Tampaknya kontroversi besar rendah-lemak vs rendah karbohidrat, akhirnya, mencapai resolusi. Jadi, yang mana dari diet ini ternyata lebih baik untuk kesehatan jantung? Ternyata, tidak juga. Sebaliknya, banyak informasi yang terungkap selama beberapa tahun terakhir mengarah ke diet ketiga sebagai yang terbaik untuk jantung yang sehat: diet Mediterania.
Diet Mediterania dapat dianggap sebagai kompromi antara diet rendah lemak dan rendah karbohidrat klasik, mengambil fitur terbaik dari masing-masing, dan mengesampingkan yang terburuk.
"Diet Mediterania" dinamakan untuk wilayah Eropa selatan di dekat Laut Mediterania, di mana pola makan ini adalah bagian dari budaya tradisional (tetapi di mana, sayangnya, kebiasaan makan Barat modern telah membuat terobosan dalam beberapa dekade terakhir). Ini terdiri dari banyak buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan, pasta, biji-bijian, minyak zaitun dan canola, kacang-kacangan, makanan laut, dan sedikit anggur merah.
Bukti telah terakumulasi selama sekitar satu dekade sekarang bahwa diet Mediterania cukup baik untuk kesehatan jantung. Bukti itu sekarang menjadi menarik. Misalnya, dalam sebuah studi klinis besar yang disponsori oleh National Institutes of Health dan AARP, hampir 400.000 peserta "dinilai" berdasarkan kepatuhan mereka terhadap diet khas Mediterania, kemudian diikuti selama 5 tahun.
Baik pria maupun wanita yang pola makannya sangat mirip dengan diet Mediterania memiliki peluang 20% lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit kardiovaskular. Pria yang menjalani diet Mediterania juga memiliki risiko kanker 20% lebih rendah; wanita yang menjalani diet juga memiliki risiko kanker yang sedikit berkurang.
Bagaimana Cara Kerja Diet Mediterania?
Daripada membatasi kategori luas, "lemak" atau "karbohidrat," diet Mediterania menekankan lemak sehat dan karbohidrat sehat dan menghindari lemak dan karbohidrat yang tidak sehat.
Lemak sehat - lemak tak jenuh tunggal - berasal dari minyak zaitun dan canola, kacang, dan ikan. Karbohidrat sehat berasal dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang polong. Kombinasi makanan ini kaya antioksidan, dan asam lemak omega-3.
Dengan demikian, penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang pada diet Mediterania telah meningkatkan kadar glukosa darah, peningkatan tekanan darah, peningkatan nilai kolesterol, dan penurunan risiko mengembangkan sindrom metabolik bila dibandingkan dengan orang-orang pada diet miskin, atau bahkan pada diet rendah lemak.
Tips
- Hindari daging merah. Gunakan ikan (lebih baik) atau ayam sebagai gantinya, bersama dengan kacang-kacangan, sebagai sumber protein.
- Makan banyak buah dan sayuran, segar kapanpun memungkinkan.
- Masak hanya dengan minyak zaitun atau minyak canola.
- Makan roti gandum utuh dan pasta
- Makan segenggam penuh kacang setiap hari - kacang walnut, kenari, pecan, dan kacang Brasil memiliki data klinis yang sebenarnya untuk mendukung manfaat kesehatan mereka.
- Hindari makanan yang dipanggang.
- Hindari mentega dan produk yang mengandung lemak trans .
- Batasi (atau lebih baik, hilangkan) produk susu yang mengandung lemak.
- Segelas anggur merah (tetapi tidak lebih dari satu gelas per hari) juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Anda mungkin harus menanyakan kepada dokter Anda tentang hal ini.
Sumber:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, dkk. Pola diet Mediterania dan prediksi semua penyebab kematian pada populasi AS: hasil dari NIH-AARP Diet dan Health Study. Arch Intern Med. 2007 10 Des; 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, dkk. Pengaruh diet Mediterania dilengkapi dengan kacang pada status sindrom metabolik. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, dkk. Pengaruh diet Mediterania tradisional pada oksidasi lipoprotein: Sebuah uji coba terkontrol secara acak. Kongres 76 European Atherosclerosis Society; 11 Juni 2007; Helsinki, Finlandia.