Minggu 3 Program Jatuh Tertidur Lebih Cepat
Ini adalah minggu ketiga program Fall Asleep Faster. Berikan keterampilan yang diuraikan di bawah percobaan selama satu minggu. Anggap saja eksperimen satu minggu. Buat komitmen untuk mengikuti langkah-langkah sederhana ini setiap hari dalam seminggu.
pengantar
Apa yang Akan Anda Lakukan: Hal-hal tertentu mencuri tidur Anda. Mereka membuatnya sulit bagi Anda untuk tertidur dan membangunkan Anda di tengah malam.
Ini adalah Pencuri Tidur: kafein, alkohol, dan kecemasan. Minggu ini, Anda akan belajar menghindari mereka di malam hari untuk memperbaiki tidur Anda dan tertidur lelap. (Catatan: Nikotin juga pencuri tidur utama. Kami menangani itu secara terpisah dengan alat Penghentian Merokok.)
Cara Kerjanya: Kafein, yang merupakan stimulan, membuat tubuh tetap waspada dan berenergi. Ini sangat bagus di siang hari, tetapi waktu paruh kafein di tubuh Anda adalah enam jam. Itu artinya Anda memiliki 100 mg kafein pada jam 4 sore, Anda masih memiliki 50mg dalam tubuh Anda pada jam 10 malam. Menggunakan alkohol untuk tertidur akan membuat Anda tidak memiliki siklus tidur dalam mimpi, membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk bangun selama malam. Terakhir, stres akan mengganggu kemampuan kita untuk tertidur dengan mengirimkan pesan ke otak Anda bahwa ada sesuatu yang penting untuk dilakukan selain tidur. Menghindari Pencuri Tidur ini di malam hari mencegah mereka bertindak di otak dan tubuh kita dan mengganggu tidur.
Dapatkan Termotivasi: Menghilangkan ketiga Pencuri Tidur ini akan membantu Anda tertidur lelap, serta tidur lebih nyenyak. Ini akan membantu Anda tidur lebih nyenyak sepanjang malam dan merasa lebih segar di pagi hari.
Langkah langkah
- Tanpa Kafein: Tubuh Anda dapat memproses 50% secangkir kopi dalam enam jam. Minggu ini, tidak ada kafein dalam enam jam sebelum Anda tidur. Ini termasuk cokelat dan teh. Idenya adalah memberi diri Anda kesempatan terbaik untuk tertidur setiap malam. Setelah Anda terbiasa tertidur lelap, Anda dapat memperkenalkan kembali sedikit cokelat di malam hari.
- Tanpa Alkohol: Minggu ini, jangan minum alkohol di malam hari. Segelas anggur dengan makan malam baik-baik saja jika Anda akan bangun untuk beberapa jam lagi. Tubuh Anda membutuhkan sekitar satu jam per minuman untuk memproses alkohol. Itu artinya jika Anda ingin minum dua gelas anggur, Anda harus menyelesaikan setidaknya dua jam sebelum tidur.
- Stres: Berpikir terlalu banyak tentang hari Anda dan berbagai kekhawatiran lainnya dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur dengan cepat. Khawatir dan kecemasan menyebabkan stres. Stres melepaskan hormon dalam tubuh yang menghambat tidur. Minggu ini hindari stressor apa pun sebelum tidur. Jika berita sore sesekali mengganggu Anda, jangan menontonnya. Hindari membuat panggilan telepon yang menegangkan dan diskusikan topik yang membuat stres dengan pasangan atau pasangan Anda. Pikirkan sepanjang hari Anda sebelum berbaring untuk mencegah kebutuhan untuk memprosesnya saat Anda mencoba untuk tidur.
Komitmen: Minggu ini saya akan menghindari kafein, alkohol, dan stres di malam hari.
Tips
- Menghindari kafein di sore hari dapat menjadi tantangan. Minimal, kurangi asupan kafein Anda menjadi dua. Hanya minum setengah cangkir kopi atau teh di sore hari. Perubahan itu harus membuat perbedaan ketika Anda mencoba tertidur.
- Jika Anda melewatkan minuman hangat di malam hari, cobalah teh herbal. Chamomile terkenal karena sifatnya yang santai.
- Benar-benar waspada tentang menghindari coklat di malam hari. Cokelat muncul dalam segala hal mulai dari kue hingga es krim. Hindari saja untuk minggu ini. Anda akan dapat memilikinya lagi setelah Anda tertidur lelap.
- "Topi malam" yang mengandung alkohol yang sering digunakan untuk tidur akan memberi Anda tidur malam yang dangkal dan tidak memuaskan. Alih-alih cari cara lain untuk mempersiapkan diri untuk tidur. Kami akan menjelajahi ritual malam hari lebih minggu depan.
- Jika Anda merasa stres di malam hari atau terbangun ketika memikirkan pekerjaan, cobalah menuliskan kekhawatiran Anda di atas kertas selama beberapa malam sebelum berbaring. Ini akan membantu mengeluarkannya dari kepala Anda dan memberi ruang untuk tidur yang nyenyak.
Jika Anda sudah menghindari kafein, stres, dan alkohol, periksalah malam Anda untuk hal lain yang mungkin mengganggu tidur. Makan larut malam, misalnya, bisa mengubah pola tidur Anda. Merangsang TV dapat mengubah keadaan tubuh Anda di malam hari. Cobalah untuk membuat semuanya tenang dan tenang untuk bangun tidur setiap malam.
Ingat, cobalah keterampilan ini selama seminggu penuh sebelum melanjutkan. Adalah penting bahwa Anda menguasai keterampilan ini untuk mencapai tujuan Anda.
Ini seluruh programnya. Berikan masing-masing satu minggu upaya yang solid, dan kemudian kembali dan lakukan yang berikutnya.
Program Jatuh Tertidur Lebih Cepat
- Gambaran Program Jatuh Cepat Tidur
- Hanya Tidur (Minggu Pertama)
- Day Light, Night Dark (Minggu Kedua)
- Hindari Pencuri Tidur (Minggu Tiga)
- Nightly Ritual (Minggu Empat)