Apakah itu berfungsi di rumah sakit, sebagai manajer malam di hotel, di toko swalayan 24 jam, atau di restoran larut malam, ada banyak sekali profesi yang dapat memaksa Anda untuk bekerja shift malam. Jam-jam larut ini bisa terasa berat bagi tubuh, dan jika Anda tidak cukup menyesuaikan jadwal tidur Anda, Anda dapat dengan cepat menemukan diri Anda menderita insomnia dan kurang tidur.
Jika Anda berada dalam situasi ini, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana Anda dapat menyesuaikan jadwal tidur Anda untuk bekerja shift malam .
Bagaimana Saya Bisa Menyesuaikan Jadwal Tidur Saya ke Shift Malam Kerja?
Sangat sulit untuk mempertahankan jadwal tidur non-tradisional, tetapi banyak orang dapat melakukannya dengan sukses.
Pertama, adalah kunci bahwa Anda meminimalkan paparan cahaya pagi ketika Anda keluar dari shift Anda. Jika memungkinkan, kenakan kacamata hitam gelap saat berangkat kerja. Cobalah untuk meminimalkan paparan cahaya sampai setelah Anda tidur.
Seperti dalam semua situasi, penting untuk menetapkan jadwal tidur yang teratur dan mengkonsolidasikan periode tidur Anda. Artinya, alih-alih tidur selama beberapa jam pada waktu yang tersebar sepanjang hari, lebih baik untuk mencoba tidur dalam waktu yang lama seperti pada malam hari. Ini akan melatih tubuh Anda untuk membentuk ritme sirkadian baru, memungkinkan Anda terjaga di malam hari dan tertidur di siang hari.
Apa Arti Ritme Circadian?
Semua spesies hewan, termasuk manusia, memiliki ritme sirkadian.
Irama sirkadian mengacu pada siklus terang-gelap bawaan Anda, yang dikendalikan oleh jam biologis Anda. Panjang ritme sirkadian seseorang sekitar 24 jam.
Jam biologis Anda bergantung pada susunan genetik Anda. Gen dan protein yang disandikan dapat mempengaruhi fungsi jam biologis Anda.
Lebih khusus lagi pada mamalia, seperti manusia, jam biologis terletak di area otak yang disebut nuklei suprachiasmatic .
Seiring waktu, siklus sirkadian dapat menyesuaikan dengan isyarat waktu eksternal. Misalnya, ritme sirkadian Anda dapat menyesuaikan dengan shift malam kerja secara teratur. Dengan kata lain, setelah Anda bekerja shift malam sebentar, tubuh Anda secara alami akan mempersiapkan diri untuk tidur ketika Anda turun.
Tips Tidur Lebih Baik
Jika Anda mengalami kesulitan tidur cukup lama untuk merasa beristirahat, ada beberapa panduan sederhana yang dapat Anda ikuti.
- Pilih waktu untuk tidur, lalu tidur sebanyak yang Anda bisa.
- Ketika Anda bangun, begadang. Jangan biarkan diri Anda kembali dan tidur lagi.
- Pergi bekerja atau lakukan apa pun yang harus Anda lakukan sampai jadwal tidur Anda berikutnya. Kemudian pergilah tidur pada waktu itu.
- Tidurlah selama yang Anda bisa.
Akhirnya, Anda akan membangun cukup " utang tidur " bahwa Anda akan cukup lelah untuk tidur untuk jangka waktu yang lebih lama.
Pada waktunya, tubuh Anda akan terbiasa tidur dan bekerja selama jam-jam non-tradisional ini. Paparan cahaya saat Anda bangun dan meminimalkan paparan tepat sebelum tidur juga akan membantu. Selain itu, penting untuk mengikuti pedoman tidur dasar untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.