Pola Tidur Biasa Memperkuat Irama Sirkadian, Membangun Penggerak Tidur
Jika Anda telah memutuskan untuk tidur lebih baik, Anda mungkin kewalahan dengan tempat untuk memulai. Ketika masalah tidur merayap ke dalam hidup Anda, mungkin sulit untuk mengidentifikasi masalah yang terjerat dan mengatur hal-hal yang benar. Kemungkinannya adalah masalah tidur Anda tidak sepenuhnya berkembang dalam semalam, jadi biarkan diri Anda waktu yang Anda butuhkan untuk memperbaiki tidur Anda. Jika Anda berpartisipasi dalam seri "Bagaimana Tidur Lebih Baik dalam 30 Hari", selama 30 hari ke depan Anda akan dikenalkan dengan perubahan spesifik yang dapat Anda lakukan untuk tidur lebih baik.
Tergantung pada kebutuhan individu Anda, Anda mungkin dapat melewati rekomendasi tanpa berpikir dua kali. Namun, untuk saran yang lebih dekat ke rumah, luangkan waktu untuk menyelesaikan masalah. Bersama-sama mari berangkat ke jalan untuk tidur yang lebih baik!
Pentingnya Mengatur Waktu Bangun yang Konsisten
Tantangan pertama mungkin tampak tidak penting, tetapi biasanya menghasilkan hasil dengan cepat: Bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan atau hari libur. Idealnya, Anda akan dapat tidur sebanyak yang Anda butuhkan dan tidak akan bangun dengan jam alarm, tetapi untuk memulai dengan Anda dapat menggunakan satu. Anda harus memilih waktu bangun yang dapat Anda amati setiap hari, termasuk hari kerja dan akhir pekan. Bagi kebanyakan orang, ini berarti memilih waktu yang akan memungkinkan Anda untuk bekerja atau sekolah selama seminggu dan kemudian bangun pada waktu yang sama pada hari Sabtu dan Minggu.
Setelah Anda memilih waktu bangun Anda, pertimbangkan apakah itu layak.
Ini bukan tentang menjadikan diri Anda sebagai burung awal jika Anda memulai sebagai burung hantu malam. Meskipun masyarakat mungkin menekan Anda untuk percaya bahwa bangun lebih awal entah bagaimana lebih baik — lebih bermoral, mencerminkan sifat yang bekerja keras, dll — bukti apa yang ada untuk ini? Banyak orang sukses tetap terjaga sampai jam 2 pagi dan tidur sampai jam 10 pagi, jadi jangan sampai jatuh ke perangkap itu.
Pertimbangkan tubuh Anda sendiri dan kebutuhan Anda sendiri. Pilih waktu bangun yang dapat Anda pertahankan dan jangan biarkan hal itu terlalu dini atau tidak konsisten dengan pola khas dan alami Anda di masa lalu.
Anchoring the Circadian Rhythm dengan Morning Sunlight
Mengapa penting bangun pada waktu yang sama setiap hari? Pikirkan waktu bangun Anda sebagai jangkar untuk hari Anda. Tubuh kita mengikuti ritme sirkadian dan ini bergantung pada konsistensi. Ada banyak hal yang Anda lakukan pada waktu yang sama setiap hari, tidak sedikit yang tidur. Menyematkan waktu bangun Anda di tempat adalah isyarat (atau zeitgeber ) ke tubuh Anda tentang kapan Anda harus bangun dan ketika Anda harus tidur.
Bagian kunci dari bangun pada waktu yang sama setiap hari juga dapat bertaruh dengan paparan sinar matahari selama 15 hingga 30 menit setelah bangun. Ini memperkuat ritme sirkadian tubuh dan meningkatkan kesadaran di pagi hari. Jika perlu, pertimbangkan penggunaan kotak cahaya di musim dingin.
Bangun pada waktu yang sama setiap hari akan membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak di malam hari. Waktu bangun yang tetap membantu untuk membangun keinginan yang kuat untuk tidur sepanjang terjaga. Dorongan tidur ini berangsur-angsur membangun, dan memperpendeknya dengan tidur nyenyak akan membuat lebih sulit untuk tertidur malam berikutnya.
Jika Anda tidur dalam 2 jam pada hari Minggu pagi, itu seperti mencoba pergi tidur 2 jam lebih awal malam itu. Ini dapat menyebabkan insomnia pada Minggu malam . Waktu bangun yang tetap sangat penting bagi orang yang sulit jatuh atau tetap tertidur, karakteristik insomnia .
Hindari Menekan Tunda dan Paksa Diri Anda untuk Bangkit
Penting bahwa ketika alarm Anda berbunyi pada waktu bangun yang dipilih, Anda bangun. Anda tidak dapat menekan tunda dan tetap di tempat tidur selama satu jam atau bahkan 9 menit. Anda menginginkan konsistensi, dan ini mengharuskan Anda menguasai diri dengan tangan besi. Anda dapat meletakkan jam alarm di seberang ruangan jika Anda cenderung menekan tunda saat setengah tertidur.
Mungkin perlu untuk mengatur beberapa alarm atau bahkan awalnya mendaftarkan orang lain untuk membantu Anda bangun. Untuk melacak kesuksesan Anda, Anda dapat merekam waktu tidur dan waktu bangun Anda di catatan tidur . Informasi ini akan berguna saat Anda menerapkan perubahan lebih lanjut untuk meningkatkan tidur Anda.
Satu Kata Dari
Jika mengikuti waktu bangun yang tetap setiap hari terbukti menjadi tugas yang sulit bagi Anda, biarkan diri Anda memiliki konsistensi 1 hingga 2 minggu di waktu bangun Anda sebelum Anda membuat perubahan lebih lanjut untuk tidur lebih baik. Untuk saran lebih lanjut untuk mengoptimalkan tidur dan menyelesaikan insomnia, pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam terapi perilaku kognitif untuk program insomnia (CBTI) yang tersedia online atau melalui psikolog.
> Sumber:
> Kryger MH, dkk . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi ke-6, 2017.
Lihat seluruh seri, " Bagaimana Tidur Lebih Baik dalam 30 Hari ."