makanan Minuman. TIDUR, 3 (1), 47-58.
American Academy of Sleep Medicine. (2008). Gangguan Tidur Irama sirkadian. Diakses 22 Januari 2016.
Divisi Kedokteran Tidur di Harvard Medical School. (2007, 18 Desember). Faktor Eksternal yang Mempengaruhi Tidur. Diakses 22 Januari 2016